Le spalle sono una parte dell’organismo complessa e molto delicata. Questo rende il loro allenamento particolare. Non semplice, soprattutto a corpo libero.
Quindi in genere, ai suoi muscoli, accadono due cose: o non si allenano, o si allenano male. Essendo strutture complesse dobbiamo fare attenzione a rinforzare i muscoli e a salvaguardare le articolazioni. Nella scelta di un esercizio, la protezione delle articolazioni deve essere sempre la priorità.
Vediamo prima di tutti come sono costituite le spalle.
Anatomia delle spalle
Possiamo definire le spalle la parte del nostro organismo che collega le braccia al tronco.
Il collegamento è caratterizzato da articolazioni che permettono alle spalle di compiere movimenti di adduzione e abduzione. Cioè rispettivamente l’avvicinamento e l’allontanamento dell’arto dall’asse mediano del corpo. Altro movimento reso possibile è quello di rotazione del braccio.
Strutture ossee
Ciascuna spalla si compone di tre diverse ossa: una scapola, una clavicola, e la parte prossimale (cioè più vicina al tronco) dell’omero, l’osso del bracci (vedi immagine).
Si chiama scapola l’osso piatto e di forma quasi triangolare che si trova nella parte alta della schiena. La sua funzione consiste nel permettere, con la sua grande mobilità, i movimenti di adduzione e abduzione. Il suo ruolo è importante anche nel movimento di rotazione del braccio attorno al centro costituito dalla spalla. Inoltre la scapola protegge e dona resistenza alla schiena.
La clavicola si presenta come un osso di media lunghezza che si collega con la sua parte esterna alla scapola e all’omero e con quella interna allo sterno.
Lo sterno è un osso impari centrale della gabbia toracica. Il suo ruolo all’interno dell’organismo è insieme di sostegno dei muscoli e di articolazione della spalla.
L’omero è l’osso che si trova all’interno del braccio. La sua parte più lontana dal tronco (o epifisi distale) si articola con l’ulna e con il radio, formando il gomito.
La sua “testa”, ovvero l’epifisi prossimale, più vicina al tronco, si articola con la clavicola e la scapola all’altezza della spalla. L’omero è naturalmente essenziale per i movimenti delle spalle in quanto delle tre ossa costituisce quella che visibilmente compie i tre movimenti prima ricordati.
Muscoli delle spalle
I principali muscoli presenti nel cingolo scapolare sono il muscolo:
- trapezio è un muscolo che prende origine da una parte dal cranio (terzo mediale della linea nucale superiore, dalla protuberanza occipitale esterna) e dai processi spinosi della VII vertebra cervicale e da tutte le vertebre toraciche. Dall’altro lato si collega alla clavicola e alla scapola (vedi immagine)
- infraspinato si trova nella schiena e collega la scapola all’omero
- grande pettorale, al contrario, si trova sul torso, e si unisce con la clavicola, lo sterno e l’omero. Il ruolo di questi due muscoli è quello di far muovere rispettivamente il braccio in dietro e in avanti
- Al di sotto del muscolo grande pettorale vi è il muscolo piccolo pettorale. Il piccolo pettorale svolge principalmente la funzione di muscolo inspiratore. Origina dalla faccia esterna e dal margine posteriore della terza, quarta e quinta costa. I fasci muscolari si dirigono poi superiormente e convergono alla scapola
- sovraspinato collega la scapola all’omero. Permette movimenti di abduzione e rotazione esterna dell’omero
- sottoscapolare collega la scapola all’omero. Permette l’adduzione e rotazione interna dell’omero
- piccolo rotondo collega la scapola all’omero. Permette movimenti di rotazione esterna, estensione e adduzione dell’omero
- grande rotondo è situato inferiormente al piccolo rotondo. Collega la scapola all’omero. Permette movimenti di adduzione, estensione e rotazione interna dell’omero
I tendini dei muscoli sopraspinato, infraspinato, sottoscapolare e piccolo rotondo contribuiscono alla stabilizzazione dell’articolazione glenomerale formando la cuffia dei rotatori.
Il deltoide
Il deltoide è il muscolo principale delle spalle. Ricopre tutta la corrispondente articolazione. Ha uno spessore medio di circa 2 cm. Collega il margine anteriore della clavicola e la scapola con l’omero. Su cui prende inserzione con un robusto tendine a livello della tuberosità deltoidea.
Come si può facilmente immaginare, esso è in grado di far compiere al braccio un’abduzione contraendosi e un’adduzione distendendosi. Il movimento di rotazione deriva invece dal moto coordinato di deltoide, infraspinato e grande pettorale.
E’ costituito da tre parti (vedi immagini), deltoide:
- anteriore: flette (o eleva) fino a 180°, flette (o adduce) in orizzontale, abduce (soprattutto a braccio extrarotato) fino a 180°, partecipa debolmente all’intrarotazione del braccio. Il deltoide anteriore interviene già molto negli esercizi per i pettorali, come le flessioni ad esempio
- laterale: abduce e flette (soprattutto a braccio intraruotato) fino a 180°, partecipa debolmente all’extrarotazione e all’estensione orizzontale del braccio
- posteriore: estende (o abbassa), estende (o abduce) in orizzontale, adduce, retropone, partecipa all’extrarotazione del braccio. Il deltoide posteriore interviene già molto negli esercizi per i dorsali, come le trazioni inverse ad esempio
Se alleni bene petto e schiena, anche queste due fasce dei deltoide verranno allenate. Il problema principale è per il deltoide laterale, a corpo libero.
L’esercizio ideale per il deltoide laterale è senza ombra di dubbio l’alzata laterale con manubri. Seguendo una esecuzione con leggera extrarotazione dell’omero quando il braccio è all’altezza delle spalle.
Allenare le spalle
Parliamo di allenare le spalle a corpo libero, senza l’utilizzo dei macchinari presenti in una palestra. Questo ci permette di programmare un allenamento delle spalle a casa. Un allenamento compatibile con i nostri impegni.
Ginnastica posturale per le spalle
Partiamo illustrando alcuni esercizi di ginnastica posturale. Questi esercizi sono semplici ma servono soprattutto per chi parte nell’allenamento da zero o avendo fatto poca attività fisica alle spalle. Servono per favorire la postura corretta delle spalle e della schiena.
Primo esercizio partiamo seduti, gambe incrociate e schiena ben dritta. I gomiti sono all’altezza delle spalle. Gli avambracci sono flessi a 90°. Dobbiamo ruotare lentamente in senso orario le braccia il più possibile, mantenendo i gomiti ben fermi. Cerchiamo di tenere la schiena sempre ben dritta e gomiti fermi durante l’esercizio.
Secondo esercizio partiamo sempre seduti con le gambe incrociate. Il braccio è disteso all’altezza delle spalle con il palmo della mano rivolto verso l’alto. Da questa posizione dobbiamo spingere il braccio il più possibile indietro. Cerchiamo di mantenere collo e schiena dritti e fissare sempre un punto davanti a noi.
Terzo esercizio ci posizioniamo in ginocchio con la testa appoggiata al pavimento. Le braccia sono dietro il busto e le mani unite. Dobbiamo portare le braccia verso l’alto molto lentamente e resta in posizione per 5 secondi, quindi torna alla posizione di partenza.
Quarto e ultimo esercizio partiamo in piedi con le braccia lungo i fianchi. Dobbiamo ruotare ruota le spalle lentamente fino a portare le braccia sopra la testa e ruotare i palmi verso l’esterno. Poi spingiamo posteriormente fino alla massima estensione e manteniamo la posizione per 5 secondi, quindi rilassiamoci.
Come dicevamo la spalla è una struttura complessa e delicata quindi dobbiamo aumentare lo sforzo con molta cautela e giorno per giorno, senza fretta.
Mobilizzazione
E’ un esercizio estremamente semplice e praticabile da tutti. Permette, non soltanto di preservare l’elasticità articolare, ma anche di prevenire e contrastare contratture. Particolarmente frequenti tra chi passa molte ore fermo alla scrivania, in posizioni forzate che stressano i muscoli del collo e delle spalle.
Per eseguirlo è sufficiente stare con la schiena diritta, preferibilmente in piedi, appoggiare le punte delle dita sulla spalla del lato corrispondente. Effettuare quindi rotazioni con i gomiti prima in avanti e poi all’indietro. Per ogni direzione, il movimento va ripetuto almeno 5-10 volte. Lentamente e in modo rilassato, interrompendo soltanto se si prova un dolore eccessivo (in questo caso, è consigliabile chiedere un consulto medico).
Mobilizzazione e rinforzo
Con questo esercizio oltre a promuovere la mobilità articolare, rinforziamo i muscoli delle spalle. E’ un esercizio che potrebbe essere definito del “lavavetri”.
Ci dobbiamo avvicinare a una parete libera e appoggiare il palmo della mano in un punto poco sopra e a lato della testa, mantenendo il gomito solo leggermente flesso. A questo punto, si deve disegnare con la mano un arco da destra a sinistra e viceversa. Aumentando progressivamente l’ampiezza dell’arco stesso, fino ad avere il braccio completamente disteso.
Questa serie di movimenti va ripetuta almeno 5 volte nei primi giorni di allenamento. Si può aumentare via via la durata dell’allenamento nelle settimane successivi. I movimenti devono essere lenti ed eseguiti con precisione prima con un braccio e poi con l’altro.
Rinforzo della muscolatura
E’ un esercizio utile per rinforzare i muscoli della spalla. Si parte con il braccio destro teso lungo il corpo, si deve tentare di sollevarlo lateralmente (ossia allontanarlo dal busto) mentre, con l’altra mano, si cerca con forza contraria di bloccare il movimento. L’esercizio va ripetuto almeno cinque volte per ogni braccio.
Stiramento e mobilizzazione
Questo esercizio serve per avere uno stiramento e una mobilitazione delle spalle.
Dobbiamo innanzitutto mettersi in piedi, vicino a un tavolo o a un’altra superficie stabile, e inclinare leggermente il tronco in avanti, sorreggendosi con una mano. Con l’altro braccio, tenuto teso verso il basso, si deve far dondolare lentamente un peso di 2-3 kg, tenuto con la mano (va benissimo un peso da palestra). Dobbiamo fare attenzione a rilassare la spalla il più possibile e a non forzare.
Per bilanciare meglio il baricentro, la gamba dallo stesso lato del braccio d’appoggio va tenuta tesa, con il piede leggermente indietro. Mentre quella corrispondente alla mano che regge il peso leggermente flessa e con il piede un più avanti. Vanno eseguite 5-10 oscillazioni consecutive per ogni braccio, eventualmente ripetendo più volte l’intero esercizio.
Esercizio del rematore
Dobbiamo mantenere la schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti. Piegare le gambe e avvicinare il busto alle cosce. Il ginocchio piegato non deve superare la linea del piede, la schiena dritta deve essere parallela a terra.
Impugniamo i manubri, espirando, li postiamo lentamente verso la parte alta dell’addome, spingere con i gomiti e mantenete la schiena piatta.
Mantenere la posizione per qualche secondo e poi, inspirando, riportare i manubri a terra. Possiamo iniziare con con 2 serie da 10 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti aumentiamo il numero di ripetizioni.
Alzate laterali con manubri
Abbiamo già accennato a questo classico esercizio. Fare un alzata laterale a corpo libero senza manubrio è un movimento talmente leggero che non ha un effetto allenante. Dunque in questo caso dobbiamo necessariamente usare qualcosa per creare un resistenza.
Possiamo utilizzare o dei manubri o oggetti di casa, come ad esempio delle bottiglie d’acqua piene. Possiamo anche utilizzare un elastico da fitness. Ideale per portarlo in giro ed allenarsi all’aperto.
Non dobbiamo assolutamente usare pesi eccessivi. Le spalle non sono articolazioni di forza, come l’anca ad esempio. Ma articolazioni di movimento. Il loro scopo primario è muovere il braccio, che muove la mano, dunque per movimenti di precisione, non di forza.
Le spalle si allena con un movimento che richiede pesi non eccessivi e movimenti lenti senza strappi.
Non dobbiamo mai avere fretta di salire coi pesi sui loro muscoli, perché non è così che crescono.
Tecnica
La posizione di partenza vede l’atleta in piedi in posizione eretta con la schiena nella sua posizione di forza. Le ginocchia leggermente flesse e la distanza tra i piedi pari o leggermente superiore a quella delle spalle. Le spalle non sono completamente addotte anche se le braccia si possono comunque considerare lungo i fianchi.
I gomiti sono quasi completamente estesi. Ciascuna mano impugna un manubrio o un oggetto. L’esecuzione consiste nell’abdurre/flettere le spalle, sollevando così i manubri fino a che l’omero non arriva ad essere parallelo al terreno.
Alzate laterali con elastico
La alzate laterali possono essere eseguite anche con l’elastico (vedi immagine). Costa poco e si può usare ovunque. Va sottolineato che per avere effetti significativi bisogna prenderlo piuttosto rigido e forte. In maniera da creare una resistenza importante.
L’elastico possiede una caratteristica particolare. Esercita una forza che va aumentando durante l’esecuzione del movimento. Mano a mano che si sale con le mani dal basso verso l’alto, la difficoltà aumenta.
Questo non succede con i manubri o le bottiglie riempite d’acqua. Tale caratteristica può creare difficoltà a persone ancora alle prime armi con spalle poco allenate e ancora poco forti.
Quindi facciamo molta attenzione all’uso dell’elastico per gli esercizi che coinvolgono le spalle. Usiamolo dopo aver già rafforzato la muscolatura. Non in prima battuta.
V-push up
Poggiare mani e piedi a terra. Questi ultimi saranno leggermente più larghi delle spalle. Mantenere il bacino in alto, le gambe dritte e le braccia tese vicino alle orecchie. Formare un angolo di 90° fra il busto e le gambe (vedi immagine).
Per eseguire l’esercizio, abbassare il busto verso terra, portandolo in avanti, in direzione della testa. Ritornare alla posizione iniziale con il movimento inverso. Effettuare tre serie da otto ripetizioni. L’esercizio serve per allenare la parte alta delle spalle.
L’esercizio va a lavorare sui muscoli del tricipite, delle spalle, dei pettorali e del trapezio.
Sport che allenano le spalle
Ricordiamo che molti sport allenano le spalle. La pallacanestro e il canottaggio per esempio. sicuramente non sono alla portata di tutti. Richiedono inoltre molto tempo per andare ad allenarsi e tecniche molto precise.
Il nuoto è sicuramente un’attività fisica alla portata di tutti. E’ lo sport più completo per eccellenza.
Può essere praticato a tutte le età ed è l’ideale per allenare le spalle, insieme a tutti gli altri muscoli del corpo. E’ anche un eccellente esercizio aerobico. Per le spalle gli stili migliori sono la rana e il delfino.
Cosa abbiamo imparato
Le spalle sono strutture complesse e delicate del nostro corpo. Non semplici da allenare. Per farlo dobbiamo ricordarci di partire senza forzare troppo, con molta calma e rilassati. Le spalle non si allenano di forza ma con la costanza. Ricordiamoci sempre, quando facciamo un esercizio di proteggere le articolazioni prima di tutto. e l’adeguata protezione.