Dalla nascita della medicina si era intuito che l’alimentazione è fondamentale per la salute. Ippocrate recitava: “Fa che il Cibo sia la tua Medicina e che la Medicina sia il tuo Cibo “. Oggi la maggior parte degli esperti concordano nell’affermare che quello che mangiamo è forse il fattore più importante per il mantenimento o la perdita della salute.
Una alimentazione scorretta rappresenta uno dei principali fattori di rischio per l’insorgenza di numerose malattie croniche. Secondo l’OSM (Organizzazione Mondiale della sanità), circa 1/3 delle malattie cardiovascolari e dei tumori potrebbero essere evitati grazie a un’alimentazione corretta.
Sarebbe necessario che ci fosse la consapevolezza di come durante tutto il corso della nostra vita, dalla nascita alla terza e quarta età, tutti i giorni attraverso il cibo possiamo costruiamo o minare la nostra salute.
Ricordiamoci che quando si parla di salute non ci si riferisce solo all’assenza delle malattie. Ci si riferisce ad uno stato che coinvolge tutti gli aspetti dell’essere umano. Caratterizza la qualità della vita di ogni singola persona, è uno stato complessivo di buona salute fisica, psichica e mentale.
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Come deve essere la nostra alimentazione
I cibi che mangiamo contengono vari tipi di nutrienti. Questi possono essere suddivisi in macronutrienti e micronutrienti. I macronutrienti sono: zuccheri, grassi e proteine. Mentre i micronutrienti sono: sali minerali e vitamine.
L’alimentazione deve essere prima di tutto varia ed equilibrata. Varia: devono essere presenti tutti i nutrienti o principi nutritivi. Equilibrata: i nutrienti non devono essere né in difetto né in eccesso. L’energia che ricaviamo da ciò che mangiamo deve essere adeguata all’energia che consumiamo nel corso della giornata.
In secondo luogo non tutti i nutrienti sono uguali per gli effetti che hanno sul nostro metabolismo. Vanno quindi prediletti gli alimenti che hanno un’azione salutare.
L’apporto calorico
Il nostro corpo per funzionare e per muoversi necessita di energia, cioè di calorie. La caloria è una semplice unità di misura dell’energia e viene definita come la quantità di energia necessaria per far aumentare 1 grammo di acqua di 1 grado centigrado. Questa energia è contenuta nel cibo che assumiamo e ci permette di restare in vita e svolgere le funzioni vitali. Il cibo è un pò come la benzina per una macchina.
La quantità di calorie (energia) di cui abbiamo bisogno si può esprimere come fabbisogno energetico ed è dovuto a due fattori:
- Metabolismo basale
- Attività fisica
Il metabolismo basale (o Metabolismo a Riposo) è la quantità di energia necessaria per lo svolgimento dei processi vitali dell’organismo (respirazione, attività dell’apparato cardiocircolatorio, ecc…) in condizioni di assoluto riposo. Varia molto a seconda di genere, età e costituzione. Rappresenta il 45-70% del fabbisogno energetico giornaliero dell’individuo.
Serve poi l’energia per tutto ciò che si aggiunge in termini di attività fisica. Le calorie necessarie per muoversi e fare sforzi fisici. Dal lavoro, agli spostamenti fino alle eventuali attività sportive.
Per prima cosa con gli alimenti non dobbiamo inserire nel nostro corpo più benzina (energia, calorie) di quella che utilizziamo. Inoltre come già accennato, non tutti i nutrienti sono uguali. Ci sono alimenti che forniscono più calorie e alimenti che ne forniscono meno. Vanno prediletti i cibi che forniscono meno calorie. Cioè a bassa densità calorica.
Fare attenzione alla quantità di calorie che si assumono serve a prevenire l’accumulo di tessuto adiposo e quindi il sovrappeso e l’obesità. Con la consapevolezza che il grasso che si accumula è un tessuto che produce sostanze molto dannose per la nostra salute. E’ il principale responsabile dello sviluppo del diabete, dell’aumento dei grassi nel sangue e della sindrome metabolica. Le conseguenze di questi disturbi sono l’aterosclerosi, la malattie cardiovascolari e l’ictus cerebrale.
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Va poi ricordato che gli studi sulla restrizione calorica evidenziano come limitare l’apporto di calorie a una notevole azione preventiva sull’invecchiamento. Ad oggi è il miglior anti aging conosciuto.
Zuccheri o carboidrati
Forniscono circa 4 Kcal/g. Le linee guida internazionali raccomandano di coprire il nostro fabbisogno calorico per il 55-60% con i carboidrati. Sicuramente meglio non superare il 50%.
L’alimentazione troppo ricca di zuccheri e di zuccheri cattivi è la principale responsabile dell’accumulo di tessuto adiposo e delle sue conseguenze prima accennate.
Carboidrati buoni
In questa categoria possiamo inserire tutti i cereali integrali (grano, mais, avena, orzo, farro, riso e gli alimenti da loro derivati: pane, pasta), le verdure, i legumi (sono anche una buona fonte di proteine: ceci, soia, fagioli,lenticchie) e la frutta preferibilmente di stagione. Questi sono carboidrati solo necessari in quanto ricchi di fibra e fitonutrienti. Per fare un esempio un’ottima combinazione alimentare è quella tra legumi e cereali integrali. Sono carboidrati a basso indice glicemico e basso carico glicemico.
Zuccheri da limitare
Le versioni non integrali di pasta, riso e pane. La frutta troppo ricca di zuccheri: banane, uva, fichi, cachi, castagne. Tra le verdure va fatta attenzione a non esagerare con le patate. Non si deve esagerare neppure con il miele.
Carboidrati cattivi da evitare
Da evitare sono gli zuccheri semplici (glucosio, il saccarosio e il fruttosio). Tutte le bevande zuccherate preparate industrialmente. Tutti i cibi preparati industrialmente come: cracker, cereali per la prima colazione, fette biscottate, pizza, marmellate, merendine, dolci, liquori. Tutte le forme di frutta trasformata industrialmente: frutta sciroppata, prugne secche, fichi secchi, canditi, datteri, frutta disidratata.
Grassi o lipidi
Forniscono circa 9 Kcal/g. Le linee guida internazionali raccomandano di coprire il nostro fabbisogno giornaliero con al massimo il 30% di grassi. In realtà ne servirebbero di più ma rigorosamente grassi buoni. Quando parliamo di grassi parliamo soprattutto di acidi grassi.
Possono anche essere classificati in saturi ed insaturi in base alla presenza di doppi legami C=C nello scheletro di carbonio. Gli acidi grassi saturi non presentano doppi legami nella catena carboniosa. Quelli insaturi presentano doppi legami nella catena carboniosa.
Gli acidi grassi insaturi a loro volta si suddividono in:
- monoinsaturi (MUFA), se è presente un solo doppio legame C=C (ad esempio acido oleico C 18:1)
- polinsaturi (PUFA) se sono presenti due o più doppi legami C=C (ad esempio acido linoleico C 18:2, acido linolenico C 18:3, acido arachidonico C 20:4).
Vi sono poi gli acidi grassi essenziali, sono acidi grassi poliinsaturi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare. Sono gli acidi grassi insaturi chiamati omega-3, come l’acido α-linolenico e quelli chiamati omega-6, come l’acido linoleico.
Grassi buoni
I grassi buoni, assolutamente necessari al nostro organismo sono gli acidi grassi mono e polinsaturi e gli omega 3.
La nostra alimentazione ne è diventata povera perché sono grassi che si trovano soprattutto nei cibi naturali, non allevati né coltivati.
Gli omega 3 di origine animale si trovano in: pesce (soprattutto il pesce azzurro) e molluschi.
Quelli di origine vegetale si trovano nei semi oleosi, nella frutta secca, nelle olive, in alcuni legumi (lenticchie, ceci, piselli, fagioli, ma soprattutto la soia e i suoi derivati come il suo latte vegetale e il tofu), negli olii vegetali pressati a freddo. Nel tuorlo dell’uovo, nell’avocado e nelle alghe (wakame, spirulina, nori, kelp, dulse, arame, hiziki). Nel germe di grano e di avena. Nell’olio di oliva troviamo acidi grassi monoinsaturi e omega 3.
Gli acidi grassi polinsaturi omega 6 sono buoni anche se devono essere assunti nella giusta proporzione rispetto agli omega 3. Si trovano nella frutta secca, nei cereali, legumi e nel tuorlo d’uovo.
Lipidi da limitare
Sono i grassi saturi. Cioè la maggior parte dei grassi contenuti in formaggi e carni. Tuttavia una minima quantità di questi grassi è utile.
Grassi cattivi da evitare
I grassi da evitare completamente dall’alimentazione sono i grassi trans o idrogenati. Sono tutti i grassi che troviamo nei prodotti preparati industrialmente.
Proteine
Forniscono circa 4 Kcal/g. Le linee guida internazionali raccomandano una copertura del nostro fabbisogno calorico per il 15% di proteine. Poche. Anche per le proteine dobbiamo imparare ad utilizzare quelle buone.
Le proteine buone sono contenute nei:
- Legumi e verdure
- frutta secca e semi oleosi
- uova (raccomandate 3-4 alla settimana)
- pesce
- carne magra
La carne non è da eliminare dalla dieta ma da consumare in quantità limitate e soprattutto scegliendo le carni magre. Come: pollame (pollo, tacchino), agnello. E in piccole quantità maiale e manzo possibilmente tutte da allevamento biologico.
La carne rossa è da considerare dannosa e da limitare al massimo. Anche suini, ovini e vitello sono carne rossa.
Quando parliamo di proteine buone o da limitare ci riferiamo non tanto alle proteine in se ma al tipo di grassi a cui le proteine si legano. Le proteine della carne, soprattutto rossa, si legano ad acidi grassi saturi. Mentre quelle del pesce a acidi grassi polinsaturi omega3.
Latte e derivati
Il latte e i derivati contengono il calcio fondamentale per la salute delle nostre ossa. Sono alimenti molto importanti di cui però non abusare. Se ne consiglia il consumo di circa 2-3 porzioni a settimana. Non di più.
Fibra
La fibra è una componente fondamentale della nostra alimentazione. Viene raccomandata l’assunzione di circa 25-30 g al giorno di fibra. Questa quantità dovrebbe essere assunta attraversi gli alimenti (verdura per esempio) piuttosto che attraverso integratori.
Cibi ad alto contenuto di fibra:
- legumi
- carboidrati integrali (riso, pasta, pane, kamut, grano saraceno, purché 100% integrali)
- Verdure
- Frutta
- Noci e semi naturali
Sale
Il sale contiene il sodio che è un minerale essenziale per il funzionamento dell’organismo. Tuttavia, il sodio contenuto naturalmente negli alimenti è sufficiente a soddisfare il fabbisogno. Non ci sarebbe, dunque, nessuna necessità di aggiungerlo all’alimentazione, se non per rendere più gustose le pietanze.
Secondo i dati dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, ogni giorno l’adulto italiano assume con l’alimentazione in media circa 10 g di sale. Un valore quasi dieci volte superiore a quello necessario. L’OMS fissa la dose massima consentita a 5 g al giorno di sale. Questa semplice misura dietetica sarebbe in grado di ridurre i livelli di pressione arteriosa e consentire un miglior controllo dell’ipertensione. Per insaporire le pietanze vanno utilizzate le spezie e le erbe aromatiche che contengono moltissime sostanze salutari.
Micronutrienti
Una dieta sana deve contenere adeguate quantità di micronutrienti cioè di vitamine e sali minerali.
Vitamine
Le vitamine vengono classificate in idrosolubili e liposolubili.
Le vitamine Idrosolubili sono:
- Tiamina o B1
- Riboflavina o B2
- Niacina o B3 o Vitamina PP
- Acido pantotenico o B5
- Piridossina o B6
- Biotina o B7
- B9 o Acido folico
- Cobalamina o B12
- C o acido ascorbico
Le vitamine liposolubili sono:
- A
- D
- E
- K
Sono tutte importanti e devono essere assunte nella giusta quantità. Se necessario possono essere integrate dopo aver sentito il vostro medico di fiducia.
Sali Minerali
Compongono il corpo umano per circa il 4,4% e sono principalmente accumulati nello scheletro. Sono contenuti nella verdura, frutta, latte, formaggi e carne.
I sali minerali fondamentali sono:
Se necessario possono essere integrati dopo aver sentito il vostro medico.
L’alimentazione per il pieno benessere
Un’alimentazione che garantisce il pieno benessere deve avere un apporto di calorie adeguato alle nostre attività quotidiane. Deve contenere poco zucchero e soprattutto carboidrati buoni. Così come grassi e proteine buone. Tanti polifenoli. Pochi latticini e poca carne. Dovrebbe contenere la quantità più bassa possibile di cibi preparati industrialmente.
Una dieta molto simile alla vera dieta mediterranea o alla dieta di Okinawa. Tra le diete terapeutiche ricordiamo la dieta dash e la mind diet.
Potremmo visualizzarla con un piatto che deve essere per metà pieno di frutta e verdura. Per un quanto di cereali integrali e per l’altro quarto di proteine buone. Da aggiungere olio extravergine d’oliva (50-100 millilitri al giorno) e spezie ed erbe aromatiche in abbondanza.