Passi: quanti farne al giorno per stare in salute?

Quanti passi dobbiamo fare in una giornata per stare in salute? Una domanda importante. L’attività fisica è un tocca sano per il nostro benessere.

La vita sedentaria è la principale nemica della buona forma fisica e della salute. Non fare attività fisica accresce il rischio di numerose malattie croniche.

Lo dicono diverse recenti ricerche, solo che non sempre è facile evitare che ciò accada. Perché alcuni lavori di fatto impediscono il movimento. Un esempio su tutti, gli autisti dei mezzi pubblici, in particolar modo coloro che devono coprire lunghe distanze. Anche correre, andare in bicicletta, in piscina può essere difficile. Per molti motivi.

Un’ottima alternativa è camminare.

La cosa importante è capire bene come e quanto camminare.

Appunto quanti passi fare al giorno e soprattutto come.

Camminare: semplice e salutare

Camminare è il modo più facile, più realizzabile e popolare per raggiungere la quantità richiesta di attività fisica necessaria per mantenersi in un buono stato di salute.

A tutte le età camminare riduce il rischio di molte malattie tra cui quelle cardiovascolari, diabete, tumore, osteoporosi, obesità, stress è depressione.

Normalmente per iniziare un’attività fisica di moderata intensità non è necessario effettuare alcun esame né produrre certificato medico. A coloro che abbiano, invece, preesistenti problemi di salute o che siano avanti con gli anni si raccomanda di consultare il proprio medico di fiducia prima di iniziare.

Il cammino comporta diversi benefici individuali più uno per la comunità.

Camminare contribuisce a farci sentire meglio

Molti passi ci fanno sentire meglio grazie a diversi meccanismi. Permettono di ridurre lo stress e l’ansietà.

Infatti alcune sostanze (endorfine) rilasciate nell’organismo durante l’attività fisica inducono il senso di benessere. Migliorando anche la qualità del sonno.

Camminare riduce la tendenza alla depressione anche in rapporto al rafforzamento delle relazioni interpersonali. Favorisce l’aumento dell’autostima e della capacità di attenzione.

Nell’anziano favorisce l’aumento dell’autonomia personale e della cura di sé. La capacità di badare a se stessi.

Più benefici per la salute

Camminare migliora la condizione fisica complessiva e il benessere mentale. Aumenta la capacità di compiere lavoro fisico. Accresce l’aspettativa di vita e riduce il rischio di morte prematura. Alcuni studi hanno dimostrato che pensionati che camminano per più di 3 chilometri ogni giorno vivono più a lungo.

Aumenta il grado di mobilità e la flessibilità delle articolazioni. In caso di artrosi aumenta la scioltezza e riduce il dolore. Riduce del 40% la perdita di motilità legata all’età. Migliora la qualità del sonno, riducendo i livelli di ansia.

Inoltre camminare rispetto agli altri tipi di esercizio fisico comporta una minima pericolosità. 

Camminare in maniera adeguata si dimostra legato alla riduzione del rischio per lo sviluppo di demenza e malattia di Alzheimer.

Meno cadute

Vari studi hanno dimostrato che la riduzione della forza muscolare, della coordinazione, della flessibilità e dell’equilibrio sono tutti fattori di rischio di caduta nei soggetti anziani. Le cui conseguenze sono spesso gravi (es. frattura di femore, mortalità elevata).

L’attività fisica riduce questo rischio e mantiene l’autonomia funzionale in quanto migliora:

• la forza muscolare
  
• l’equilibrio
  
• le posture (cioè le posizioni statiche che assumiamo quando stiamo fermi)
  
• la coordinazione dei movimenti
  
• contribuisce a irrobustire le ossa e previene l’osteoporosi

Meno rischio di ammalarsi

Si è osservato che camminare regolarmente si associa ad un rischio di malattie cardiovascolaribridotto del 50% . Durante l’attività fisica anche il cuore “si allena” e questo lo rende più forte e in grado di pompare maggiore quantità di sangue con minore sforzo.

Determina una maggiore densità, e quindi forza, delle ossa. Il sorreggere il peso corporeo e l’azione meccanica dei muscoli stimola la rigenerazione delle ossa da parte delle cellule deputate alla ricostruzione. E’ questa la ragione per cui insieme al cammino sono  raccomandati alcuni esercizi di rafforzamento muscolare.

Camminare riduce il rischio di sviluppare alcuni tumori fino al 40%. Il rischio di manifestare diabete (di tipo 2) si riduce del 50%. L’esercizio contribuisce infatti a controllare i livelli di zucchero nel sangue.

Anche il  rischio di andare incontro ad ictus si riduce. L’ictus è infatti più frequente tra coloro che fanno poco o nessun esercizio fisico regolare.

Molti passi fatti nel modo giusto riducono la pressione arteriosa di circa il 30%

Riducono il colesterolo e le malattie dei vasi sanguigni come l’aterosclerosi.

Miglior controllo del peso

Il cammino come attività fisica aumenta il consumo energetico e, se associato a una sana alimentazione, contribuisce alla riduzione del peso corporeo. Previene l’incidenza dell’obesità del 50%.

Benefici anche per l’ambiente

Camminare invece di utilizzare mezzi di trasporto aiuta a:

• ridurre l’inquinamento atmosferico da traffico veicolare
  
• migliorare la vita nell’ambiente urbano

Quanti passi dobbiamo fare in una giornata?

Per ottenere tutti questi benefici sorgono spontanee alcune domande.

Quanti passi dobbiamo fare in un giorno? Come dobbiamo camminare?

Le linee guida dello star bene in salute indicano una soglia di circa 10.000 passi al giorno.

Che non sempre è facile raggiungere. Tuttavia, secondo recenti studi statunitensi 5000-7000 passi potrebbero andar bene. Sempre che almeno 3000 siano fatti in maniera più spedita, la così detta camminata veloce.

Una parte almeno di questi passi vanno fatti in maniera continuativa. Ovvero l’attività fisica di tipo aerobico deve essere praticata per almeno 20 minuti senza interruzione. Altrimenti non si ottengono gli stessi vantaggi.

Da tempo ci si ci si chiede se chi fa i famosi 10.000 passi nell’arco della giornata abbia gli stessi benefici di chi invece li concentra in circa un paio d’ore. Non vi sono prove scientifiche certe al riguardo, prove che possano dimostrare quale delle due soluzioni sia la migliore.

L’opinione diffusa, tuttavia, è che certamente chi svolge un’attività fisica concentrata in poco tempo possa ottenere dei benefici maggiori di chi invece la suddivide nel corso della giornata. In tutti i casi l’importante è sempre non condurre una vita sedentaria.

Conclusioni

Uno dei modi migliori per mantenersi in forma è quello di cercare un posto dove poter camminare in modo continuativo, con sedute di almeno 20-30 minuti. Con alcuni tratti di camminata veloce. Molto meglio se lontano dal traffico. Il posto ideale sarebbe il parco cittadino, così come in riva al mare, in campagna. Oppure in gruppo. I gruppi di cammino favoriscono la regolarità dell’esercizio. I benefici sono assicurati.