Luce: base del benessere è anche una terapia

Con la luce stiamo bene in modo naturale. Dobbiamo imparare a goderla ogni volta che possiamo. Appena possiamo dobbiamo approfittare di un ambiente baciato dal sole. Oppure far entrare più luce possibile nella nostra abitazione.

La situazione cambia in inverno. C’è meno sole, giorni corti. In alcuni casi il sole proprio non si vede. Non si può che ricorrere alla luce artificiale. Impariamo ad usarla nel modo corretto a nostro vantaggio.

I benefici della luce

La luce ha vari benefici sul nostro organismo:

• migliora lo stato d’animo, allontana stress, ansia e depressione
• mantiene efficiente Il sistema nervoso, migliora le funzioni cognitive: aumenta la capacità di percepire bene ciò che ci circonda e di prendere decisioni al riguardo
  
• è fondamentale per regolare il ritmo circadiano
• stimola la produzione di vitamina D
• migliora le difese dell’organismo

Il ritmo circadiano

Nell’uomo quasi tutte le funzioni fisiologiche e comportamentali hanno un andamento ritmico.

La lunghezza dei cicli è variabile per le diverse funzioni. Da ritmi molto brevi (ritmi ultradiani), a quelli giornalieri (ritmi circadiani). A ritmi con cicli più lunghi (settimanali, mensili, stagionali o persino più lunghi.)

Sicuramente il ritmo circadiano è il più importante per la salute e il benessere.

La luce in collaborazione con altri fattori ambientali regola il nostro orologio interno circadiano.

Attraverso il nervo ottico la presenza di luce stimola la secrezione di serotonina da parte del cervello.

Nel sistema nervoso centrale, la serotonina svolge un ruolo importante nella regolazione dell’umore, dell’attenzione, della motivazione, del sonno, della temperatura corporea, della sessualità e dell’appetito.

Inoltre quando è presente la luce naturale l’epifisi (ghiandola pineale) cessa di produrre la melatonina.

La melatonina è l’ormone del sonno. Nel buio della notte, ne viene rilasciata una quantità maggiore, favorendo un buon riposo.

La luce attraverso il nervo ottico mantiene il giusto equilibrio tra serotonina e melanina, regolarizzando il ritmo circadiano sonno-veglia.

Un orologio per le nostre funzioni

Un adeguato ritmo circadiano è alla base della corretta funzionalità di molte apparati ed organi. Il nostro organismo, e in particolare il sistema nervoso e quello endocrino ricevono, attraverso la luce, preziosi stimoli che ne regolano il corretto funzionamento.

In questo modo, il sistema neuro-endocrino mantiene quella ciclicità che ci fa sentire bene.

Favorisce un sonno adeguato, un tono dell’umore positivo, delle buone funzioni cognitive come attenzione, memoria, motivazione. Controlla l’ansia e lo stress attraverso la secrezione di cortisolo.

Il ritmo circadiano contribuisce a regolare in modo corretto l’apparato gastrointestinale, quello respiratorio e quello cardiaco.

La frequenza del cuore, la pressione cardiaca e la dilatazione delle arterie seguono ritmi circadiani.

I rischi di ictus e infarto aumentano nelle prime ore del mattino, quando sale la pressione del sangue

Sempre al mattino le persone diabetiche sono maggiormente a rischio di crisi ipoglicemiche poiché i livelli di insulina raggiungono i valori minimi.

Viene regolato il ritmo di variazione della temperatura corporea, I ritmi connessi con la sessualità (attraverso le variazioni della secrezione di testosterone). E dell’appetito.

Una adeguata esposizione alla luce contribuisce alla salute globale e al benessere.

La vitamina D

La vitamina D è infatti la ‘vitamina del sole’. Cioè che si attiva grazie all’esposizione ai raggi solari, ed è fondamentale per il benessere delle ossa, specialmente durante la crescita. La vitamina D è anche benefica per il cervello, per il cuore, per il sistema immunitario.

Alterazioni del ritmo circadiano

Spesso lo stile di vita non ci permette la sincronizzazione delle attività quotidiane con il nostro orologio interno, con il ritmo circadiano.

Le alterazioni del ritmo circadiano contribuiscono allo sviluppo di numerosi disturbi.

I disturbi dell’umore, come la depressione ed in particolare il Disturbo Affettivo Stagionale, sembrano essere legati ad alterazioni dei ritmi circadiani.

Il disturbo affettivo stagionale

Il disturbo affettivo stagionale (Seasonal affective disorder) rappresenta una forma di  depressione invernale.

Quella che ti afferra proprio in questo periodo, dopo l’arrivo dell’ora solare, con le giornate che si accorciano e le ore di luce che diventano sempre più risicate.

È un disturbo dell’umore molto diffuso, ufficialmente riconosciuto dalla medicina tradizionale. Che però per curarlo ha ben pochi mezzi. Anche perché, con l’arrivo della primavera scompare all’improvviso.

I sintomi sono molto comuni: stanchezza, sonnolenza, calo di energia e libido, difficoltà nel concentrarsi e maggior appetito del solito.

I rimedi a disposizione sono pochi. Prima di tutto serve dormire il più possibile. Il sonno è una parte fondamentale della salute del corpo e della mente. E poi non bisogna interrompere l’attività fisica, anche se non si ha voglia di muoversi.

Il terzo rimedio lo fornisce la tecnologia. La light therapy, la terapia della luce, è molto diffusa nei paesi nordici ed è considerata un mezzo efficace per combattere la tristezza di stagione.

È poi scientificamente confermato che nei Paesi con meno ore di luce la depressione è più diffusa rispetto a dove le ore di luce sono maggiori

Hai difficoltà a svegliarti?

Il tuo letto è caldo, il sonno è troppo dolce e anche se la sveglia ha già squillato, non riesci a staccarti dal letto. Le palpebre, come un segno di ribellione, non vogliono aprirsi perché i tuoi occhi vogliono ancora riposarsi.

Il tuo corpo vuole godere ancora dei piaceri del pisolino. Ma se devi essere al lavoro o a scuola al mattino, a una certa ora, hai bisogno di un piccolo aiuto. Beh, il segreto è semplice, tutto ciò che devi fare e metterlo in pratica.

Quando suona la sveglia, alzati istantaneamente, come se bruciasse la casa ed è vitale alzarsi dal letto. Poi vai alla finestra e guarda fuori per circa 20 secondi, con gli occhi spalancati. Il sonno fuggirà.

Questo è il segreto: andare alla più forte fonte di luce e guardare per alcuni secondi fino a quando senti che i tuoi occhi non sono più infastiditi dalla luce.

La produzione di melatonina, viene rallentata all’impatto con la luce. Così svegli il metabolismo e “giri la corda” del tuo orologio biologico. Se non hai una finestra nella tua stanza o non c’è abbastanza luce, metti sul comodino una lampada forte ed accendila quando vuoi svegliarti.

In ufficio o a scuola

Gli studi hanno dimostrato che coloro i quali hanno la scrivania vicino alla finestra e possono godere di una luce naturale, piuttosto della smorta lampada da scrivania, sono più efficienti e si concentrano meglio.

Quelli che lavorano in posti privi di luce naturale come seminterrati, solai, ecc., hanno il ritmo circadiano danneggiato e possono avere problemi di salute. Disordini ormonali e, naturalmente, il loro corpo funzionerà più lentamente in assenza della luce naturale.

Lo stesso studio ha rivelato che gli alunni e gli studenti che studiano in classi ben illuminate naturalmente, risolvono i problemi di matematica il 20% più velocemente.

Potenzia la luce naturale in casa

Per sfruttare al meglio la luce è importante aprire le tapparelle appena ci si sveglia affinché il sole raggiunga ogni angolo della casa.

Inoltre, con delle semplici modifiche, si può aumentare l’ingresso della luce naturale in tutta la casa:

• Utilizzare tende con stoffe leggere e traslucide
  
• Colorare le pareti con tinte chiare come bianco, beige o arancione
  
• Usare pavimenti chiari e lucidi che riflettono meglio la luce
  
• Fodere di divani, letti e cuscini più sono chiare più diffondono luce
  
• Dove possibile, usare porte a vetri e, nelle stanze più buie, se c’è la possibilità far aprire dei lucernari
  
• Anche gli specchi sono utili per raddoppiare la luminosità in qualunque stanza
  

Quando c’è poca luce

Molto spesso la luce artificiale ci accompagna per parecchie ore della giornata, soprattutto durante l’inverno. Per questo motivo è fondamentale cercare di ottenere un’illuminazione calda e confortevole che non danneggi la nostra salute.

Per esempio nella stanza in cui trascorriamo più tempo (studio, soggiorno, cucina) è bene usare lampade con luce intensa. Mentre nelle stanze da letto l’illuminazione soft favorisce la tranquillità.

Bisogna poi sapere che non tutte le lampadine sono uguali e devono essere scelte con cura.

Quelle a basso consumo fanno risparmiare energia, ma emettono una luce poco calda e devono essere posizionate a un metro e mezzo dalla persona. Mentre quelle alogene emettono una luce più calda e piacevole alla vista.

Le lampadine fluorescenti tradizionali fanno stancare gli occhi e aumentano lo stress.

Le nuove lampade a led costano sicuramente di più, ma sono quelle che, oltre a durare più di tutte e a consumare molto meno, non hanno particolari controindicazioni.

La Light Therapy

Abbiamo accennato come in caso di disturbo affettivo stagionale una terapia può essere la light therapy, la terapia della luce.

La ricerca dimostra che la luce può alleviare i sintomi di chi soffre di disturbo affettivo stagionale alzando i livelli dell’ormone serotonina nel cervello.

Viene utilizzata anche per curare la depressione

Una meta-analisi di 20 studi controllati dimostra che il trattamento con luce brillante è efficace nei disturbi dell’umore, a carattere stagionale e non, con effetti equivalenti a quelli della maggior parte dei farmaci antidepressivi.

Questi disturbi se opportunamente valutati e riconosciuti possono essere curati e addirittura prevenuti, semplicemente attraverso la luce-terapia.

Indicazioni all’uso della luce-terapia

Le seguenti indicazioni alla terapia con luce sono ricavate da studi scientifici, pubblicati in letteratura, che ne hanno dimostrato un’efficacia terapeutica:

• Disturbo affettivo stagionale (SAD)
  
• Depressione non stagionale
  
• Depressione in gravidanza
  
• Bulimia e Sindrome delle abbuffate notturne
  
• Disturbi del sonno e del ritmo circadiano
  
• Disturbo da Deficit di Attenzione/Iperattività, ADHD dell’infanzia
  
• ADHD dell’adulto associato a SAD
  
• Demenza e alterazione del ritmo sonno-veglia
  
• Disturbo ossessivo –  compulsivo
  
• Cefalea non emicranica e cefalea a grappolo
  
• Sindrome premestruale
  
• Sindrome della Fatica Cronica
  
• Alterazione del ritmo sonno-veglia da lavori con turni notte-giorno
  
• Jet lag
  

Modalità di somministrazione

E’ necessario sedersi a circa 50-70 cm dalla fonte luminosa, con gli occhi aperti. Sebbene non vi sia alcun rischio nel guardare direttamente la fonte luminosa, questo non è indispensabile per l’efficacia del trattamento.

Durante l’esposizione è possibile svolgere normali attività lavorative d’ufficio, leggere o guardare la TV. Il trattamento è quotidiano e la sua durata è variabile in base al tipo di disturbo e alla risposta individuale.

Da 2 giorni a 2 mesi, anche se in media, sono sufficienti dalle 2 alle 4 settimane. Gli orari del giorno indicati per il trattamento, la durata di ogni singola esposizione, il tipo di lampada e l’intensità della luce emergono dalla valutazione clinica individuale.

Che si può avvalere oltre che di specifici tests diagnostici anche di un’accurata valutazione della qualità del sonno e del ritmo sonno-veglia.

Controindicazioni ed effetti collaterali

La terapia della luce presenta, anche se in maniera ridotta rispetto alla terapia con farmaci, alcune controindicazioni ed effetti collaterali, anche se in genere di scarso rilievo.

E’ perciò opportuno valutare insieme al clinico l’eventuale presenza di controindicazioni e la comparsa di effetti collaterali indesiderati dopo le prime esposizioni.

Efficacia

I risultati terapeutici sono ampiamente documentati a livello scientifico da molti studi presenti nella letteratura mondiale e possono essere sorprendenti.

Gli effetti non sono stati misurati solo in termini di miglioramento soggettivo del tono dell’umore, ma anche attraverso la misurazione di parametri biologici come i livelli di cortisolo, melatonina e di determinate funzioni del sistema serotoninergico.

Particolarmente studiati gli effetti positivi sui disturbi del sonno.

Come la maggior parte dei trattamenti naturali anche la luce-terapia richiede impegno e motivazione da parte del soggetto. Al paziente viene dunque consigliato di rispettare il protocollo di trattamento e gli orari di esposizione.

Di modificare alcuni comportamenti di vita che potrebbero influenzare i risultati come ad esempio migliorare l’igiene del sonno, rispettare gli orari dei pasti, dell’attività fisica e del riposo.

La luce-terapia è un trattamento che può anche essere associato ad una terapia farmacologica tradizionale o anche a strategie terapeutiche alternative come supplementi vitaminici, la melatonina, il magnesio o l’ademetionina. Per ogni singolo caso verrà valutato il miglior trattamento in accordo alle esigenze del paziente e alle relative condizioni cliniche.

Dispositivi per il mercato

La terapia della luce si effettua grazie a lampade che simulano la luce del sole all’alba e al tramonto. Molti di questi dispositivi sono smart e possono essere usati via smartphone tramite app.

Sul mercato ci sono parecchi dispositivi di light therapy tra cui scegliere.

La Beurer, per esempio, ha appena lanciato la lampada-sveglia TL100. Si può controllare via smartphone tramite l’apposita app, con la quale si può configurare un simulatore della luce dell’alba. Preimpostare gli intervalli di luce e scegliere tra 256 differenti colori.

Diversi modelli, non connessi, presentano spesso la modalità alba e tramonto, per svegliarsi e addormentarsi con luce naturale simulata.

Altre offrono semplicemente quello per cui sono state pensate: la luce.

La Lumie Arabica (una delle più economiche per circa 120 euro) è compatta e minimalista e non ha altre funzioni correlate. Così come la Lumie Desklamp che può anche essere usata come una semplice lampada da scrivania.

I Luminette, invece, sono un paio di occhiali che emettono luce bianca e blu e che possono essere indossati senza alterare la vista.

Sono anche raccomandati da Sad.org.uk, charity inglese che offre aiuto a chi soffre di Sad.

Come scegliere il prodotto giusto?

Bisogna tenere conto di alcune caratteristiche importanti. Il dispositivo deve emanare un’intensità luminosa pari a 10.000 lux (l’unità di misura della luce), più grande è la superficie luminosa e meglio è.

Deve avere un filtro per i raggi ultravioletti, che possono danneggiare gli occhi. Perché renda al meglio la light therapy dovrebbe essere fatta entro un’ora dal risveglio, per 20-30 minuti.

Il dispositivo va tenuto a una distanza di circa 50 centimetri dal viso e mai puntato direttamente sugli occhi.