Un buona dose di attività aerobica è un tocca sano per il nostro cervello. Fare attività fisica fa bene sia al corpo sia alla mente. Oltre a mantenerci sani e in forma, l’esercizio ci aiuta a farci stare meglio con noi stessi, ad avere più energia. A regolare lo stress e a combattere l’ansia e la depressione.
In modo particolare soprattutto l’attività aerobica è salutare per il funzionamento cerebrale. Migliora molte capacità del cervello come dimostrano molti studi.
“Maggiore è il livello di energia, più è efficiente il tuo corpo, più ti sentirai meglio e più potrai utilizzare il tuo talento per produrre ottimi risultati.”
Anthony Robbins
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Attività aerobica e bambini
Esiste uno stretto collegamento tra attività aerobica e capacità di memoria e apprendimento. Per esempio, che i bambini con ottime capacità aerobiche ottengono punteggi migliori nei test di memoria, rispetto ai bambini in condizioni fisiche peggiori.
Inoltre unire l’esercizio allo studio favorisce il miglioramento della memoria. Rendendo lo studio meno difficile, in special modo quando ci si trova ad affrontare compiti complessi e impegnativi.
Una buona attività aerobica non solo potenzia l’apprendimento, ma provoca veri e propri cambiamenti all’interno del cervello dei bambini.
Gli ormoni secretti a seguito di questo tipo di esercizio hanno effetti benefici sul livello di attenzione. Producono una crescita dei livelli di eccitazione e migliorano la percezione.
Sviluppo di nuove cellule cerebrali
L’attività cardiovascolare stimola la crescita cellulare, l’equilibrio degli stati d’animo e la produzione di ormoni quali la dopamina, la serotonina e la norepinefrina.
Le ricerche hanno dimostrato come fare attività aerobica come la corsa possa favorire la neurogenesi (processo di formazione di nuovi neuroni). Aumentando le possibilità che le cellule appena nate sopravvivano e prosperino.
È inoltre emerso che praticare attività aerobica stimola la produzione del fattore neutrofico cerebrale (BDNF – Brain-derived neurotrophic factor), il quale aiuta la conservazione delle cellule del cervello e stimola la crescita di nuovi neuroni.
Attività aerobica e performance cognitive nell’adulto
L’attività aerobica è in grado di migliorare il modo in cui elaboriamo le informazioni e prendiamo decisioni.
Insomma, se correre ci rende davvero più intelligenti.
Correre migliora del 68% la capacità di prendere decisioni corrette.
Uno dei primi studi venne condotto nel 1986 alla Purdue University: in un gruppo di 30 donne sottoposto all’incremento di 1/4 della loro attività cardio gli scienziati notarono un miglioramento (dal 12% fino al 68%) della loro capacità di elaborare le informazioni e prendere decisioni corrette.
Per la prima volta si cominciò a pensare che una buona attività aerobica potesse migliorare le funzioni cognitive.
Il running aumenta i livelli di attività cerebrale
5 anni dopo Wojtek Chodzko-Zajko della Kent University ha evidenziato come più erano complessi i processi mentali da elaborare e più alti potevano essere i benefici dell’allenamento aerobico.
La dimostrazione scientifica arrivò nel 2003. Charles Hillman dell’University of Illinois mise alla prova la capacità di una serie di studenti di entrambi i sessi di elaborare una serie di informazioni. Sia prima che dopo un allenamento cardio di 30’ sul treadmill.
Attraverso l’elettroencefalogramma vide come una buona attività aerobica aumentava i livelli di attività cerebrale nelle aree deputate all’attenzione e alla memoria.
Ovvero, in termini cognitivi, correre aiutava a prendere in minor tempo decisioni più ponderate.
Qualche anno dopo Hillman ripeté l’esperimento coinvolgendo anche persone anziane.
Che ovviamente di base hanno capacità di memoria e di attenzione inferiori rispetto agli studenti ventenni del primo esperimento. Comparati ai coetanei sedentari, anche i 70enni che praticavano attività aerobica dimostravano un miglioramento delle capacità di elaborare le informazioni e di prendere decisioni in tempi brevi.
Attività aerobica e capacità di gestire il tempo a disposizione
A questo punto diversi gruppi di ricerca hanno voluto vedere se davvero praticare regolarmente attività aerobica si traduceva in un miglioramento delle performance professionali.
Hanno dimostrato che sudare aiuterebbe a gestire meglio il tempo e a raggiungere i risultati aspettati.
Correre aiuta a focalizzare meglio l’attenzione
In effetti basta chiederlo a qualunque runner. Correre aiuta a focalizzare meglio l’attenzione e le energie.
E’ fisiologicamente provato che praticare attività aerobica come la corsa aumenta i livelli ematici di dopamina. Un neurotrasmettitore che aumenta l’attività cerebrale.
Migliora la capacità di concentrazione e diminuisce i livelli di stress. E’ il famoso runner high, lo stato di euforia post-corsa ben conosciuto da qualunque corridori di lunghe distanze.
Ora, ciò non significa che uscendo a correre questa sera, domattina inventeremo Google.
Però se vogliamo lavorare meglio, essere meno stressati, gestire in modo più efficace il nostro tempo e vedere le cose in modo più chiaro, allacciare le scarpe da running e andare a fare una corsa è senza dubbio la strada giusta da percorrere.
Attività aerobica e felicità
Se siete convinti che la sensazione di felicità e appagamento che si prova correndo sia semplicemente un parto della mente o una suggestione, vi sbagliate di grosso.
C’è una ragione scientifica che spiega perché la corsa procura felicità.
La spiegazione è in una ricerca del 2015 pubblicata su Cell Metabolism e intitolata “Leptin Suppresses the Rewarding Effects of Running via STAT3 Signaling in Dopamine Neurons”.
La sintesi è che la corsa ha molto a che fare con la leptina, popolarmente conosciuta come l’ormone della sazietà, e che il famoso runner’s high esiste davvero.
La leptina regola i meccanismi dell’ingestione e della spesa calorica, dell’appetito e del metabolismo.
Quando siamo a digiuno e affamati i livelli di leptina sono molto bassi. Quando invece mangiamo riprende la produzione di leptina. Così proviamo quella sensazione di soddisfazione e benessere tipica dell’aver soddisfatto un bisogno.
Infatti i livelli di leptina sono direttamente correlati a quelli di dopamina. Il cosiddetto ormone del benessere, del piacere e della felicità.
Mangiamo, aumenta la leptina, aumenta la dopamina, abbiamo una sensazione di piacere da soddisfazione .
Quando si corre sostanzialmente si produce leptina, quindi dopamina provando una sensazione di piacere analoga a quella del mangiare.
Si pone una domanda. Qual’è il motivo per cui i meccanismi di gratificazione derivanti dal cibo e dall’attività aerobica di resistenza sono tra loro correlati?
Secondo Stephanie Fulton, del Dipartimento di Nutrizione dell’Università di Montréal, probabilmente la spiegazione è da far risalire ai primordi. La storia è raccontata anche nel libro Born to Run di Chris McDougall.
Ai tempi della caccia quando l’uomo primitivo aveva fame (= bassi livelli di leptina) doveva cominciare a correre per andare in cerca di cibo. Il solo fatto di mettersi in moto con la prospettiva di trovare qualcosa da mangiare era sufficiente alla produzione dell’ormone della gratificazione.
Effetti delle endorfine
All’azione della leptina e della dopamina si associa poi l’azione delle endorfine.
La produzione di endorfine è tanto maggiore quanto più allenati sono gli atleti. Fare attività aerobica aumenta la produzione di endorfine, sia nei maschi che nelle femmine, del 500%.
Queste sostanze prodotte dal nostro corpo permettono di ridurre stress ed ansia. Favoriscono il controllo della fame. Si pensava che il benessere di cui godono gli sportivi durante l’allenamento avesse una natura psicologica. Ora sappiamo che è in gran parte di natura neurochimica. Dovuto al rilascio delle endorfine.
Questo fenomeno ha un obiettivo ben preciso: ridurre l’affaticamento muscolare, il battito cardiaco e la temperatura corporea durante uno sforzo continuativo aerobico. Oltre a questi effetti produce anche confort, senso di gioia e tranquillità. Ecco la spiegazione alla presenza di sportivi disposti ad alzarsi alle 6 del mattino per correre, anche tutti i giorni
Esercizio e riserva cognitiva
Diversi studi hanno dimostrato che i benefici di una buona attività aerobica sono cumulativi. Ossia incidono sulla riserva cognitiva delle persone.
Questa è l’abilità di tollerare cambiamenti all’interno delle strutture cerebrali dovuti all’età o a determinate patologie.
Una maggior riserva cognitiva implica maggiori difese contro le malattie neurodegenerative come l’Alzheimer.
Ottimi risultati si possono ottenere anche per la malattia di Parkinson.
Attività aerobica e cervello degli anziani
La maggior parte degli studi suggerisce che quella cardiovascolare è l’attività che porta i maggiori benefici riguardo la capacità di memorizzare e il miglioramento dell’apprendimento.
Tuttavia, è stato provato che non solo l’allenamento della forza può portare a benefici cerebrali, ma anche un’attività più moderata. Anche una attività aerobica adatta agli anziani.
Gli studiosi hanno scoperto, infatti, che l’esercizio moderato, come camminare può evitare l’insorgere di disturbi della memoria legati al processo di invecchiamento.
I risultati di una ricerca realizzata per un anno su un gruppo di anziani hanno evidenziato che i soggetti a cui era stato diagnosticato un deterioramento cognitivo lieve mostrarono miglioramenti della memoria e di linguaggio a seguito dello svolgimento di un programma di attività fisica.
Il programma si articolava in due sessioni settimanali di 90 minuti con esercizi di aerobica, allenamento della forza e dell’equilibrio.
L’esercizio fisico aerobico nell’anziano migliora tutte le performance del cervello.
Funzione antidepressiva
Ormai si moltiplicano le ricerche che dimostrano come fare attività aerobica sia un ottimo antidoto alla depressione. Migliori la qualità del sonno e provochi un sollievo da ansia e stress.
Questo è dovuto al fatto che praticare attività aerobica con regolarità e moderazione porta ad un aumento della produzione di serotonina.
La stessa sostanza che viene resa maggiormente disponibile nel cervello in conseguenza all’uso di antidepressivi.
Approssimativamente, il 75% di questo neurotrasmettitore é presente nelle “viscere”, dove regola la peristalsi intestinale.
La parte restante si trova nel cervello. Dove una buona concentrazione di questa sostanza coincide con un morale alto. Per contro, una sua carenza é legata alla depressione.
Sebbene siano molteplici i neurotrasmettitori che agiscono in sinergia per regolare l’umore, la serotonina è quello che la “fa da padrone”.
Serotonina e muscoli
La sua produzione é influenzata da fattori esterni, come la luce solare, la dieta e, soprattutto, l’attività motoria.
Uno studio pubblicato sulla rivista Neuropsychopharmacology ha messo in luce che esistono due processi attraverso cui lo sport aumenta la serotonina cerebrale.
Soprattutto una attività aerobica di durata.
Cioè:
- Aumenta frequenza e velocità con cui questo ormone viene rilasciato nel cervello
- Accresce la secrezione di triptofano (un amminoacido precursore chimico della serotonina)
Grazie ad un affetto autoregolatorio dopo un po l’effetto si esaurisce.
Il meccanismo é a doppio senso. Un aumento di serotonina migliora l’efficienza dei muscoli agendo sul cervello. Se però si supera un certo limite il suo effetto è di inibizione.
La serotonina in eccesso si lega ai recettori della parte iniziale delle fibre che emergono dai motoneuroni. Questi “spengono” la trasmissione ai muscoli. L’effetto è un indebolimento che ci invita a sospendere l’attività fisica. E la spossatezza centrale. Di cui é responsabile il cervello. Un chiaro suo segnale che ci consiglia di frenarci per evitare danni ai muscoli. Come per esempio uno stiramento.
In definitiva, ben venga l’attività fisica per contrastare ansia, malinconia e per allentare la pressione psicologica, ma senza eccessi: pena dolori che ci rendono ancora più insofferenti e frustrati.