Il latte è un alimento che contiene proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali. E’ uno tra gli alimenti più completi che l’uomo conosce. Infatti accompagna la nostra storia da quando l’uomo cacciatore si trasforma in allevatore per procurarsi più facilmente la carne. Dai primi piccoli greggi di capre e pecore imparò a raccogliere il latte per un uso esclusivamente famigliare e immediato. Con il tempo ebbe l’esigenza di conservare la produzione di latte che eccedeva dal consumo quotidiano.
Indice degli argomenti
I primi metodi di conservazione furono l’acidificazione. Erodoto già riporta l’uso di bevande come “Kumis” antenato del Kefir dal quale deriva lo yogurt. La naturale evoluzione di questi processi è il formaggio. La storia del latte e dell’uomo viaggiano in parallelo, l’uomo ha capito quanto fossero straordinarie le proprietà del latte ed ha inventato vari modi per conservare il prezioso alimento trasformandolo in formaggio, yogurt, ricotta, burro. Percorrendo questa strada secolare le caratteristiche nutritive e gastronomiche del latte sono diventate uno degli ingredienti più diffusi di molti alimenti dal consumo quotidiano. Pensiamo solo a: gelato, cioccolata, prodotti da forno, merendine e tantissime preparazioni casalinghe, artigianali e industriali.
I consumi di latte in Italia sono in media bassi (attorno a una porzione al giorno, contro le due suggerite dalle linee guida). Decrescono con continuità da alcuni anni. Questo andamento dei ha probabilmente spiegazioni differenti. In primo luogo la conoscenza dell’alimento latte, sia per quanto riguarda le tecniche produttive e distributive e sia per quanto riguarda le qualità nutrizionali, è in genere scarsa. Inoltre si vanno diffondendo tra il pubblico informazioni imprecise, o francamente errate, sui possibili effetti negativi del consumo di latte sulla salute umana.
Latte: alimento ricco e complesso
La ragione per la quale le linee guida della corretta alimentazione dell’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) raccomandano di consumare da 2 porzioni di latte o latticini al giorno è che apportano nutrienti essenziali. Cioè che l’organismo umano non è in grado di sintetizzare e debbono quindi essere assunti solo dagli alimenti. Nel latte i nutrienti sono biodisponibili. Cioè il nostro organismo riesce ad assimilarli bene e in quantità tali da contribuire parecchio ai fabbisogni giornalieri di grandi e piccini.
Dal punto di vista nutrizionale 100 mL di latte intero apportano circa 64 kcal (268 kJ). Ripartite tra proteine, carboidrati e grassi.
Le proteine (circa 3,3 %) comprendono la caseina, la proteina più rappresentata. Seguono le proteine del siero, tra cui le più importanti sono la lattoalbumina e la lattoglobulina. Le proteine del latte sono, nel complesso, di alto valore biologico, sia perché soddisfano completamente il fabbisogno amminoacidico dell’organismo umano. Sia per l’elevata digeribilità e biodisponibilità che le contraddistinguono. Delle caseine è importante sottolineare il fatto che contengono una percentuale elevata di serina. Cui si deve la capacità di legare il calcio e quindi, di formare dei complessi che rendono il calcio biodisponibile evitando la precipitazione con il fosforo. Alcune caseine agiscono con un’attività anti-ipertensiva entrando nel sistema renina-angiotensina.
I carboidrati sono rappresentati (circa 5%) dal lattosio. È uno zucchero ricco di energia a veloce utilizzo. Una componente molto importante perché ne permette la fermentazione. Operata dei batteri lattici, che è essenziale per la produzione dei formaggi.
I lipidi del latte (circa 3,6%) contengono trigliceridi e colesterolo. Sono però presenti anche fosfolipidi, monogliceridi, acidi grassi liberi e steroli. In maggioranza sono saturi, ma più di un terzo del totale sono polinsaturi e monoinsaturi, quelli detti anche “grassi buoni ”, che donano energia ma sono anche importanti per altre funzioni. La presenza di grassi non deve portare all’eliminazione di latte e latticini dalla dieta. Per ridurre l’assunzione di colesterolo e trigliceridi non si deve rinunciare a latte e derivati. Seguire piuttosto un’alimentazione equilibrata e varia. Senza esagerare con le porzioni di latte e derivati.
Il latte vaccino (di mucca) è la fonte più ricca di calcio (119 mg/100 g). E’ un’ottima fonte anche di altri sali minerali quali potassio (150 mg/100 g), fosforo (93 mg/100 g) e sodio (50 mg/100 g). Contiene inoltre anche zinco e selenio.
Infine il latte crudo (non trattato termicamente) contiene tutte le vitamine tra cui le più rilevanti sono quelle del gruppo A e del gruppo B (in particolare la B12). E’ presente anche una piccola quantità di vitamina D. Chiaramente il contenuto nel latte non è altissimo, ma sempre inserito nel contesto dell’alimentazione giornaliera dà anch’esso il suo contributo.
Contiene fattori di crescita, potenzialmente capaci di regolare la fisiologia dell’organismo, oltre che microRNA ( 1 ), piccole molecole, oggetto di diversi studi recenti, il cui ruolo fisiologico non è ancora completamente chiarito.
La giusta quantità di latte e latticini
Latte e latticini devono far parte di una dieta sana ed equilibrata, se consumati nella giusta quantità. Il latte e i suoi derivati sono considerati alimenti cardine della dieta mediterranea.
Per questa ragione la loro assunzione è fortemente consigliata, nell’ambito di un’alimentazione bilanciata, per tutte le fasce di età. L’importante è non esagerare nelle dosi. Se assunto in eccesso, come qualunque altro alimento, limita la varietà della dieta. Che è il principio più importante di una corretta alimentazione.
Il consumo consigliato è di circa due porzioni da 125 ml al giorno per latte/yogurt e 2/3 porzioni a settimana di formaggi. Possiamo certamente spezzare una lancia a favore dei prodotti fermentati. Come il Kefìr, yogurt e formaggi intensamente fermentati come il gorgonzola. Sia per il contenuto di probiotici contenuti. Sia per il contenuto in prodotti della fermentazione di cui stiamo scoprendo gli effetti positivi per la salute.
Il primo anno di vita
Va ricordato che il latte vaccino non è adatto all’alimentazione nel primo anno di vita perché troppo diverso da quello materno. Il latte vaccino è povero di ferro che è invece essenziale ai bambini. Anche per un corretto sviluppo del sistema nervoso. Ha un maggior contenuto di grassi saturi e proteine, di qualità diversa rispetto a quelle del latte umano. Fino a un anno di vita il latte ideale è quello della mamma. Come alimento esclusivo fino a sei mesi e più avanti integrato con altro cibo. Quello formulato venduto in barattolo o in bottiglie è nato proprio per venire incontro alle esigenze nutrizionali del bambino. Viene preparato a partire dal latte vaccino modificato per renderlo più simile al latte umano, Il consiglio è di passare al latte vaccino solo dopo il primo anno di vita.
Latte e calcio
L’apporto di calcio del latte è importante a tutte le età. Soprattutto per i bambini, gli adolescenti e gli anziani. L’osso è un organo molto dinamico. In continuo rimaneggiamento, perde ed assorbe minerali in continuazione sotto l’influenza di vari ormoni. L’elemento fondamentale di questo meccanismo di rimodellamento è il calcio. In condizioni di carenza di calcio si sviluppa osteopenia e poi osteoporosi con aumento della fragilità delle ossa e fratture. Problema ben noto nella terza e quarta età.
Nel latte non è presente solo il calcio ma anche il fosforo. In un rapporto calcio/fosforo che, a differenza degli altri alimenti, ne consente non solo un assorbimento ma anche un’ottimale utilizzazione nel nostro organismo. Il calcio del latte è molto biodisponibile. Cioè viene facilmente assorbito ed utilizzato dal nostro corpo e dalle nostre ossa.
Va sottolineato come il calcio nelle ossa si deposita soprattutto nelle prime due decadi di vita. In questo periodo va a costituire la riserva ossea di calcio. Dopo i 20-25 anni comincia a ridursi progressivamente. Se abbiamo messo in cascina un adeguato apporto di calcio, l’osteopenia si manifesterà nella terza età. Altrimenti molto prima. Per questo motivo è fondamentale un adeguato apporto di calcio in tutta l’età pediatrica. Per prevenire la salute ossea in età adulta. Dalla terza decade di vita l’apporto di calcio continua ad essere indispensabile per evitare la lenta e progressiva decalcificazione dell’osso.
Tutti possono bere latte tranquillamente?
Dal punto di vista evolutivo il latte è entrato nella nostra dieta in tempi relativamente recenti. Circa 10.000 anni fa. Si spiega così perché non siamo ancora completamente adattati dal punto di vista genetico. Tanto che circa il 50% della popolazione italiana adulta è intollerante al lattosio. Lo zucchero principale del latte.
Queste persone mostrano una carenza dell’enzima lattasi che serve per digerire il lattosio. In quanto la sintesi dell’enzima diminuisce dopo lo svezzamento. Diverse persone cominciano ad avere questa carenza anche in età pediatrica e soprattutto dopo i 10 anni.
Chi è intollerante al lattosio può consumare latticini?
Nella maggior parte dei casi le persone intolleranti non hanno problemi con piccole quantità di latte contenute in una preparazione alimentare. Circa 12,5 mg di lattosio/die. E’ a soggetti come questi che sono rivolti latte e latticini con ridotta quantità di lattosio. Di recente inoltre il ministero della Salute ha autorizzato a etichettare come “ naturalmente privi di lattosio” o “a basso contenuto di lattosio” prodotti in cui il tenore residuo dello zucchero è rispettivamente inferiore a 0,1 g/100g o 0,5 g/100g, come nel caso di latti fermentati o formaggi sottoposti a una lunga stagionatura. Purtroppo oggi molti propagandano diete prive di lattosio o di altri elementi che dovrebbero avere effetti benefici su molte patologie. Ma che non hanno alcuna base scientifica.
Cosa abbiamo imparato
Il latte è un alimento assolutamente indispensabile in tutte le età della vita. E’ consigliabile non utilizzare latte vaccino fino all’anno. Poi diventa importante che nella dieta vi sia sempre un adeguato apporto di latte o derivati per coprire il fabbisogno di calcio. Necessario per la crescita delle ossa. Un adeguato apporto di calcio permette quindi di avere ossa che restano in salute il più a lungo possibile.