Attività fisica: le dosi minime che prevengono le malattie

150 minuti a settimana per gli adulti e 60 minuti al giorno per bambini e giovani. Queste sono le “dosi” di attività fisica prescritte dell’Organizzazione Mondiale della Sanità per prevenire le malattie.

Purtroppo in Italia le persone che non fanno attività sportiva sono ancora troppi. I sedentari, ossia coloro che dichiarano di non praticare alcuno sport o attività fisica nel tempo libero, sono oltre 23 milioni (39,1% della popolazione). Aumentano con l’età fino ad arrivare a quasi la metà della popolazione di 65 anni e più.

Benefici dell’attività fisica

L’organismo umano non è nato per l’inattività. L’attività fisica costituisce una delle più basilari funzioni umane. Una regolare attività fisica, anche di intensità moderata, contribuisce a migliorare tutti gli aspetti della qualità della vita.

Al contrario, la scarsa attività fisica è implicata nell’insorgenza di molti i disturbi malattie oggi frequenti. Come il diabete, l’ipertensione, la malattie cardiocircolatorie (infarto, ictus, insufficienza cardiaca), diversi tumori.

Una adeguata attività fisica è un fattore di prevenzione importante. Non solo prevenzione ma anche cura. Lo sport svolge anche un ruolo importante nella cura di molte malattie croniche.

I principali benefici dell’attività fisica:

• migliora la tolleranza al glucosio e riduce il rischio di ammalarsi di diabete
• previene l’ipercolesterolemia e riduce i livelli di colesterolo
• previene l’ipertensione e riduce i livelli di ipertensione
• diminuisce il rischio di sviluppo di malattie cardiache e di diversi tumori, come quelli del colon e del seno
• riduce il rischio di morte prematura, in particolare quella causata da infarto e altre malattie cardiache
• previene e riduce l’osteoporosi e il rischio di fratture, ma anche i disturbi muscolo-scheletrici (per esempio il mal di schiena)
• produce dispendio energetico e la diminuzione del rischio di obesità
• riduce i sintomi di ansia, stress e depressione
• migliora la qualità del sonno
• previene, specialmente tra i bambini e i giovani, i comportamenti a rischio come l’uso di tabacco, alcol, diete non sane e atteggiamenti violenti e favorisce il benessere psicologico attraverso lo sviluppo dell’autostima, dell’autonomia e facilità la gestione dell’ansia e delle situazioni stressanti

Un importante antinfiammatorio

L’attività fisica ha forti proprietà anti-infiammatorie, secondo una recente revisione. I risultati sono significativi in quanto l’infiammazione persistente è coinvolta nello sviluppo e nella progressione di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiovascolari.

Gli studi pubblicati sulla rivista European Journal of Clinical Investigation ( 1 ) hanno rivelato i meccanismi e le molecole dietro la capacità dell’esercizio fisico di bloccare l’infiammazione. In particolare, l’esercizio aumenta i livelli di citochine IL-6 e IL-10. Molecole che hanno effetti antiinfiammatori. IL-10 è una molecola chiave nella resistenza all’insulina periferica, coinvolta nella patogenesi di aterosclerosi e insufficienza cardiaca. Inoltre, IL-6 ha un impatto diretto sul metabolismo dello zucchero e del grasso.

Dall’infanzia alla terza età

Nel corso dell’infanzia e dell’adolescenza, l’attività fisica è necessaria allo sviluppo di capacità motorie essenziali. Come anche allo sviluppo osteo-muscolare.

In età avanzata l’attività fisica mantiene il tono muscolare e migliora la salute dell’apparato cardiorespiratorio e di quello osseo. Da anziani l’attività fisica aiuta a mantenersi sani ed agili. Autosufficienti a livello funzionale e favorisce la partecipazione sociale. Può inoltre aiutare a prevenire le cadute e facilitare i percorsi di riabilitazione per chi è affetto da malattie croniche, divenendo una componente importante di una vita sana.

Vari studi hanno dimostrato che la riduzione della forza muscolare, della coordinazione, della flessibilità e dell’equilibrio sono tutti fattori di rischio di caduta nei soggetti anziani. Le cui conseguenze sono spesso gravi (es. frattura di femore, mortalità elevata).

L’attività fisica riduce questo rischio e mantiene l’autonomia funzionale in quanto:

• aumenta la forza muscolare
• ottimizza l’equilibrio
• affina le posture (cioè le posizioni statiche che assumiamo quando stiamo fermi)
• migliora la coordinazione dei movimenti
• contribuisce a irrobustire le ossa nei confronti dell’osteoporosi

Le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità

Sport: 150 minuti a settimana per gli adulti e 60 minuti al giorno per bambini e giovani.

L’OMS raccomanda agli adulti, anziani compresi, di praticare almeno 150 minuti a settimana di attività fisica. Di tipo aerobico a intensità moderata.

Le raccomandazioni attuali insistono sui benefici per la salute di un’attività da intensità moderata. Sul fatto che i livelli consigliati possono essere accumulati esercitandosi per intervalli relativamente brevi di tempo. Bambini e giovani dovrebbero praticare un totale di almeno 60 minuti al giorno di attività fisica, da moderata a intensa. Chi è attualmente inattivo dovrebbe mirare a soddisfare queste raccomandazioni. In ciascun caso, è dimostrato che anche piccole dosi di attività fisica sono preferibili a nessuna.

Le recenti ricerche suggeriscono inoltre che sarebbe bene ridurre i lunghi periodi di sedentarietà. Come lavorare seduti o guardare la televisione, poiché potrebbero costituire un fattore di rischio a sé per la salute, a prescindere da quanta attività si pratichi in generale.

Per chi non ha tempo

Non tutti possono dedicare una parte del giorno a svolgere attività fisica. Tuttavia, ciò non significa che non sia possibile svolgere la giusta quantità di movimento. Basta mantenersi attivi sfruttando ogni occasione.

Per esempio è possibile:

• andare a lavorare o a scuola a piedi o in bicicletta
• quando si usano i mezzi pubblici, scendere una fermata prima e finire il tragitto a piedi
• non prendere la macchina per effettuare piccoli spostamenti e, quando la si usa, scegliere di parcheggiare un po’ più lontano dalla destinazione finale
• fare le scale e non prendere l’ascensore
• portare a spasso il cane
• fare giardinaggio o i lavori domestici
• andare a ballare
• giocare con i bambini possibilmente all’aperto o attraverso attività che richiedono movimento fisico

Il divertimento è sempre garantito e la salute ringrazia.