Un’ottima dieta per migliorare lo stato complessivo della nostra salute è la dieta Dash. Meno conosciuta in Italia rispetto agli stati Uniti. DASH é l’acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension, tradotto: Approcci Dietetici per Bloccare l’Ipertensione.
Infatti questa dieta nasce come terapia per la cura della pressione alta. I suoi benefici vanno però oltre il miglioramento dell’ipertensione arteriosa. Inoltre si presenta come molto flessibile, adatta per tutta la famiglia e sostenibile. Ha inoltre solide basi scientifiche come vedremo.
Per tre anni di fila è stata eletta miglior dieta dell’anno dal prestigioso magazine US News. Anche nel 2016 la dieta Dash è risultata la migliore tra circa 40 regimi dietetici valutati.
I parametri presi in considerazione per stilare questa classifica sono:
- efficacia scientificamente provata
- facilità nel seguire la dieta
- sicurezza
- apporti dei nutrienti fondamentali in misura adeguata
Vi sono evidenze scientifiche la che dieta Dash abbia un’importante azione anche su colesterolo, diabete oltre a favorire il dimagramento.
Dobbiamo poi considerare che la dieta Dash ha anche lo scopo di proporre uno stile di vita corretto, educare all’alimentazione sana. Suggerisce di prestare maggiore attenzione alle etichette nutrizionali dei cibi che si acquistano. Cercando di prediligere prodotti naturali, poveri di grassi animali, privi di sodio e zuccheri aggiunti.
Si tratta, dunque, di un regime alimentare che consente di donare al proprio organismo uno stato di benessere psico-fisico ottimale, contribuendo alla prevenzione delle patologie cardiovascolari più comuni. E’ un vero e proprio programma di rieducazione alimentare, un modello sano ed equilibrato da seguire, potenzialmente, per tutta la vita.
La dieta Dash non mira ad un rapido dimagramento. Mira al benessere generale, alla prevenzione di importanti disturbi, spesso privi di sintomi, che possono aggravarsi con il tempo e causare gravi danni all’organismo.
Come nasce la dieta Dash
La Dieta Dash nasce negli Stati Uniti intorno agli anni ’90. e’ stata elaborate a valutata per la prima volta da ricercatori di Boston. La prima pubblicazione scientifica sui risultati è stata curata con la collaborazione del National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI), sezione del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti.
I ricercatori hanno esaminato 8.813 persone per testare la sua efficacia, di cui 459 sono state poi selezionate come partecipanti.
I partecipanti erano sia uomini sani che femmine di un’età approssimativa di 46 anni. Con pressione sistolica di mmHg inferiore a 160 e pressione arteriosa diastolica entro 80-95 mm Hg. Il 49% dei partecipanti era di sesso femminile. I partecipanti sono stati selezionati in modo casuale e assegnati a due gruppi diversi al fine di seguire tre diete differenti per un periodo di 8 settimane. I valori della loro pressione sanguigna venivano poi controllati regolarmente durante lo studio.
Il gruppo di volontari che aveva seguito la dieta Dash, ha ottenuto riduzioni particolarmente significative della pressione sanguigna, rispetto a quelli che seguivano solo una dieta di controllo. Lo studio ha dimostrato che i partecipanti all’esperimento con ipertensione che seguivano il regime Dash, vedevano precipitare la loro pressione arteriosa entro due settimane dall’inizio della dieta.
La conferma dell’efficacia della dieta Dash viene pubblicata nel 1997 sulla prestigiosa rivista New England Journal of Medicine (NEJM). Da quel momento numerosi studi hanno confermato questi risultati ed esplorato altri effetti benefici di questa dieta.
Benefici della dieta Dash sulla salute
Vediamo dove la dieta Dash agisce sia come strumento di prevenzione che di cura.
Effetto sull’ipertensione arteriosa
La dieta dash è particolarmente raccomandata per le persone affette da ipertensione.
E’ particolarmente attiva nelle forme di ipertensione media legata soprattutto ad uno stile di vita inadeguato e malsano. In questi casi basta la dieta Dash per controllare l’aumento della pressione arteriosa.
Risulta meno efficace sulle forme di ipertensione secondarie (cioè derivanti da altri disturbi) o su quelle con una forte predisposizione genetica. In questi casi può essere un valido aiuto alla strategia terapeutica consentendo di tenere la pressione sotto controllo con meno farmaci antipertensivi.
Sia in ambito preventivo che in ambito terapeutico, la dieta Dash per contrastare l’ipertensione si basa essenzialmente su tre punti fondamentali, quali:
- riduzione dell’apporto di sodio al disotto dei 3-5 grammi al giorno
- aumento dell’apporto di potassio, con il consumo di frutta, verdura ed alimenti integrali
- controllo del peso corporeo e limitazione del consumo di bevande alcoliche
Può sembrare difficile limitare l’aggiunta di sale alle pietanze. In realtà si tratta di un’abitudine.
Il palato, infatti, può essere facilmente rieducato.Con una riduzione graduale dell’apporto di sale da cucina agli alimenti, si abituerà facilmente. Trovando del tutto piacevoli pietanze che fino a poco tempo prima potevano risultare insipide.
Poi il sale da cucina può essere sostituito con prodotti a basso contenuto di sodio come cloruro di potassio, aromi o spezie varie, come: origano, salvia, rosmarino, aglio, prezzemolo e peperoncino. Viene inoltre raccomandato di consumare il più possibile prodotti freschi, evitare condimenti, salse e piatti già pronti.
La dieta Dash cura il cuore
Abbiamo visto che la dieta agisce abbassando la pressione arteriosa. Questa è uno dei fattori di rischio per le malattie cardiache in modo particolare per l’infarto e per lo scompenso cardiaco.
Inoltre è in grado di modificare in maniera favorevole la composizione di grassi del sangue. Favorisce un abbassamento del colesterolo cattivo, LDL, un aumento del colesterolo buono, HDL.
Questi sono coinvolti nella formazione dell’aterosclerosi e costituiscono un ulteriore fattore di rischio per la salute del cuore. Inoltre permette di combattere altri due fattori di rischio per cuore: l’obesità e il diabete.
Altra fattore protettivo di questa dieta è la diminuzione dell’apporto di grassi saturi.
Infine uno studio evidenzia come la dieta Dash riduca i livelli circolanti di omocisteina, ulteriore fattore protettivo per il nostro cuore.
Dieta adatta anche per il diabete
La dieta dash è un regime alimentare che può essere utile anche contro il diabete.
Funziona molto bene nel controllare i livelli di glicemia nel sangue. Ha una funzione che può essere importante nella prevenzione e nella cura del diabete di tipo 2. Questa forma di diabete , tra l’altro, prevede come primo step della sua terapia una dieta. Quella Dash può essere l’ideale.
La dieta Dash prevede l’eliminazione di zuccheri contenuti negli snack e nei prodotti da forno industriali. Che vengono sostituiti da carboidrati provenienti da frutta e pane integrale.
Altra caratteristica della dieta Dash è la sua influenza sulla diminuzione della resistenza all’insulina. Che provoca un aumento della sua produzione da parte delle cellule beta del pancreas.
Inoltre nei diabetici è altrettanto importante tenere sotto controllo la pressione per prevenire la temibili complicanze di questa malattia. Cioè complicazioni vascolari, neuropatia, nefropatia e retinopatia (vedi immagine).
La resistenza all’insulina è spesso correlata all’obesità. Sovrappeso grave è considerato una delle principali concause di insorgenza del diabete. La dieta Dash è in grado di contrastare quindi l’insorgenza del diabete proprio grazie alla perdita di peso che può arrivare anche a 4 kg in un mese.
Dieta Dash e obesità
Il basso consumo di sali e grassi saturi, uniti all’aumento delle verdure e di cereali permettono di perdere peso. Dopo un mese dall’inizio di questa dieta si possono perdere fino a 4 kg, distribuiti equamente tra acqua e tessuto adiposi. Sfatiamo quindi il fatto, che per dimagrire bisogna stare a digiuno, con la dieta Dash avrete buoni e sani risultati.
Dieta Dash e cancro
Questa dieta ha in sé moltissime caratteristiche che possono avere un’azione preventiva sullo sviluppo di tumori. Contiene abbondanza di frutta e verdura: quindi fibre, vitamine, sostanze ad azione antinfiammatoria e antiossidante.
Servono ovviamente studi molto più approfonditi e di lunga durata per poter verificare l’efficacia di questa dieta sullo sviluppo del cancro. Le basi però ci sono tutte.
Una dieta facile
Come già accennato la dieta Dash è una dieta che non prevede assolutamente un regime alimentare drastico. E’ una dieta piuttosto semplice da seguire. Non richiede di stravolgere completamente le proprie abitudini o di procurarsi pietanze esclusive.
E’ una dieta flessibile adatta per tutta la famiglia e sostenibile. La dieta Dash utilizza un gruppo di alimenti suddivisi in razioni, quindi non dovrete mangiare ogni martedì sempre e solo pollo come in altre diete. Ogni piano di questa dieta prevede che possiate mangiare tot razioni di un determinato gruppo di cibo.
Non è un modello alimentare particolarmente costoso da un punto di vista economico e non impone grandi sacrifici.
E’ inoltre una dieta che propone alimenti gustosi, purché siano sani, evitando gli attacchi di fame. I dolci possono essere sostituiti con alimenti meno calorici e più salutari, come yogurt, frutta fresca e frutta secca.
Non ha controindicazioni e può essere facilmente adattata alle necessità alimentari dei singoli soggetti. Per esempio, può essere adottata da chi segue una dieta vegetariana o vegana. Così come da chi è intollerante o allergico al glutine.
Dieta DASH: principi
Alla base della dieta Dash ci sono alcuni principi che potremmo riassumere nel: mangiare poco di quasi tutto, senza eccedere in nessun singolo elemento della dieta.
Vediamo i cardini di questi principi:
- abolire il cloruro di sodio aggiunto (NaCl – sale da cucina)
- abolire gli alimenti conservati per mezzo del cloruro di sodio (NaCl – sale da cucina)
- abolire il consumo di alcol
- favorire il consumo di alimenti ricchi di potassio, magnesio e calcio
- ridurre significativamente il consumo di alimenti ricchi di grassi saturi/idrogenati e colesterolo
- favorire il consumo di alimenti ricchi di acidi grassi essenziali ω3
- assumere proteine in quantità moderata
- ridurre i carichi glicemici eccessivi (troppi carboidrati insieme)
- ridurre dolci e carni rosse, favorire il consumo di carne bianca
- apportare la giusta quantità di latticini a basso contenuto di grassi, latte scremato o yogurt
- apportare la giusta quantità di cereali integrali (pasta, riso, cereali o pane)
- abbondare in pesce, verdure (soprattutto legumi) e frutta (soprattutto noci e frutta fresca di stagione)
- utilizzare un’acqua oligominerale
La Dash contiene anche una percentuale elevata di alimenti ricchi di antiossidanti, antinfiammatori, vitamine, fibre.
Le calorie previste sono circa 2.000 al giorno divise in 6-8 porzioni al giorno di cereali (50 gr di pasta, riso, cereali o pane), 4-5 porzioni di verdura (50 gr), 2-3- porzioni di latticini a basso contenuto di grassi, latte scremato o yogurt, 6 porzioni di pesce, pollame e carne magra, legumi e frutta a volontà.
I dolci? Non sono banditi, ma ovviamente vanno consumati con moderazione: sono concesse fino a 5 porzioni a settimana.
Vietati snack, prodotti da forno industriali, bevande zuccherate industriali.
Consigli al di fuori della dieta
Come abbiamo accennato la dieta Dash è un regime alimentare ma anche uno stile di vita che consente di donare al proprio organismo uno stato di benessere psico-fisico ottimale. E’ un vero e proprio programma di vita sana ed equilibrata da seguire, potenzialmente, per tutta la vita.
Consiglia di praticare esercizio fisico quotidiano. Non bisogna però ammazzarsi in palestra con esercizi faticosi.
Basta poco e si rimane in forma. Bisogna innanzitutto camminare, è uno degli esercizi più efficaci per bruciare calorie e dimagrire.
Usare la bici il più possibile per gli spostamenti quotidiani che non si possono fare a piedi.
Fare le scale al posto di prendere l’ascensore.
Consiglia di abolire completamente il fumo di sigaretta e l’alcol.
Come funziona la Dieta Dash?
La dieta Dash è molto flessibile. Gli alimenti sono suddivisi in gruppi (esempio gruppo cereali).
Sono concesse precise razioni o porzioni di ogni gruppo di alimenti ogni giorno.
Ogni piano della dieta Dash prevede che possiate mangiare X razioni di un determinato gruppo Y.
Per esempio, a pranzo (fra le altre cose) si possono consumare 3 razioni del gruppo dei cereali.
Gruppo dei Cereali
Una razione corrisponde a:
- 50 g di pane
- 60 g di pane integrale
- 30 g di crackers o gallette di mais
- 25 g di biscotti Lagaccio
- 35 g di grissini o fette biscottate
- 40 g di pasta o riso
- 40 g di legumi secchi
- 180 g di patate
Quindi che voi mangiate (3×50) 150g di pane oppure (3×30) 90 g di crackers oppure (3×35) 105 g di grissini è assolutamente indifferente e di vostra scelta.
Questo è molto comodo perchè potete creare giorno dopo giorno il vostro piano alimentare, secondo i gusti del momento e delle disponibilità di cibo che avete a casa o al lavoro.
Se oltra a colazione, pranzo e cene preferite cinque pasti non c’è alcun problema purché la somma delle razioni sia sempre la stessa.
Per esempio avete 5 razioni del gruppo dei cereali a pranzo e 1 a cena? Potete benissimo fare 3 razioni a pranzo 1 a merenda e 2 a cena, nessun problema perché l’apporto calorico non cambia.
Questa flessibilità è il punto di forza della dieta Dash.
Permette di ragionare non come se non foste in regime di dieta ma imparando una corretta e sana alimentazione che vi accompagnerà per tutta la vita.
Schema giornaliero
Schema giornaliero di esempio:
- Frutta fresca: 3 – 6 razioni/giorno
- Verdura: 3 – 6 razion/giorno
- Cereali e cibi integrali: 5 – 15 razion/giorno
- Latticini: 2 – 5 razion/giorno
- Pesce e carni bianche: 3 – 10 razion/giorno
- Grassi: 2 – 5 razion/giorno
- Dolci: 0 – 3 razion/giorno
Chiaramente vi sono diversi piani per diversi apporti calorici. La cosa corretta è comunque sempre consultare un nutrizionista in maniera che possa valutare il vostro caso singolarmente. La vostra percentuale di massa grassa e magra, il vostro BMI e personalizzata sulle vostre esigenze uno schema dietetico ben preciso.
Cosa abbiamo imparato
Tra le varie diete per dimagrire e cercare di prevenire varie patologia la dieta Dash è sicuramente una delle migliori. Ha delle solidissime basi scientifiche. E’ comoda e molto varia tanto da non apparire come una dieta vera e propria. E’ un regime alimentare e di comportamento che ci insegna uno stile di vita salutare per tutta la vita.
Nell’articolo sono descritte le proprietà e le caratteristiche della dieta Dash. Sottolineiamo che le caratteristiche sono molto personali. Devono essere calibrate su misura, come un abito. Il consiglio è quindi di evitare il fai da te e di rivolgersi sempre ad un nutrizionista.