Okinawa: dieta e stile di vita che donano salute e longevità

Dieta e stile di vita dell’isola di Okinawa sono oggetto di interessanti studi. Sull’isola vive infatti una delle comunità più longeve di tutto il mondo. In questo articolo analizziamo le caratteristiche della dieta e dello stile di vita degli abitanti di Okinawa. Vediamo anche perché questo stile di vita porta ad una salutare longevità. 

L’isola di Okinawa è la più grossa dell’arcipelago di Ryukyu, a sud del Giappone.  L’arcipelago è stato annesso al Giappone nel 1879. La particolarità degli abitanti di queste isole è nella loro longevità. La durata di vita media è una delle più alta del mondo e i centenari rappresentano il 20,6% della popolazione. Non solo vita lunga ma anche in salute. Infatti lo stile di vita degli abitanti di queste isole permette di prevenire gran parte delle malattie croniche del benessere.

Gran parte del merito è da attribuire allo “ishokudoghen“, che  in giapponese significa “il cibo è una medicina”.

La dieta tradizionale di Okinawa è stata praticata sulle isole fino alla fine della Seconda Guerra Mondiale. Da allora, le pratiche alimentari si sono spostate verso i modelli occidentali e giapponesi. Non a caso la longevità e la salute degli abitanti delle isole sta tornando nella media delle società occidentali.

I segreti della longevità salutare

La longevità salutare si conquista a tavola: la dieta quotidiana allunga la vita. Non esistono soluzioni lampo e last minute. Serve un approccio olistico duraturo, un corredo genetico favorevole e un buon nutrizionista. Questi sono i segreti delle zone blu della terra.

L’isola di di Okinawa in Giappone, l’isola Ikaria in Grecia, la Penisola di Nicoya in Costa Rica, la cittadina di Loma Linda in California, l’Ogliastra in Sardegna, Acciaroli nel Cilento e Molochio, un paesino dell’Aspromonte: sono le zone blu della terra. Dove gli abitanti vivono una vita lunga e sana.

Per gli studiosi sono laboratori a cielo aperto. Tutti i centenari del mondo mangiano poco e quasi sempre le stesse cose. Apprezzano e si godono i momenti di vita in comune, la chiesa, le feste, la piazza, ma sanno anche essere indipendenti dal sistema sociale. Lavorano o sono attivi. Una formula di vita che unita alla genetica produce centenari.

La dieta di Okinawa

La dieta tradizionale di Okinawa è caratterizzata in primo luogo da un regime di restrizione calorica. Gli abitanti di queste isole mangiano relativamente poco, fino a 1100 calorie giornaliere.

Gli studi sull’alimentazione degli isolani dimostrano sostanzialmente che l’aspetto quantitativo è molto più importante di quello qualitativo. Cioè si assumono poche calorie.

Chi assume poche calorie deve puntare su cibi più sazianti e cioè cibi a bassa densità calorica e questo è quello che puntualmente avviene a Okinawa. Scelte come eliminare i grassi saturi hanno poco senso se il consumo di grassi continua ad essere eccessivo. Infatti gli abitanti di Okinawa mangiano maiale e usano lo strutto. L’importante è mangiare pochi grassi.

Come accennato l’alimentazione è caratterizzata da cibi a bassa densità calorica.

Si chiama densità calorica la quantità di calorie contenuta in una certa quantità di cibo. I cibi a bassa densità calorica apportano poche calorie risultando comunque sazianti. Fra gli alimenti a più bassa densità calorica vi sono la frutta e soprattutto la verdura. E’ facile comprendere come riempire il piatto di frutta e verdura sia un modo molto semplice per saziarci consumando poche calorie.

I benefici del mangiare più frutta e verdura non sono solo nel ridotto apporto calorico, ma anche nell’aumentato apporto di fibra, vitamine, minerali, oligoelementi, antiossidanti ed enzimi. Questi ultimi solo se la frutta e la verdura sono consumate crude.

I cibi a bassa densità calorica migliorano anche i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e trigliceridi oltre che la glicemia. Non solo perdita di peso, dunque, ma netto miglioramento della qualità della dieta e, conseguentemente, della salute.

Altra caratteristica della dieta di Okinawa è l’utilizzo di alimenti ricchi di sostanze antiossidanti ed antinfiammatorie.

Alimenti tipici

Nella dieta sono molto abbondanti le verdure e i vegetali in genere. Verdure verdi e gialle. Consumate fresche.  I funghi shiitake. Poi legumi, patate dolci e soia. Il consumo della soia e dei suoi derivati è molto abbondante.

Latte di soia e tofu, il formaggio di soia hanno un ruolo primario. Il tofu si consuma anche come bistecca di tofu. La soia e i suoi derivati sono particolarmente ricchi di isoflavonoidi. Simili agli estrogeni che aiutano nell’assorbimento di calcio è combattono l’osteoporosi. Studi effettuati su donne in menopausa hanno evidenziato come a un superiore consumo di soia corrispondano ossa più dense e, per gli uomini, minore incidenza di tumore alla prostata.

Il riso è da sempre consumato in modiche quantità, vi è un buon consumo di quinoa.  Le proteine derivano soprattutto dai vegetali  da soia e patate dolci.

Ma anche dalla carne di animale: maiale e bovina. In quantità ridotte. Il maiale è consumato con regolarità, ma solo durante i giorni di festa.

Molte le ricette a base di maiale, consumato in tutte le sue parti: piedini di maiale bolliti, zuppa di viscere, orecchie e così via accompagnati da verdure in insalata.

Il maiale è bollito per ore, e quindi messo a marinare in un miscuglio di zucchero di canna e liquore di riso (awamori). Dopo di che viene aggiunto alla zuppa o al riso (fritto con verdure).

Il lardo viene usato con tofu saltato accompagnato da vegetali freschi. Grazie alla ridotta quantità di carne contenuta in ogni piatto e al metodo di cottura, questa cucina, comunque varia e gustosa, risulta poco grassa.

Grassi e piatti tipici

La dieta prevede un buon consumo di pesce, meno di mezza porzione al giorno. Include anche le uova.
Nell’insieme i grassi sono soprattutto grassi buoni, cioè omega 3. Molto utilizzata è anche alga konbu, ricca di omega 3.

Nella dieta abbondano fibre, vitamine, sali minerali, polifenoli, carotenoidi.

Si usa pochissimo sale e non si usa latte bovino e i suoi derivati. E’ una dieta ricca di spezie ed erbe aromatiche, con abbondanti antiossidanti ed antinfiammatori.

Molto usati i té verde e al gelsomino, ricchi di polifenoli, vitamina E, licopene e carotenoidi.

Molta curcuma per dare sapore e carattere ai cibi.

Uno dei piatti tipici è soki-soba, consistente in una zuppa calda con spaghetti di riso, pezzi di maiale marinato e alga konbu.

La colazione: Tè verde con frittelle di mirtilli preparati con latte di soia e uova.

A pranzo: verdure saltate e tofu, oppure zuppa arancione al salmone o bistecca di tofu al sesamo.

Longevità e malattie

La dieta e lo stile di vita di Okinawa garantiscono ai suoi abitanti longevità ma anche salute.

Gli abitanti di quest’isola hanno una minor incidenza di aterosclerosi, ipertensione, diabete, ictus, cardiopatie e livelli minori di colesterolo cattivo e trigliceridi.

Hanno un minor rischio di osteoporosi e di fratture correlate. Di cancro allo stomaco, al colon, di tumori correlati agli ormoni. Come il cancro al seno e alla prostata.

Restrizione calorica

Uno degli elementi centrali della longevità e della salute degli abitanti di Okinawa è stata associata alla restrizione calorica. Questa via è una di quelle che più affascinano gli studiosi della longevità e dell’invecchiamento.

Gli studi sulla restrizione calorica sono moltissimi. Soprattutto su lieviti, elminti e altri animali da esperimenti.

Vi sono varie ipotesi su come la restrizione calorica possa agire. Verificate però su animali da esperimento. Tali valutazioni devono essere trasferite all’uomo. Mammifero molto più complesso da studiare rispetto a tutti gli altri animali.

La restrizione calorica potrebbe determinare numerosi cambiamenti ormonali.

In generale potrebbe determinare un calo dei livelli di insulina, di ormoni della tiroide, di ormone della crescita e di ormoni sessuali.

La restrizione calorica altera vari parametri fisiologici. In risposta al deficit energetico, nell’animale da laboratorio si osserva una diminuzione significativa della massa adiposa, della temperatura corporea e della pressione sistolica e diastolica.

Altera l’espressione dei geni e favorisce l’espressione di geni coinvolti nella riparazione cellulare, nel turnover e sintesi proteica, nella resistenza allo stress e nel metabolismo del glucosio.

La marcata riduzione della massa grassa è la principale espressione restrizione calorica negli animali. La riduzione di massa grassa induce una riduzione dell’insulino-resistenza periferica ed epatica. Ricordiamo che le cellule adipose secernono fattori umorali che sembrano promuovere l’invecchiamento e le patologie ad esso legate, quando in eccesso.

La restrizione calorica sarebbe poi in gradi di agire contro lo stress ossidativo e l’infiammazione.

Teoria dell’ormesi

L’ipotesi che meglio spiega gli effetti della restrizione calorica e che assomma tutte le precedenti è l’ipotesi dell’ormesi. L’ormesi viene considerata una funzione adattativa.

Secondo questa ipotesi la restrizione calorica induce un leggero stress che provoca una risposta di sopravvivenza dell’organismo. Come se l’organismo si prepara ad affrontare il  rischio di una “carestia”, riuscendo così a contrastare le cause dell’invecchiamento.

Al centro di questa ipotesi vi sono le sirtuine.

Una famiglia di enzimi recentemente individuati che sono in gradi di silenziare alcuni geni. Questi enzimi sarebbero in grado di bloccare l’attività di una serie di altri geni la cui azione porterebbe all’invecchiamento e a numerose malattie come diabete, obesità, aterosclerosi, neurodegenerazione, infiammazione e stress ossidativo.

Questi enzimi sono sintetizzati, a loro volta, da specifici geni.

Quindi la stimolazione dei geni delle sirtuine avrebbe come effetto un rallentamento dell’invecchiamento. Attraverso il rallentamento dello stress ossidativo, dell’infiammazione, dell’insulino resistenza, dell’accumulo di adipe.

La restrizione calorica sarebbe in grado di mettere in allarme il nostro organismo mimando una situazione di carestia, di lieve stress. Ciò porterebbe all’attivazione dei geni delle sirtuine e alla loro produzione con funzione di affrontare la carestia. Il risultato sarebbe quello di rallentare l’invecchiamento attraverso il rallentamento dello stress ossidativo, dell’infiammazione, dell’insulino resistenza, dell’accumulo di adipe. Aumentando la resistenza dell’organismo alle malattie.

Restrizione calorica nell’uomo

Al momento non sappiamo come mettere in atto la restrizione calorica nell’uomo in maniera adeguata.

Alcune diete, con una importante base scientifica, prevedono delle fasi di restrizione calorica, come nel caso della dieta mima digiuno.

Servono molti altri studi ed approfondimenti per valutare gli effetti sull’uomo e la migliore applicazione per ottenere un’azione antinvecchiamento e preventiva.

Esistono potenziali preoccupazioni per la salute. In particolare se la restrizione calorica è praticata in maniera scorretta (troppo severa!). Oppure da soggetti a rischio come: bambini, anziani o donne in gravidanza. La restrizione calorica eccessiva e prolungata, soprattutto se condotta senza stretto controllo medico può danneggiare l’organismo.

Può causare ipotensione, perdita della libido, irregolarità mestruali, infertilità femminile, osteoporosi, eccessiva sensibilità al freddo e debolezza. Si osserva anche una cicatrizzazione rallentata e alterazioni psicologiche come depressione, ansia e irritabilità.

Dunque, uno stile di vita improntato alla restrizione calorica deve essere iniziato con estrema cautela e sotto stretta supervisione medica.

Molecole che mimano l’effetto della restrizione calorica

Si sta lavorando molto su sostanze che potrebbero avere un’azione simile alla restrizione calorica. Cioè essere in grado di attivare i geni delle sirtuine.

Tra i composti in studio vi sono il 2-deossiglucosio (2DG), un analogo sintetico del glucosio che inibisce e la metformina, un farmaco utilizzato nel trattamento del diabete tipo II.

Molecole però che potrebbero avere effetti tossici non chiari nella somministrazione per lunghi periodi.

Esiste una nuova classe di mimetici della restrizione calorica che risultano promettenti e privi di effetti tossici. Tali molecole non interagiscono direttamente con enzimi metabolici ma stimolano l’attività dei geni delle sirtuine regolatori della longevità.

Sono alcuni polifenoli. Indicati come STACs: sirtuin-activating compounds.

Sono i flavoni quercetina e fisetina, gli stilbeni piceatannolo e resveratrolo e il calcone buteina. L’attivatore più potente risulta essere il resveratrolo.

Alcuni autori hanno ipotizzato che le piante sintetizzano composti come il resveratrolo in risposta allo stress e restrizione di nutrienti. In maniera da attivare vie metaboliche che vedono coinvolte le sirtuine.

Serviranno però ancora molti anni prima utilizzare correttamente queste molecole.

Molti cibi sono ricchi degli attivatori delle sirtuine: olio extra vergine di oliva, cipolle rosse, capperi, caffè, prezzemolo, peperoncino, cavolo riccio, fragole,sedano. I datteri Medjoul, la rucola, il grano saraceno, il tofu e la curcuma. Il cacao, le noci, le fragole, la maracujà, i mirtilli, il tè verde, la cicoria rossa, la soia, le noci e, appunto, il vino rosso.

Non solo dieta

Abbiamo già accennato al fatto che sarebbe più corretto parlare di stile di vita di Okinawa, piuttosto che solo di dieta.

Oltre al DNA vi sono anche comportamenti che favoriscono la prevenzione di malattie e la longevità.

Gli abitanti di queste isole:

• stanno in forma con il tai chi
• riducono lo stress con la meditazione
• imparano a sviluppare la propria spiritualità interiore
• costruiscono ottimi rapporti con amici e parenti
• sono considerati necessari ed importanti fino alla morte

In altre parole vivono bene.

Conclusioni

Abbiamo visto come lo stile di vita degli abitanti dell’isola di Okinawa permetta di prevenire molte malattie e di vivere sani a lungo. Possiamo apprendere molte lezioni da loro.

Possiamo sicuramente affermare che qualche sacrificio alimentare e l’assunzione di cibi ricchi dal punto di vista nutrizionale ma poveri in calorie (frutta, verdura, legumi) ha sicuramente dei benefici provati scientificamente.

“Hara hachi-bu” ovvero: “Mangia sino a quando sei quasi sazio” è uno dei consigli che le nonne dell’isola giapponese di Okinawa hanno dato per anni ai loro nipoti. La scienza sembra provare ancora una volta che la saggezza degli anziani non tramonterà mai. Aggiungendo una costante attività fisica, una buona socialità e il controllo dello stress. 

Fino a qualche decennio fa gli abitanti di queste isole applicavano uno stile di vita che possiamo ritrovare tutti con una nuovo approccio della medicina.