Pilates: cos’è, come si pratica, i suoi benefici

Il metodo Pilates, o semplicemente Pilates, è un sistema di allenamento che mira a rafforzare il corpo. A modellarlo, a correggere la postura e a migliorare la fluidità e la precisione dei movimenti. L’obiettivo è quello di rendere le persone consapevoli di se stesse, del proprio corpo e della propria mente. Per unirli in una singola, dinamica e funzionale entità. In un certo senso è il tentativo di fondere i migliori aspetti delle discipline fisiche occidentali con quelli delle tecniche orientali.

A differenza  di molti tipi di ginnastica, il metodo Pilates segue rigorosamente principi fondati su una precisa base filosofica e teorica. Non si tratta quindi di un semplice insieme di esercizi. Ma di un vero metodo che si è sviluppato e perfezionato in più di sessanta anni di pratica e di osservazione. La versatilità della tecnica ha permesso il suo utilizzo in campo riabilitativo.

Come nasce

Il metodo ebbe origine circa un secolo fa, in Germania, a opera di Joseph Hubertus Pilates.

Ancora ragazzo si mise a praticare una ginnastica simile al body building, con l’intento di migliorare la propria forma fisica. Egli era infatti gracile e malaticcio. Ma inventò un sistema di ginnastica talmente efficace che a quattordici anni posava come modello per disegni anatomici. Successivamente diventò un appassionato sportivo: tuffatore, pugile, ginnasta, sciatore e persino acrobata da circo. Lasciò la Germania per recarsi in Inghilterra nel 1912.

Allo scoppio della prima guerra mondiale fu internato. Qui iniziò ad allenare gli altri prigionieri con la sua sequenza di esercizi a corpo libero sul tappetino che oggi si chiama Matwork. Mentre Joseph lo battezzò “Muscle contrology”. Egli prestò anche la sua opera come infermiere, sperimentando l’adozione di molle attaccate ai lettini dell’ospedale. Studiate per consentire ai degenti di fare ginnastica e tonificare i muscoli prima ancora di rimettersi in piedi e camminare. Le molle, impiegate come resistenze ai movimenti, diventarono lo strumento base del suo metodo. Negli studi di oggi troviamo l’Universal Reformer e Cadillac, le due macchine che sfruttano la resistenza delle molle.

Dopo la guerra, Pilates tornò in Germania per un breve periodo. Poi si trasferì a New York, dove il suo metodo ebbe un immediato successo presso ballerini quali Gorge Balanchine e Martha Graham. Fino a non molto tempo fa il pilates rimase un segreto limitato all’ambiente dei ballerini classici. Finché venne scoperto da atleti, attori e gente comune. In questi ultimi anni il successo del metodo non ha fatto che aumentare.

A che cosa serve

Il Pilates ha lo scopo di rafforzare il corpo senza aumentare eccessivamente la massa muscolare. Di sviluppare fluidità e precisione dei movimenti, di migliorare o correggere la postura. Con un lavoro centrato sulle regioni addominale e dorsale. Il Metodo si prefigge di ottenere questi obiettivi eseguendo movimenti lenti. Mantenendo una grande concentrazione e attenzione alla respirazione. In modo che l’attività fisica risulti in una maggiore consapevolezza del proprio corpo e dei movimenti che si compiono.

Nel metodo la posizione e il movimento di ogni parte del corpo sono estremamente importanti. Il corpo si muove come un sistema integrato. Quanto più correttamente si usa il corpo nel corso degli esercizi, tanto più correttamente verrà usato in qualsiasi altra circostanza. La postura migliora e scompaiono rigidità e tensioni. Nonché i problemi della schiena derivanti da una postura scorretta.

Principi base del pilates

L’obiettivo del metodo Pilates consiste nel portare l’individuo a muoversi in economia, grazia ed equilibrio attraverso il rispetto dei princìpi base che costituiscono la tecnica:

• Concentrazione: attenzione richiesta in quanto ogni esercizio coinvolge tutto il corpo, non singoli distretti muscolari. Diventa fondamentale la consapevolezza della postura durante l’esecuzione dell’esercizio. Inoltre, concentrandosi sui movimenti, la mente si distacca dalle preoccupazioni e dalle ansie fino a raggiungere un profondo rilassamento
• Controllo: attraverso la concentrazione si deve arrivare ad avere il totale controllo di ogni gesto. Attivando così una adeguata consapevolezza che evita gli infortuni
• Fluidità del movimento: nessun movimento viene eseguito in modo rigido o contratto, né troppo rapido o lento. In ogni movimento ci deve essere armonia, grazia e fluidità, unite al controllo del corpo. La fluidità dei movimenti è legata anche alla forza del baricentro.
• Precisione: la mancanza di controllo di ogni minimo gesto porta inevitabilmente a una scorretta interpretazione ed esecuzione dell’esercizio. Dalla precisione dei movimenti ha origine il bilanciamento del tono delle varie regioni muscolari che si traduce, nella vita di tutti i giorni, in grazie ed economia di azione.
• Respirazione: inspirazione ed espirazione fluide e complete sono parte integrante di tutti gli esercizi. Il respiro deve essere coordinato con i movimenti. Per questo ogni esercizio del metodo Pilates è accompagnato da precise indicazioni per una corretta respirazione. Che va rieducata per liberare la massimo il diaframma.

Il baricentro

Fulcro del metodo sia dal punto di vista fisico che strutturale è il baricentro o cintura di forza. Pilates definiva “powerhouse” (casa della forza) o “girdle of strength” (cintura di forza) l’area compresa tra la parte finale della cassa toracica e la porzione più bassa del bacino. In questa area troviamo diversi muscoli: frontalmente il retto addominale, gli obliqui e i traversi. Posteriormente i gran dorsali, i quadrati dei lombi e i glutei. Se i muscoli di tale “cintura” sono deboli, qualsiasi disturbo della schiena tenderà a peggiorare. Essa sarà sempre più esposta a lesioni ed affaticamento.

Una postura corretta è favorita dal rafforzamento del baricentro. Si pensi una zona compresa tra due linee orizzontali: una passante per le spalle e l’altra per le creste iliache superiori. Si ottiene così il cosiddetto “frame” (cornice), diviso da una linea verticale centrale che rappresenta il giusto equilibrio delle forze. Il lavoro del metodo Pilates si concentra soprattutto su questa linea centrale e sul controllo del corretto allineamento della cosiddetta cornice. Il controllo del baricentro viene inteso anche come stabilizzazione del bacino. Tramite il lavoro sinergico dell’area addominale e quella lombare. Volto al mantenimento della posizione neutra. Un appropriato sviluppo del lavoro del baricentro comporta un minore dispendio energetico e una ridotta incidenza di infortuni e dolori lombari

Come si pratica

Il Pilates è costituito da un’ampia gamma di esercizi da svolgere a corpo libero o con l’aiuto di macchinari. Sotto la supervisione di un allenatore specializzato. Che individua un programma basato sulle esigenze della persona.

Ogni esercizio viene ripetuto poche volte rispetto alle lunghe ripetizioni di altri tipi di allenamento. Ma deve essere eseguito lentamente e con grande precisione. Poco movimento ben programmato ed eseguito con precisione, in una sequenza bilanciata, ha lo stesso valore di ore di contorsioni forzate ed eseguite in modo approssimativo.

Si chiama Matwork la sequenza a corpo libero. Che può essere adattata e integrata con piccoli attrezzi (ring, foam roll, fit ball, soft ball, elastici etc…). A seconda delle esigenze della persona.

Macchinari per il pilates

L’Universal Reformer è un carrello mobile inserito in una struttura che ricorda una brandina con tanto di molle. Che danno la resistenza all’esecuzione del movimento. Consente di lavorare in maniera dinamica su tutti i gruppi muscolari in qualsiasi posizione (eretta, supina, prona, seduta, in ginocchio). In questo modo si evita di caricare in maniera eccessiva le articolazioni, caratteristica preziosa per chi ha problemi alla colonna vertebrale.

La Cadillac o Rehabilitation Table, ricorda un letto a baldacchino, ha molle applicate che possono porre una resistenza variabile in relazione al lavoro muscolare prescelto. La Cadillac è stata creata per permette di praticare una serie di esercizi per il benessere. Con un’altezza di soli settanta centimetri dal suolo è di facile utilizzo per le persone anziane. Per coloro che stiano seguendo un programma riabilitativo. La Cadillac, inoltre, è dotata di attrezzi specifici che la integrano e la completano: il Trapeze, utile per far lavorare sui muscoli posteriori della coscia, la Rolling Back Bar e la Tower, due barre provviste di molle che servono la mobilizzazione della colonna vertebrale, un lavoro mirato a compensare i disturbi dovuti a una postura scorretta.

Wunda Chair e Big Chair

La Wunda Chair è uno dei principali attrezzi ginnici da casa e lega il suo nome alla forma e al suo utilizzo. Pilates aveva ricavato la sua da una semplice poltroncina che, da aperta, assumeva l’aspetto di un attrezzo di dimensioni ridotte provvisto di molle (e in ciò simile all’Universal Reformer). Grazie alla sua struttura modulare la Chair permette di realizzare esercizi in stazione eretta, seduta, prona e supina. Effettuare così un programma di allenamento completo in grado di rafforzare gradualmente tutta la muscolatura.

Simile come funzione alla Wunda Chair, la Big Chair ha proporzioni maggiori e prevede esercizi mirati grazie all’utilizzo di due barre metalliche collocate ai lati. Per praticità di esecuzione, e soprattutto per questioni di spazio, sono state create Chair che in un’unica struttura racchiudono le caratteristiche di entrambe.

Barrel

Impiegata dal metodo Pilates per la mobilizzazione della colonna vertebrale in tutti i segmenti, la Barrel (letteralmente “botte”) è un attrezzo di legno con un’imbottitura a forma di emicilindro. Un tempo veniva realizzata con lo stesso procedimento costruttivo delle botti, mentre oggi vengono sfruttate le potenzialità offerte dai nuovi materiali tecnologici.

Nella sua accezione più generale, il termine Barrel indica attrezzi che si differenziano nei raggi di curvatura e nella grandezza degli emicilindri: Smail Barrel, Step Barrel o Spine Corrector o Half Barrel, Large Barrel o Big Barrel. La prima è quella con il minor raggio di curvatura. Mentre la Large Barrel, oltre che dalle maggiori dimensioni, è caratterizzata da un sostegno in legno a forma di” L” e una struttura simile a una scala a pioli opposta alla parte emicilindrica.

Con questo attrezzo si possono realizzare esercizi in cui tenendo le mani e i piedi assicurati ai pioli è possibile ricercare una corretta stabilità del corpo. Di dimensioni intermedie, la Step Barrel ha una struttura a “S” da posizionare a terra.

Magic Circle

Il Magic Circle viene di norma impiegato in programmi di rinforzo muscolare, nelle sessioni di Matwork (ginnastica a corpo libero) o in abbinamento con l’Universal Reformer. Si presenta come un cerchio metallico di circa 40 centimetri di diametro provvisto di impugnature laterali. L’utilizzo di questo attrezzo permette di comprendere a fondo il ruolo dei vari gruppi muscolari e consente di aumentare la difficoltà di esecuzione, differenziando livelli e capacità. Gli esercizi con il Magic Circle consistono in una serie di pressioni verso l’interno e trazioni verso l’esterno, in un lavoro che può coinvolgere sia braccia sia gambe, tonificando efficacemente tutta la muscolatura.

Tender Ball

Morbida e di 30 centimetri di diametro, la Tender Ball può essere considerata la versione “tascabile” della fitball. Grazie alle sue ridotte dimensioni può essere portata in viaggio, in vacanza e persino ai lavoro. Con la Tender Ball sì possono eseguire numerosi esercizi: leggermente sgonfia, può essere posta tra la parte posteriore della nuca e lo schienale quando si viaggia a lungo in treno o in aereo e sì vuole dare sollievo alla zona cervicale. In alternativa, messa sotto i glutei, quando ci si siede, per ritrovare il giusto assetto del bacino. A palla gonfia, si possono invece compiere tutti gli esercizi previsti nel Matwork, favorendo il movimento isometrico e incrementandone di conseguenza l’effetto tonificante.

Indicazioni

Il Pilates mira ad allenare tutto il fisico. Tuttavia il lavoro specifico che svolge sulla parte centrale del corpo, ossia sulle regioni addominale, dorsale e lombare, rendono questo metodo adatto in particolare a chi ha bisogno di correggere la postura e riequilibrare i carichi sulla colonna vertebrale. Quando si sceglie il metodo Pilates per la cura e la prevenzione del mal di schiena è opportuno rivolgersi a studi specializzati con insegnanti qualificati.

Uno studio Pilates è un ambiente dove l’istruttore guida la persona nella realizzazione degli esercizi a corpo libero o con l’utilizzo delle macchine specifiche.  Ad ogni persona viene fatto un programma personalizzato. La persona qualificata a insegnare il metodo Pilates ha una grande responsabilità e cioè, sapere fino a che punto gli esercizi sono indicati per i diversi soggetti. Scegliere il programma adatto alla persona e capire quando è necessaria la consulenza di medici specializzati.

I benefici del pilates

I benefici di questa pratica sportiva sono innumerevoli.

Rieducazione posturale

Grazie ai suoi esercizi, il Pilates favorisce il rafforzamento della muscolatura di tutto il tronco comprendendo anche cosce e glutei. Insegna a controllare i movimenti e ad averne consapevolezza. Tramite una progressiva padronanza del fisico ristabilisce la rieducazione posturale.

Allungamento e tonificazione

Il Pilates è una disciplina che interviene sull’allungamento e sulla tonificazione muscolare. Grazie agli esercizi di Pilates potrete vedere in tempi mediamente brevi che il vostro fisico tenderà a rimodellarsi. Le fasce muscolari non aumenteranno di massa, ma saranno più toniche e giovani.

Addominali

Sembra impossibile, ma la costante pratica del metodo Pilates all’interno del proprio programma di allenamento apporterà benefici rilevanti alla muscolatura addominale. Gli addominali sono continuamente sollecitati negli esercizi di Pilates e questo vi porterà ad avere una pancia piatta e tonica.

Forza fisica

Il Pilates, con tutti i suoi effetti benefici, aumenta la forza fisica determinata da una tonificazione muscolare. Non apporterà i rigonfiamenti tipici di altri sport, ma migliorerà internamente la muscolatura preparandola ad affrontare fatiche sempre maggiori. Facendovi sentire in forza e perfettamente in forma.

Miglioramento dell’equilibrio

Il Pilates interviene anche sul miglioramento dell’equilibrio del corpo e di conseguenza agisce positivamente sulla presa di coscienza del corpo. In poche parole nessun movimento che prima vi sembrava impossibile compiere lo sarà ancora.

Contrasta i dolori

Chiunque soffra di cervicale o dolori alla schiena, troverà nel Pilates un valido alleato. Il Pilates infatti aiuta a contrastare eventuali dolori cronici riportando il vostro fisico in forma. Liberandovi dai limiti che i dolori muscolari spesso provocano.

Aumenta l’autostima

Gli effetti del Pilates agiscono anche sul sistema psicologico di chi lo pratica. I benefici procurati da allungamento e tonificazione del corpo stimolano le cellule del sistema nervoso. Donano all’umore effetti positivi mai provati prima. Inoltre, sentendovi sicure del vostro corpo e della vostra postura, noterete netti miglioramenti dell’autostima.

Contrasta lo stress

Oltre a fare bene al corpo, il Pilates incide in maniera eccellente sullo stress. Aiuta a scaricare le tensioni accumulate durante la giornata permettendo di combattere lo stress con divertimento e serenità.

Riabilitazione

Praticare il Pilates può avere effetti positivi anche nella riabilitazione fisica dopo un infortunio. Affidarsi all’insegnante di Pilates e descrivendo esattamente dinamiche e disturbi, vi aiuterà ad affrontare un recupero veloce ed efficace.

Combatte la cellulite

I movimenti del Pilates favoriscono una stimolazione della circolazione sanguigna. Abbinato ad uno sport aerobico come il nuoto ad esempio, sarà uno strumento estremamente funzionante contro gli inestetismi della cellulite.

Chi può praticarlo

Il Pilates è stato utilizzato per la riabilitazione o come metodo di allenamento e, grazie alla quantità e diversità degli esercizi di cui dispone, può essere adattato alle capacità di ciascuno.

Controindicazioni del Pilates

In generale la pratica del Pilates non ha controindicazioni particolari per le persone in salute. Eventuali controindicazioni possono essere presenti in base al tipo di esercizio da svolgere e alle condizioni fisiche di chi pratica. Ad esempio, alcuni movimenti potrebbero essere inadatti per chi soffre di particolari dolori o contratture in un determinato momento. Per questo motivo è bene rivolgersi ad un istruttore di Pilates esperto.