Yoga: rafforza il corpo e la mente

Lo yoga è una disciplina dalla storia secolare che può rappresentare un importante aiuto per il nostro benessere psicologico e fisico. La scienza ha messo in evidenza come può rafforzare la nostra salute, aiutarci a prevenire varie malattie ed essere anche una terapia in alcuni casi.

Inoltre non è una semplice forma di ginnastica ma una disciplina dedicata a creare l’unione tra corpo, mente e spirito. Uno stile di vita che può essere abbracciato a vari livelli. Nella nostra società i ritmi frenetici ci impediscono spesso di prestare attenzioni ai nostri bisogni. Spesso non c’è spazio per il tempo libero e gli hobbies.

E’ una disciplina che negli ultimi anni ha avuto un grande successo in occidente e anche in Italia. Un autentico trend che ha allargato a macchia d’olio il suo numero di proseliti. Una vera e propria moda che, come vedremo, può avere un influsso decisivo sulla salute psicofisica dell’individuo.

Lo yoga nel passato

Lo yoga è la scienza completa della vita, che ha avuto origine in india migliaia di anni fa. E’ la più antica pratica di sviluppo personale dell’individuo all’interno del mondo che lo circonda. Relativa al corpo, alla mente e allo spirito.  Gli antichi Yogi hanno sviluppato una profonda consapevolezza della natura essenziale dell’uomo e delle sue necessità per vivere in armonia con se stesso e con l’universo attorno a lui. Le tecniche classiche dello Yoga sono antiche di oltre 5000 anni.

Il termine Yoga comparve verso il 1500 a.C. Fu menzionato per la prima volta nel Rig Veda, il più antico dei testi sacri. Questo libro, una raccolta di inni o mantra, definisce lo yoga come “unione” o “disciplina”. Ma non fa riferimento alcuno ad una pratica sistematica ad esso associata. Questo riferimento arriva con lo scopo di controllare la respirazione. Il Vratya Kanda parla di un gruppo di uomini, i Vratya, verosimilmente sacerdoti della fertilità, che adoravano Rudra, il Dio del Vento.

Considerati dai bramini della tradizione come dei detestabili reietti, i vratya componevano e riproducevano canti e melodie. Scoprirono che praticando ciò che essi definivano pranayama, un tipo di controllo della respirazione, riuscivano a cantare meglio e a tenere le note più a lungo. Ecco gli inizi dello yoga, così come noi lo conosciamo oggi. Questa è infatti la prima volta che vi si fa riferimento come un’azione fisica facente parte di una disciplina o di una pratica. Passeranno circa 800 anni prima che la storia ci fornisca altre informazioni sullo sviluppo dello yoga.

I benefici dello Yoga

Da molti anni sono fioriti moltissimi studi scientifici che hanno comprovato gli effetti benefici di questa disciplina su corpo e mente. Lo Yoga fa bene. A ribadirlo è un’analisi attenta dei più importanti studi pubblicati sugli effetti dello yoga.  Si intitola Yoga research review ( 1 ) ed è stata pubblicata nell’agosto 2016 da ricercatori dell’università di Miami.

Perchè si fa yoga

Ci si avvicina a questa pratica per scopi preventivi o curativi.

Chi è in buone condizioni di salute cerca dallo yoga un aumento di energia psicofisica, un miglioramento della funzione del sistema immunitario e la prevenzione delle più comuni malattie.

I meccanismi alla base degli effetti benefici dello yoga sono legati ad un’attivazione del sistema nervoso parasimpatico e a variazioni delle attività delle onde cerebrali. Il sistema nervoso parasimpatico è una parte del sistema nervoso periferico autonomo. Il nervo vago ne costituisce l’asse portante. La sua attivazione può provocare una contrazione della muscolatura liscia dei polmoni. La dilatazione dei vasi sanguigni soprattutto dei genitali e delle ghiandole dell’apparato digerente. La diminuzione del volume sistolico del cuore, della sua frequenza e della pressione sanguigna. Un aumento delle secrezioni dello stomaco, una maggiore mobilità delle pareti intestinali. La sua attivazione riduce quella del sistema nervoso ortosimpatico. La variazione delle onde cerebrali che si sviluppa quando si pratica yoga è simile a quella che ottiene da una meditazione profonda. Che porta ad una maggiore lucidità e tranquillità.

Effetti sulla mente

Lo yoga ha effetti sia sulla parte razionale che emotiva della mente. Rafforza le funzioni cognitive tra cui l’esecuzione di funzioni complesse, l’attenzione, l’elaborazione delle informazioni e la memoria.

Favorisce il benessere emotivo. Innanzitutto questa disciplina aiuta a tenere sotto controllo lo stress.

A rilassare il cervello e ad offrire una validissima via di fuga dai problemi della vita quotidiana. Rilassare mente e spirito è un obbligo per scaricare le energie negative e la fatica mentale ( 2 ).

In una revisione dei meccanismi alla base di riduzione dello stress da yoga ( 3 ), sono stati individuati quattro meccanismi biologici:

• inibizione dell’ipotalamo posteriore, Il punto iniziale nel percorso di rilascio di cortisolo
• riduzione del cortisolo, l’ormone dello stress
• attivazione del sistema periferico parasimpatico
• riduzione della interleuchina-6, molecola attraverso cui si inizia e mantiene l’infiammazione e della PCR, molecola legata all’infiammazione

Effetti sul fisico

Diversi studi hanno esaminato gli effetti dello yoga sul nostro corpo.

Lo yoga è grado di migliorare la flessibilità dell’apparato scheletrico, in particolare la mobilità della colonna vertebrale ( 4 ). Migliora l’equilibrio. aumenta la resistenza muscolare senza per questo far perdere elasticità.

Yoga come terapia

Lo yoga è stato utilizzato in protocolli per diverse malattie psichiatriche, che includono:

• disturbi d’ansia
• attacchi di panico
• disturbi post-traumatico
• disturbi alimentari
• depressione
• disturbi del sonno

Yoga e cuore

Come già accennato ha effetti benefici sul cuore ( 5 ). Riduce frequenza cardiaca, la pressione arteriosa, lo stress, il colesterolo cattivo LDL. E’ utilizzato nell’ipertensione arteriosa, nella riabilitazione post infarto, nello scompenso cardiaco e nelle aritmie. Nella riabilitazione dopo un ictus cerebrale ( 6 ).

Sindromi dolorose

Fa parte di protocolli per numerose sindromi caratterizzate dal dolore. Nelle forme di artrite ( 7 ), nel mal di schiena ( 8 ), nelle forme di artrosi ( 9 ), in chi ha problemi di postura, nella cefalea, nella fibromialgia, nei dolori al collo, nella sindrome premestruale.

Altre malattie

Lo yoga è studiato anche per aiutare il controllo di diabete ( 10 ), broncopneumopatia cronica ostruttiva ( 11 ), asma, colon irritabile, stanchezza cronica, sclerosi multipla, osteoporosi, morbo di Parkinson.

Costanza di impegno

Lo Yoga richiede costanza ed impegno. Ha lo scopo di apportare cambiamenti sulla psiche e sul corpo che necessitano di tempo. Va detto che alcuni benefici sono immediati. Soprattutto se non avete ancora iniziato a fare Yoga. Questo vi aiuterà a motivarvi alla pratica quotidiana basandovi non tanto sulle parole, quanto sui fatti che potrete valutare su voi stessi. Ma è la pratica costante e la disciplina che possono cambiare l’intera percezione di un uomo sulla vita stessa.  Aiuta coloro che lo praticano a conoscere profondamente se stessi e il mondo che li circonda.

I Principi dello Yoga

Alla base degli effetti benefici dello yoga su mente e corpo vi è una filosofia ben precisa elaborata nel corso dei secoli. Lo Yoga è una scienza dedicata al creare l’unione tra corpo, mente e spirito.E’ tradizionalmente chiamato insegnamento alla liberazione. Una guida su come liberarci dai nostri stessi limiti e aiutarci a diventare migliori. Il suo obiettivo è di assistere il praticante usando il respiro e le posizioni per creare una consapevolezza di noi stessi.

Inoltre per essere un individuo intimamente connesso con l’intera creazione. In poche parole ci aiuta a creare equilibrio, equanimità e vivere in pace, buona salute ed in armonia. Le fondamenta dello Yoga sono state scritte negli Yoga Sutra di Patanjali nel 200 a. C.  Questi sutra descrivono otto passi per vivere in modo corretto e sono anche la cornice della pratica di Yoga.

Gli otto passaggi sono:

1. Yama: condotta morale
   
2. Niyama: osservanze personali
   
3. Asana: pose fisiche – attività fisica
   
4. Pranayama: esercizi di respiro e controllo del prana
5. Pratyahara: controllo dei sensi
   
6. Dharana: concentrazione e coltivazione della consapevolezza
   
7. Dhyana: devozione, meditazione
   
8. Samadhi: unione con il Divino – illuminazione

Yama

Alla base di questo primo passaggio vi sono gentilezza, amicizia e compassione per tutti gli esseri viventi. Non essere violenti con nessun essere vivente, nemmeno con se stessi. Ha anche a che fare con i nostri doveri e le responsabilità. Ci sprona ad essere attenti in ogni situazione ed ad agire senza fare del male.

Essere sinceri, non mentire e non dire bugie. Ma non è sempre buono dire la verità in tutte le occasioni, dato che potrebbe danneggiare qualcuno inutilmente. Dobbiamo stare attenti a quello che diciamo, come lo diciamo, e in che modo potrebbe influenzare gli altri. Se dire la verità ha conseguenze negative per un altro, allora è meglio non dire niente.

Questo precetto si basa sulla comprensione che la comunicazione onesta e le azioni costituiscono il fondamento di ogni rapporto sano, sia a livello di comunità che di governo, e che l’inganno intenzionale, e le esagerazioni, possono danneggiare gli altri.

Non prendere nulla che non ci appartiene. Questo significa anche che se ci troviamo in una situazione in cui qualcuno affida qualcosa a noi o si confida con noi, noi non dovremmo approfittare di lui o di lei. Il “non rubare” non include solo il prendere ciò che appartiene a un altro senza permesso, ma anche il non usare qualcosa al di fuori dello scopo previsto, oppure oltre il tempo consentito da chi ce lo ha concesso .

Dobbiamo usare la nostra energia sessuale per rigenerare la nostra connessione con il nostro sé spirituale. Significa anche che non dovremmo usare questa energia per danneggiare gli altri in alcun modo. In pratica ci dice di usarla con la persona che amiamo. Neutralizzare il desiderio di acquisire e accumulare ricchezza, Prendere solo ciò che è necessario. Di non approfittare di una situazione e di non farci prendere dall’avidità. Dobbiamo solo prendere ciò che abbiamo guadagnato, se prendiamo di più, stiamo sfruttando qualcun altro. Lo yogi ritiene che la raccolta o accaparramento di cose implica una mancanza di fede in Dio e in te stesso nel provvedere al tuo futuro.

Niyama

Il secondo passaggio dello yoga prevede purezza e pulizia che sia interna che esterna. L’ essere felici con quello che si ha. Mettere in atto un uso disciplinato delle proprie energie. Osservarsi nel silenzio e coltivare la consapevolezza di se stessi. Mettere tutte le tue azioni e i tuoi problemi ai piedi di Dio.

Asana

Il terzo passaggio prevede di  mettere in atto gli esercizi fisici appropriati su tutte le parti del corpo. Come l’olio in un motore, le asana aumentano la flessibilità di articolazioni, muscoli, tendini e legamenti, e migliorano la circolazione.  Gli esercizi yoga ringiovaniscono tutto l’organismo. Se praticate lentamente e con consapevolezza, le asana danno un senso di benessere fisico e, allo stesso tempo, esercitano la mente alla concentrazione e alla meditazione.

Gli esercizi yoga si concentrano principalmente sulla salute della spina dorsale che è la base del sistema nervoso centrale, il sistema di comunicazione del corpo. La spina dorsale è il prolungamento diretto del cervello, pertanto una colonna vertebrale sana e dritta è fondamentale per la salute di tutto il corpo. Mantenere la spina dorsale forte e flessibile con l’esercizio fisico appropriato stimola la circolazione sanguigna. Assicura un adeguato apporto di ossigeno e di sostanze nutritive ai nervi e aiuta a mantenere il peso forma.

Le asana stimolano nel corpo i punti di pressione dell’agopuntura. Quando questi punti vengono attivati aumenta il flusso di prana (energia vitale). Le asana inoltre massaggiano gli organi interni migliorandone il funzionamento. Se praticate insieme agli esercizi yogici di respirazione profonda, rilassamento e concentrazione, possono aiutare a sviluppare il controllo della mente. La mente, che per sua natura è irrequieta e sempre attratta dalle esperienze sensoriali, viene diretta verso l’interno, ritirata dagli oggetti dei sensi e gradualmente portata sotto controllo.

Pranayama

Il quarto passaggio è dedicato alla respirazione, la respirazione fa circolare l’energia. La respirazione appropriata collega il corpo alla sua batteria, il plesso solare, dove sono immagazzinate enormi riserve di energia. Le tecniche di respirazione del pranayama smuovono questa energia e rivitalizzano il corpo e la mente. Regolando consapevolmente il nostro respiro, riusciamo ad accumulare più prana (energia vitale) e ad attingere a queste riserve di energia nella nostra vita quotidiana.

La maggior parte delle persone quando respira usa solo una piccola parte della propria capacità polmonare. Respirano nella parte alta del torace con le spalle curve. Causando una carenza di ossigeno e creando tensione nella parte alta della schiena e al collo. La respirazione addominale profonda e consapevole è un modo efficace per far fronte allo stress e alla depressione. Una persona con tanto prana irradia forza e vitalità. Controllando il prana riusciamo a controllare la mente. Molte malattie possono essere prevenute semplicemente regolando il prana. Questo è il segreto della guarigione.

Pratyahara

Il quinto passaggio dello yoga è quello del “nutrirsi al contrario”. E’ una pratica che permette ai sensi di ritirarsi all’interno di noi stessi. Quindi di non venire condizionati dal continuo bombardamento dato da suoni, immagini, odori, gusti, sensazioni che il mondo ci propina continuamente. Il termine sensi non è propriamente corretto. Meglio sarebbe parlare di Indriya, che sono i cinque sensi con l’aggiunta della mente.

Gli Indriya sono una sorta di tentacoli che la mente proietta verso gli oggetti. Quindi Pratyahara è la ritrazione di questi tentacoli dal mondo materiale. La fase successiva è quella di spingere gli Indriya verso l’Assoluto per ottenere una fusione con Lui. Vi sono molti esercizi che possono portare al ritiro dei sensi.

Dharana

Il sesto passaggio insegna la concentrazione e la consapevolezza. E’ la concentrazione su un oggetto fisico o astratto. Dharana consiste nel far convergere la nostra attenzione verso la rivelazione dello Spirito. Il suono interiore di Omkar, luce o sensazione di movimento. Questo avviene subito dopo aver calmato il respiro.

Dhyana

Il settimo passaggio insegna la devozione e la meditazione. Favorisce la ripulitura del corpo fisico, emotivo e mentale, e il progressivo allineamento alla Coscienza. Favorisce l’elevazione dell’ energia, verso i canali energetici più sottili. La Meditazione diventa gradualmente un’attitudine e uno stato d’essere che permette l’equilibrio consapevole e il fluire armonico delle energie interiori.

La pratica del Dhyana Yoga favorisce la consapevolezza delle proprie percezioni, sensazioni ed emozioni. Permette di individuare e sciogliere blocchi e congestioni, non solo a livello fisico, ma anche sul piano emotivo e mentale.

Samadhi

L’ottavo passaggio è l’apice della scienza spirituale dello Yoga. Lo stadio supremo dell’unione con il Divino. Chi vuol fare l’esperienza meravigliosa del samadhi deve controllare la mente e il respiro, deve praticare Yoga e osservarne le regole.

Per entrare nella meditazione profonda e nel samadhi, l’aspirante spirituale deve avere un ardente desiderio di liberarsi dal fuoco del samsara, come chi fugge da una casa in fiamme. Il samsara è la dottrina inerente al ciclo di vita, morte e rinascita. È talora raffigurato come una ruota.

Samadhi significa annientamento o assorbimento della mente. La mente va ritirata dal mondo esterno e tenuta sotto controllo fino a dissolverla nel cuore. La mente disciplinata porta alla la meditazione profonda che è il samadhi. Non si tratta di uno stato d’inerzia, oblio o annientamento, ma di uno stato di assoluta coscienza che sfugge ad ogni tentativo di descrizione. Come il sale gettato in acqua si scioglie nell’acqua, così la mente unita al Divino alla fine si fonde nel Divino.

Per un saggio non vi è ‘entrare’ e ‘uscire’ dal samadhi. Ovunque vada e qualunque cosa faccia egli rimane sempre in samadhi e beve il nettare dell’immortalità in questa stessa vita. Il samadhi non è una specie di entusiasmo emotivo o un sentimento di euforia, ma l’esperienza intuitiva diretta della Coscienza Assoluta, la Realtà Ultima, al di là di ogni sensazione, emozione, fremito ed eccitazione. Vi è perfetta consapevolezza, si rimane nel proprio centro e si realizza la libertà assoluta, l’indipendenza e la perfezione. Nel samadhi non vi è tensione mentale, ma perfetto equilibrio, perfetta pace e silenzio.

Vi è il totale controllo delle funzioni mentali. Non c’è più ignoranza sulla propria natura spirituale: il piccolo ego finito viene assorbito nella Coscienza Infinita. La mente e i sensi cessano di funzionare. Nel samadhi non c’è più il soggetto che medita né l’oggetto di meditazione. Il meditante scioglie la sua personalità nell’oceano di Dio, assorto e annullato fino a diventare un semplice strumento nelle mani del Signore.