Si può fare tranquillamente un efficiente programma di fitness a casa anche quando si ha poco tempo a disposizione.
Certo tutti avremmo bisogno di giornate che durano il doppio, per poter fare ciò che vorremmo. Tra le cose necessarie per la salute e il benessere vi è il fitness, l’attività sportiva.
In certi momenti non abbiamo proprio il tempo per la palestra. Neppure per correre o camminare. Possiamo però organizzarci per lasciare spazio ad un programma efficace di fitness domestico.
Il fitness funzionale
Ci viene in aiuto anche una nuova forma di allenamento che ha preso piede negli ultimi anni, il functional training o allenamento funzionale.
Per questo tipo di fitness non si utilizzano costosi e complicati macchinari. Il fitness si basa sull’esecuzione di esercizi in grado di mimare i movimenti che il corpo esegue nell’ambiente.
Si realizza ponendo il corpo ed il suo movimento come cardine degli esercizi.
Lo scopo è quello di migliorare il corpo a svolgere le attività quotidiane
Il fitness funzionale permette di ottenere degli ottimi risultati dal punto di vista delle prestazioni e anche da quello estetico.
Migliora le capacità del corpo di interagire con l’ambiente
Come accennato alla base del fitness funzionale c’è l’idea che l’attività fisica deve migliorare le capacità della persona di eseguire i movimenti che svolge abitualmente nella sua quotidianità.
Quando ci muoviamo durante la giornata, spostiamo liberamente il nostro corpo nello spazio, nelle tre dimensioni. Spostiamo oggetti di varia natura, peso e forma. Spesso con prese non proprio comodissime.
Il fitness funzionale si basa sulla simulazione di movimenti della quotidianità. Pone il corpo al centro dell’allenamento. Senza costosi macchinari, sviluppa gesti che impegnano tutto il corpo. attivando le diverse catene muscolari in modo sinergico.
Prevede l’esecuzione di esercizi a corpo libero che attivano l’intero organismo e non soltanto alcuni muscoli. Solamente con esercizi di questa natura, decisamente diversi dal classico allenamento con le macchine tipico di un centro fitness, è possibile migliorare quelle capacità del corpo che permettono di interagire con l’ambiente che ci circonda.
Sviluppa tutte le capacità fisiche dell’organismo
Il fitness funzionale si pratica attraverso esercizi che sviluppano il nostro corpo in ogni aspetto.
Possiamo migliorare: forza, potenza, velocità, resistenza, coordinazione, agilità, equilibrio. Il nostro corpo può migliorare in modo complessivo. Con un importante miglioramento delle nostre capacità fisiche.
Siamo in pieno benessere non solo se non abbiamo malattie ma anche se siamo in grado di eseguire con facilità movimenti complessi e faticosi. Di interagire in maniera armonica con l’ambiente che ci circonda.
Eseguire meccanicamente e ripetutamente esercizi con l’unico fine di tonificare un muscolo non potrà mai migliorare l’insieme delle capacità del corpo. Per questo è fondamentale svolgere allenamenti più articolati.
Un corpo sano è un corpo forte, scattante, agile, coordinato.
Ottimi risultati estetici in poco tempo
Non solo rafforzamento di tutta la muscolatura nell’esecuzione di ogni attività quotidiana. Con il fitness funzionale possiamo ottenere anche degli ottimi risultati estetici come dimagrimento e tonificazione.
Attivando il nostro corpo nella sua complessità in ogni esercizio e non solamente pochi muscoli alla volta, si realizza un elevato dispendio energetico.
Attivare molti muscoli nello stesso momento invece che uno alla volta implica un maggiore consumo di calorie. Viene così favorito il dimagramento
Vengono inoltre tonificati tutti muscoli in maniera sinergica.
Il fitness funzionale è anche divertente
Nel fitness funzionale si prevede di eseguire esercizi e movimenti molto vari. Che devono divenire con il passare degli allenamenti sempre più complessi. In modo che il nostro corpo sia sottoposto ad un lavoro diverso e sempre più faticoso.
Non si è sottoposti ad una routine spesso faticosa. Ogni seduta di lavoro può essere differente dalle altre in un crescendo armonico e funzionale.
Questo rende il fitness più gradevole e divertente. Si hanno sempre stimoli diversi che possono renderlo coinvolgente ed appassionante.
Rafforza anche la psiche
Vi è la possibilità di affrontare prove fisiche diverse e sempre più articolate. Essere sempre di fronte a prove differenti, complesse, a corpo libero aiuta anche la mente a prepararsi ad affrontare nuove sfide.
Porta con sé una maggiore sicurezza ed autostima. Diviene uno strumento formativo per carattere e psiche.
si prova la soddisfazione di aver superato una prova fisica fino a ieri considerata impossibile. Questo è un’iniezione di fiducia nelle proprie capacità. con grossi risvolti positivi anche nella vita. Infatti sarà utile anche ad affrontare meglio le difficoltà che la vita ci pone di fronte.
Il fitness funzionale si configura come una sorta di viaggio verso la scoperta del corpo e delle sue capacità.
Fitness ed alimentazione
La prima precauzione da prendere è quella di non fare fitness subito dopo aver mangiato.
Come sappiamo, durante la digestione, molto sangue è richiamato nello stomaco e di conseguenza è sottratto alle periferie del corpo, ai muscoli. Che per questo non potrebbero lavorare in piena efficienza.
E’ consigliabile aspettare da una a tre ore dopo aver mangiato. Se si è fatto un pasto normale si può aspettare un’ora se il pasto stato consistente meglio aspettare tre ore.
Presa questa semplice precauzione ci si può allenare di mattina, nel pomeriggio o di sera. Ogni momento è buono.
Tempo di allenamento
Il tempo di fitness minimo ci deve permettere di eseguire esercizi che facciano lavorare tutti i gruppi muscolari del corpo. Per rendere l’allenamento efficace e completo servono almeno 40-45 minuti.
Se i nostri impegni e ritmi quotidiani non lo consentono possiamo spezzare l’allenamento in due sessioni, da circa 20 minuti l’una.
Cosa può servirci per il fitness a casa
Con pochi attrezzi ad un prezzo contenuto possiamo organizzare la nostra palestra tra le mura domestiche.
Per organizzare una mini palestra di fitness in casa che sia davvero efficace bastano pochi piccoli attrezzi, che non occupano troppo spazio.
Che si possono rimettere a posto facilmente: Attrezzi che costano qualche decina di euro ciascuno e che possono essere davvero utili per mantenersi in forma.
Materassino o tappetino
Non indispensabile, ma senza dubbio utile. Possiamo utilizzare il classico materassino da yoga. Da usare per tutti gli esercizi a terra evitando il contatto diretto con il pavimento, fosse anche il parquet di casa. Ne esistono di ogni prezzo e ogni qualità, da pochi euro a qualche decina di euro.
Manubri
Con due manubri possiamo allenare le gambe, le spalle e la schiena, gli addominali e volendo anche i dorsali. Non certo solo i bicipiti.
Un discreto paio di manubri costa a partire da 20 euro circa. Un set completo può arrivare anche a 100 euro. A seconda dei chili di dischi che si acquistano, se i dischi sono gommati e così via.
Thera Band
La fascia elastica è davvero consigliata per chi inizia un programma di home fitness. E’ indispensabile per gli esercizi di tonificazione funzionale e prevenzione per le articolazioni di braccia, spalle e gambe.
Con una decina di euro o poco più ci si porta a casa un attrezzo utilissimo e versatile con cui eseguire esercizi di tonificazione progressiva e non traumatica.
Corda
Una corda per il salto con la corda. Questo esercizio sollecita molti muscoli ed è ottimo per la circolazione.
Balance board
La Balance Board è una leva simile ad una sorta di altalena. Per allenarsi ci si posiziona sopra, con i piedi all’estremità della tavola. Il corpo deve stare in equilibrio in modo da permettere ai bordi della tavola di toccare il suolo, evitando così di cadere. Può essere usato per migliorare l’equilibrio, la coordinazione motoria, la distribuzione del peso corporeo.
Ci si può sedere sopra per fare gli addominali. O può essere impugnata per fare piegamenti sulle braccia. Sempre comunque con il vantaggio di un po’ di instabilità. Questo aiuta a stimolare i muscoli a un livello più profondo aumentando l’efficacia dell’allenamento.
Fitball o Swiss Ball
la Fitball è una palla in PVC ripiena di aria dal diametro e dalla circonferenza variabile compresa tra i 55 e i 75 cm. Una normalissima sfera colorata divertente da adoperare e da cavalcare (vedi immagine).
Un attrezzo di home fitness economico e indispensabile che ci permette di mettere in campo moltissimi esercizi a corpo libero. Addominali con i piedi a terra, potenziamento degli arti superiori con piegamenti sulle braccia, dorsali. Il vantaggio è quello di una certa instabilità che permette di stimolare i muscoli a un livello più profondo e ottenere risultati migliori in minor tempo.
Rotolando, rimbalzando, saltando e lavorando su questo strumento si allungano e tonificano tutti i muscoli del corpo. si possono sciogliere le articolazioni e le tensioni muscolari. Ci si diverte senza forzare eccessivamente alcuna parte e struttura del corpo.
Fluiball
La fluiball è una palla con liquido al suo interno, da scegliere per peso e dimensioni. In ogni caso il liquido non supera mai il 55% del volume interno della sfera (vedi immagine).
Il liquido si sposta rendendo sempre diverso lo stimolo allenante. Si può usare per fare qualunque esercizio si farebbe con una palla medica. Si può allenare cosce e glutei con lo squat, fare affondi, distensioni delle braccia, torsioni, esercizi per stimolazione i muscoli grande pettorale e grande dorsale e così via.
Kettlebell
Il Kettlebell (o ghiria) è un attrezzo ginnico consistente in un peso di forma sferica con una maniglia. Attrezzo per eccellenza del functional fitness, riscoperto di recente come strumento per lo sviluppo della forza. Ma non serve solo per fare lo strappo o lo slancio, i due esercizi principe del kettlebell. Si può usare anche al posto dei manubri per un sacco di esercizi funzionali come per esempio gli stacchi rumeni a un piede.
Pull bar
E’ una barra per le trazioni da agganciare al soffitto. Senza dubbio è il più evoluto e impegnativo tra gli attrezzi home fitness. Viene consigliata a chi è davvero già esperto e vuole alzare il livello del proprio allenamento. E’ indispensabile per i pull-up o trazioni e molti altri esercizi a corpo libero come gli addominali.
TRX Suspension Trainer
Altro strumento sempre più diffuso per l’allenamento funzionale a casa è il TRX, o suspension trainer. Costituito da tiranti, da afferrare per le maniglie, che scendono dal soffitto, a cui sono ancorati. Serve per fare esercizi a corpo libero sfruttando la forza di gravità e il peso del corpo.
Si possono fare trazioni, piegamenti sulle braccia, affondi e accosciate per le gambe e numerosi esercizi per la tonificazione di addominali e dorsali.
Alcuni esercizi consigliati
Alcuni esercizi di stretching possono sono utili prima di iniziare la serie di esercizi di fitness.
Plank
Si tratta di un esercizio molto efficace. Per iniziare, sdraiatevi per terra, con l’addome rivolto verso il basso. Successivamente, piegate i gomiti di 90º, in modo che risultino allineati con le spalle. Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni.
Bisogna appoggiarsi solo sugli avambracci e sulla punta dei piedi. Ricordate che i gomiti devono rimanere esattamente sotto le spalle. Quando adottate questa posizione, i muscoli addominali si tenderanno e non dovrete rilassarli finché non avrete terminato l’esercizio. La durata è di 20 secondo. Da aumentare nelle successive sedute sempre con gradualità
Mantenendo questa posizione, i vari muscoli si attivano e, come risultato, otterrete una schiena forte, gambe in forma, un addome piatto, braccia e glutei più tonici.
Calci a forbice
Appoggiate le spalle al pavimento ed utilizzate le mani per appoggiarvi nella zona lombare. Sollevate le gambe in aria di circa 20 centimetri e muovetele in alto e in basso alternativamente. Muovetele per 20 secondi, poi riposatene 10. Ripetete l’esercizio per 4 volte. Serve per tonificare i muscoli dell’addome.
Bicicletta
Mettetevi in posizione supina, tenete le spalle aderenti al tappetino posto sul pavimento, flettete le gambe a 45° e “pedalate”, proprio come se foste su una bicicletta.
Vi presentiamo l’esercizio in una variante particolare che prende il nome di bicycle crunch:
- Adagiatevi sulla schiena
- Unite ginocchia e piedi e cercate di ricreare un angolo retto a 90° tra coscia e polpaccio a mezz’aria. Come se appoggiaste i polpacci sul sedile di una sedia
- I polpastrelli delle dita si posano dietro le tempie. I gomiti devono essere ben distanziati l’uno dall’altro. Dovete evitare di intrecciare le mani dietro la nuca per annullare l’effetto traino
- Elevando la schiena con una torsione prima a destra e poi a sinistra, simulate un’intera pedalata. Il movimento di coordinazione richiede l’incontro del gomito destro con il ginocchio sinistro e, analogamente, del gomito sinistro con il ginocchio destro
- Questa attività supplisce parzialmente alla corsa o alla passeggiata in bici essendo un ibrido di grande efficacia. Fate 3 serie di 20 ripetizioni
Forbice
Un ottimo esercizio di fitness per far lavorare l’interno e l‘esterno coscia è la forbice. Distendetevi supini e con la schiena a terra aprite e chiudete le gambe a forbice, ripetendo almeno 15 volte per 3 serie.
Scalini
Attività semplice, ma dagli ottimi risultati su glutei e parte alta della coscia. vanno indossate scarpe comode. Quindi salite e scendete una rampa di scale per 3-4 minuti. Eventualmente anche accennando un saltello. In mancanza di scale, potete utilizzare un piano d’appoggio orizzontale, tipo uno step, posizionato in un ambiente spazioso.
Corda
Un utilizzo costante di questo interessante mezzo è utile per il miglioramento della coordinazione motoria, della reattività, della tonicità e della resistenza muscolare.
Provate facendo 6 minuti di saltelli tutti i giorni, con una piccola pausa ogni 2 minuti. Nella seconda settimana passate a 10 minuti di allenamento, con pause ogni 2-3 minuti. Nella terza settimana aumentate a 15 minuti, riposando ogni 5.
La lunghezza della corda deve essere tale che quando è passata sotto ai piedi arrivi al petto. Usate un ottimo paio di scarpe, non eseguite l’esercizio a piedi nudi. E’ un ottimo esercizio di fitness per bruciare calorie.
Jumping jack
Il Jumping Jack è un esercizio aerobico che si effettua a corpo libero.
Partite da un posizione eretta con piedi uniti e braccia distese lungo il corpo. Poi saltate divaricando le gambe e, contemporaneamente, portando le braccia in fuori. Ritornate, quindi alla posizione di partenza con un altro balzo.
La sua esecuzione è semplice e, probabilmente, la prima persona ad avercelo insegnato è la maestra alle scuole elementari durante l’ora di ginnastica. Non è però un esercizio da bambini. E’ invece un esercizio molto interessante e divertente.
Affondi
Gli affondi rappresentano sicuramente uno tra i migliori esercizi anaerobici di potenziamento per gli arti inferiori.
In piedi, gambe unite, le punte dei piedi rivolte in avanti e le mani sui fianchi.
Mantenete il busto e la schiena fermi, con la gamba destra fate un passo avanti ampio e piegatelo a 45°. Allo stesso tempo flettete il ginocchio sinistro, quasi toccando a terra. Da lì sollevate il tallone da terre e tornate alla posizione di partenza. Ripetete 10 volte e poi passate all’altra gamba.
Possono essere eseguiti anche con dei manubri o con kettlebells.
Squat con palla
Mettete una palla morbida da palestra dietro la schiena, tra voi e il muro. Mettetevi in piedi, con una palla svizzera dietro la schiena. premuta contro il muro. I piedi devono essere leggermente più avanti rispetto al corpo e alla stessa distanza delle spalle.
Eseguire uno squat con i talloni aderenti al suolo e le ginocchia rivolte all’esterno. Lasciare che la palla svizzera scorra lungo la schiena. Portare le braccia in fuori per tenersi in equilibrio. Fate una pausa nel punto più basso. Alzarsi e ritornare alla posizione iniziale. In questo modo fai lavorare soprattutto quadricipiti, glutei, addominali.
Eseguite 2 serie da 10 ripetizioni.
Tonificare il tricipite
Usando il bordo di una sedia robusta o di uno scalino alto, appoggiate le mani verso di voi sulla base della sedia o dello scalino e con le ginocchia create un angolo di 90° di fronte a voi. A questo punto, stendete le braccia fino a sollevarvi verso l’alto e poi abbassatevi formando un angolo retto. Raddrizzate e sollevatevi di nuovo e ripetete l’esercizio.
Fitness per le spalle
Le modalità di allenamento per le spalle sono le più variegate. Stiamo parlando di semplici esercizi a corpo libero, magari con l’aiuto di pesi.
Alzate laterali: aiutandosi con dei manubri si rimane in piedi con le gambe lievemente distanziate. Per riferimento, i piedi dovranno essere all’incirca alla stessa distanza tra una spalla e l’altra. Con schiena e collo dritti, sguardo frontale, si contraggono gli addominali e si sollevano lateralmente le braccia, mantenendole il più estese possibile. Raggiunto il livello delle spalle, fino a formare una “T” con il corpo. Di deve mantenere la posizione per un paio di secondi e si scende lentamente.
Alzate frontali: simile all’esercizio precedente, si utilizzano sempre dei manubri. Bisogna sollevare le braccia frontalmente, perpendicolarmente al busto. Gli arti dovranno rimanere ben tesi e, raggiunta l’altezza delle spalle, si manterrà la posizione per un paio di secondi per poi scendere lentamente.
Cosa abbiamo imparato
Anche se siamo molto impegnati nel corso della giornata, con una buona organizzazione e attrezzi di poco costo possiamo allenarci in maniera efficace. Grazie al fitness funzionale siamo in grado di mettere in funzione in maniera armonica tutti i nostri muscoli con esercizi in crescendo nel corso del tempo. Abbiamo visto solo alcuni dei molti esercizi che possiamo imparare ad eseguire facilmente. Il tutto tranquillamente a casa nostra.