Insonnia: una condizione che colpisce sempre più persone. Ha effetti molto negativi sulla salute e il benessere. Oggi sappiamo che un sonno adeguato e ristoratore è un fattore di prevenzione del benessere piscologico. Contribuisce a prevenire tutte le malattie croniche della nostra epoca. Curare l’insonnia è quindi importante anche se non semplice.
Che cos’è il disturbo di insonnia?
L’insonnia è un sonno insufficiente o di scarsa qualità.
Contrariamente ad alcune credenze popolari, l’insonnia non è definita dalla quantità totale di sonno o da quanto tempo impiega una persona per addormentarsi. Una persona può dormire poche ore per notte ma sentirsi in forma durante la giornata. La qualità del sonno è fondamentale per definire una insonnia. Le cause, i sintomi e la gravità dell’insonnia variano da persona a persona.
L’insonnia può comprendere:
- Problemi ad addormentarsi
- Difficoltà a mantenere il sonno per tutta la notte
- Svegliarsi troppo presto la mattina
- Sonno non ristoratore
Gli studi dimostrano che il disturbo di insonnia influenza negativamente le prestazioni di lavoro, ostacola il processo decisionale e può danneggiare le relazioni con le altre persone e soprattutto con le persone più vicine. Nella maggior parte dei casi, le persone con insonnia riferiscono una peggiore qualità della vita.
Generalmente il disturbo è più comune negli anziani, nelle donne, tra le persone sotto stress. Tra le persone affette da malattie croniche. Soprattutto da disturbi psichiatrici come la depressione.
Definizione del disturbo di insonnia
Insonnia può essere:
- transitoria: dura da pochi giorni
- acuta o a breve termine: dura meno di tre mesi
- cronica o a lungo termine: dura più di tre mesi
Questa classificazione è basata sulla regolarità e la durata dei sintomi durante la notte e le sue conseguenze nella giornata. Il disturbo di insonnia transitoria o temporanea è di solito causata da cambiamenti situazionali, come viaggi ed eventi stressanti.
La classificazione internazionale dei disturbi del sonno, versione 3 (ICSD-3) definisce l’insonnia cronica come caratterizzata da uno dei seguenti problemi per almeno tre giorni alla settimana per almeno tre mesi:
- Difficoltà ad addormentarsi
- Risvegli frequenti durante la notte
- Svegliarsi prima di quanto desiderato
- Incapacità di andare a letto in orario appropriato
- Disturbi del sonno in assenza di un genitore o un caregiver
I pazienti con insonnia a breve termine hanno problemi simili, ma per la durata inferiore a tre mesi.
Le dimensione del disturbo di insonnia
L’insonnia acuta o a breve termine si verifica tra il 15 e il 20 per cento delle persone. Circa il 10% delle persone hanno una insonnia cronica o a lungo termine. Il disturbo è in crescita negli ultimi decenni.
Quali sono le cause dell’insonnia?
Nonostante possa essere dovuta a molteplici fattori, individuare le cause dell’insonnia è fondamentale per comprendere il problema e aiutare la persona affetta a risolverlo.
Le cause dell’insonnia possono essere suddivise in tre ampie categorie:
- situazionali
- primarie
- secondarie
Le insonnie situazionali sono quelle dovute ad una causa transitoria, un fattore di disturbo passeggero. Per esempio, insonnia dovuta a fattori come rumori provenienti dall’ambiente, temperature non adeguate, un letto scomodo. Oppure un dolore fisico, l’assunzione di farmaci che alterano l’equilibrio sonno/veglia o sostanze stupefacenti. Tutte condizioni che causano stress.
Insonnia primaria
Il disturbo di insonnia primaria non è collegato a nessuna malattia cronica. Spesso parte come una insonnia transitoria dovuta a fattori passeggeri, prima descritti. Però una volta cessato il fattore di disturbo transitorio questi soggetti continuano ad essere afflitti da una cattiva qualità del sonno. A volte, anche il timore di trascorrere un’altra notte di insonnia fa aumentare la tensione che a sua volta impedisce di rilassarsi e dormire.
L’insonnia primaria può essere legata a fattori ambientali accennati in precedenza. Dormire con qualcuno che russa può causare disturbi del sonno. Può anche essere legata a cattive abitudini di vita che si perpetuano nel tempo. Una alimentazione non adeguata, la “siesta” pomeridiana, stare davanti al computer o giocare con i videogiochi prima di addormentarsi. Oppure orari del sonno irregolari. Soprattutto in chi lavora di notte e cerca di dormire durante il giorno. Anche la sedentarietà favorisce una cattiva qualità del sonno.
Insonnia secondaria
Le insonnie secondarie sono associate ad una malattia cronica.
Possono essere associate a malattie:
- psichiatriche soprattutto la depressione e ansia
- neurologiche
- cardiovascolari
- reflusso gastro-esofageo
Le persone che soffrono di dolore, disagio o di mobilità limitata da problemi di salute possono avere difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno. L’insonnia a causa di condizioni mediche è più comune negli adulti più anziani, perché le persone tendono ad avere più problemi di salute croniche con l’invecchiamento.
Condizioni come la gravidanza, in particolare nel terzo trimestre, e la menopausa possono causare problemi di sonno.
Farmaci o uso o abuso di sostanze: l’insonnia può essere un effetto collaterale indesiderato di molti medicinali.
Farmaci per il raffreddore e allergie che contengono pseudoefedrina possono rendere difficile l’addormentamento. Antidepressivi e farmaci per il trattamento di ADHD, pressione alta o morbo di Parkinson possono anche causare insonnia.
Bere alcol prima di coricarsi può causare frequenti risvegli durante la notte. La caffeina e altri stimolanti possono impedire di addormentarsi. Gli stimolanti causano anche frequenti risvegli durante la notte.
Riconoscere la propria insonnia è il primo passo da fare per ritrovare la salute anche a letto: non sottovalutate il problema e parlatene al vostro medico. Lui saprà cosa è meglio fare in questi casi.
I sintomi durante il giorno
I sintomi dell’insonnia sono diversi per ogni paziente.
Possono includere:
- Fatica
- Problemi di attenzione, concentrazione o memoria (compromissione cognitiva)
- Scarso rendimento a scuola o al lavoro
- Malumore o irritabilità
- Sonnolenza diurna
- Impulsività o aggressività
- Mancanza di energia o di motivazione
- Errori o incidenti (anche gravi che mettono la vita a rischio come gli incidenti stradali)
- Preoccupazione o frustrazione per la qualità del sonno
Conseguenze del disturbo di insonnia cronica
L’insonnia altera il naturale ciclo del sonno, che può risultare difficile da restaurare. Alcuni insonni cercano di dormire nel pomeriggio o durante la sera, con il risultato di ritrovarsi molto vigili all’ora di dormire, aggravando l’insonnia. Spesso, inconsapevolmente, si spinge il corpo fino al limite, al punto tale che la privazione del sonno provochi gravi problemi fisici e mentali.
Disturbi associati ad insonnia cronica:
- depressione, ansia
- problemi cronici di attenzione, concentrazione o memoria (compromissione cognitiva)
- malattie cardiache
- ipertensione arteriosa
- diabete
- ictus
- obesità
- ridotta funzionalità del sistema immunitario
- suicidio
L’insonnia cronica è anche associata con un aumento del rischio di incidenti stradali, così come le lesioni a casa e al lavoro.
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Diversi studi evidenziano come una insonnia cronica è associata ad un aumentato rischio di mortalità. I disturbi del sonno favoriscono la depressione e, da ciò che è emerso da un recente studio, sembrerebbe che l’insonnia possa aumentare il rischio di pensieri suicidi e dei tentativi di suicidio.
Relazione tra insonnia e pensieri suicidi
In uno studio congiunto, alcuni ricercatori dell’Università del Michigan e dell’Università di Varsavia hanno condotto un sondaggio su un campione di oltre 5000 persone.
Un individuo su 200 ha riferito di aver tentato il suicidio e circa il 3% degli individui sottoposti al test, ha riferito di aver avuto pensieri suicidi. Un terzo dei soggetti che hanno palesato un comportamento suicida avevano problemi di insonnia.
Il rischio di pensieri suicidi aumenta nelle persone che presentano disturbi del sonno. Soprattutto nel caso in cui i disturbi del sonno sono legati ad altri problemi di carattere psichico, come depressione, ansia, abuso di sostanze stupefacenti.
Come capire se si è affetti da insonnia?
Se pensate di avere l’insonnia, dobbiamo porci le seguenti domande:
- Ci metti più di 30 minuti per addormentarti, ti svegli durante la notte e hai difficoltà a tornare a dormire, o ti svegli prima di quanto desiderato?
- Hai sintomi diurni come stanchezza, sbalzi d’umore, sonnolenza o bassa energia?
- Non vai a letto in un ambiente sicuro, buio e silenzioso che dovrebbe permetterti di dormire bene?
Se hai risposto “sì” a tutte queste domande, allora potresti avere l’insonnia.
Come curare l’insonnia?
Negli ultimi anni, la gestione di insonnia cronica e acuta è notevolmente cambiata.
Il trattamento per l’insonnia dipende dalla sua causa. In caso di malattie croniche vanno gestite al meglio avvalendosi della collaborazione del proprio medico e di specialisti.
Per curare una insonnia cronica abbiamo a disposizione due strategie che possono anche sovrapporsi.
Cioè essere impiegate insieme:
- la terapia cognitivo-comportamentale: in molti casi praticando una buona igiene e cambiando le abitudini del sonno si può migliorare. L’igiene del sonno è un insieme di abitudini e rituali che si può fare ogni notte per migliorare le proprie dormite. Con la terapia cognitivo-comportamentale ci si rivolge ai pensieri e ai comportamenti che ti impediscono di dormire bene. Questa terapia comprende le tecniche di riduzione dello stress, il rilassamento e la gestione del programma del sonno
- La terapia farmacologica: solo un medico può prescrivere farmaci per trattare l’insonnia
Igiene del sonno
Vai a letto e alzati sempre alla stessa ora, anche nei fine settimana. Il nostro organismo è abitudinario, i cambi di routine lo mettono in difficoltà.
Fai esercizio fisico con regolarità, ci sono prove che mostrano come lo sport renda il sonno più profondo.
Mantieni la camera da letto ad una temperatura confortevole.
Cerca di mantenere la tua stanza al riparo dai rumori, se non è possibile valuta i tappi per le orecchie. Anche se i rumori non ti svegliano peggiorano la qualità del tuo sonno.
Mantieni la stanza abbastanza buia per dormire, ma non troppo se fai fatica a svegliarti la mattina. La luce regola il nostro orologio biologico.
Usa il letto solo per dormire. Il nostro cervello impara per associazione e se passi il tempo sveglio a letto imparerà che questo non è un luogo fatto per dormire ma per guardare la tele, mangiare, stare al pc, ecc.
Cerca di abituarti ad una routine pre-letto rilassante. Ad esempio con un bagno, meditando o leggendo un buon libro.
Fai esercizi di rilassamento prima di andare a letto, soprattutto se sei teso e hai pensieri per la tesa. Anche se non ti addormenterai subito faciliterai l’addormentamento e inizierai a riposarti fin da subito.
Cattive abitudini da evitare
Alcune abitudini sarebbero da correggere, meglio NON:
- rimuginare sui tuoi pensieri e sui problemi a letto. Piuttosto prenditi una finestra temporale durante il giorno apposta per occuparti dei problemi e delle preoccupazioni.
- dormire il pomeriggio. Se sei proprio stanco cerca di non dormire più di venti minuti e dormi nella prima parte del pomeriggio.
- fare esercizio fisico prima di andare a letto. Tra l’attività fisica e il sonno fai passare almeno 5-6 ore.
- dedicarti ad attività stimolanti prima di andare a letto come fare i videogiochi o affrontare discussioni importanti con un membro della famiglia.
- bere caffeina la sera (tè, caffè, coca-cola, red-bull, ecc.).
- guardare la televisione a letto.
- bere alcolici, anche se può indurre sonnolenza spezza il ciclo del sonno rendendolo meno ristoratore. Nel caso dell’uso di alcolici come automedicazioni per l’insonnia c’è anche il rischio di sviluppare una dipendenza.
- andare a letto affamato o dopo aver mangiato troppo. Cerca di mantenere una alimentazione sana ed adeguata.
- rimanere a letto sveglio per più di mezz’ora. Piuttosto alzati, allontanati dal letto e fai qualcosa di rilassante che non ti attivi, come leggere. Torna a letto appena ti viene sonno.
- iniziare o smettere di assumere ipnotici senza la consulenza del tuo medico o psichiatra.
- aumentare l’assunzione di caffeina dopo una notte in bianco. Questo può portarti ad una seconda notte in bianco.
Terapia cognitivo-comportamentale
Oltre all’igiene del sonno fanno parte della terapia cognitivo comportamentale anche altre tecniche.
Tecniche di mindfulness.
Lo yoga è una pratica spirituale di origine indiana che prevede movimenti e posizioni del corpo, esercizi di respirazione, e tecniche di rilassamento rilassamento.
Anche il Tai Chi, che ha radici nella medicina tradizionale cinese, comprende alcuni di questi elementi.
Terapia farmacologica
Va prescritta e monitorata dal tuo medico di fiducia in collaborazione con un uno specialista: psichiatra, neurologo o medico del sonno.
Nel corso degli ultimi anni, tre farmaci sono stati aggiunti alla lista dei possibili trattamenti per l’insonnia.
Sono il Suvorexant, la doxepina e lo zolpidem a rilascio immediato (zolpidem sublinguale).
Conclusioni
Numerosi progressi sono stati compiuti nella gestione dell’insonnia. Oggi sappiamo che è una condizione che può avere conseguenze gravi. Favorire l’insorgenza di molte malattie psichiatriche e non. Aumentare la mortalità della persona che ne soffre. In caso di insonnia cronica dobbiamo mettere in campo strategie adeguate. Come tecniche cognitivo-comportamentale sotto l’aiuto di medici esperti nella cura dei disturbi del sonno.