Negli ultimi anni sono state pubblicate ampie e significative ricerche sugli effetti benefici per il nostro organismo della dieta mediterranea. Effetti salutari sia per il corpo che per la mente.
Indice degli argomenti
Va fatta una importante precisazione. Quando parliamo di dieta mediterranea ci riferiamo alla dieta che nasce dalle abitudini alimentari tipiche e tradizionali di alcuni paesi che si affacciano sul mediterraneo. In modo particolare Italia e Grecia. Ci si riferisce al tipo di alimentazione degli anni 50’. Abitudini alimentari dei popoli del bacino del Mediterraneo, che si sono consolidate nei secoli e sono rimaste pressoché immutate fino al boom economico degli anni ’50.
Carenza di vitamine
Una delle caratteristiche più importanti della dieta mediterranea sembra essere un corretto bilanciamento tra macro e micronutrienti. Tra i micronutrienti le vitamine sono essenziali per il benessere dell’organismo. La dieta mediterranea garantisce un adeguato introito di vitamine sia idro che liposolubili con grandi benefici.
La dieta mediterranea è ricca di molte importanti vitamine.
A: sono i precursori del retinolo, una vitamina essenziale per la vista, le ghiandole e il sistema immunitario. La dieta mediterranea garantisce un adeguato introito in più del 90% della popolazione, perché ricca di verdure e di pesce.
B: le vitamine del gruppo B sono idrosolubili ed intervengono nel metabolismo cellulare. Sono abbondanti nei cereali e nelle carni bianche, componenti essenziali della dieta mediterranea.
C: importante per la riparazione dei vasi ed ha un effetto anti-ossidante. La dieta mediterranea garantisce un adeguato introito di questa vitamina, essendo ricca di frutta (in particolare agrumi) e verdura (in particolare pomodori).
D: un adeguato introito è essenziale per la salute dell’osso. La dieta mediterranea, abbondante nel pesce, garantisce un apporto ottimale di questa vitamina.
E: ha proprietà antiossidanti ed anti-invecchiamento. E’ contenuta in abbondanza nel frumento, mais, riso e legumi verdi.
K: ha una azione antiemorragica e sull’osteoporosi. E’ contenuta in abbondanza nei legumi verdi, in particolare la crucifere (broccoli, cavoli).
Acido folico: essenziali per la prevenzione delle anemie e nel metabolismo cellulare, sono contenuti in grandi quantità nelle verdure, in particolare in quelle a foglia larga.
Vitamina C: cos’è, cosa fa e quanta ne serve
Vitamina D: salute non solo per le ossa
Malattie cardiovascolari e fattori di rischio
Numerosi studi hanno evidenziato gli importanti benefici della dieta mediterranea sulle malattie cardiovascolari. Non solo sui principali fattori di rischio per queste patologie ma anche sul decorso della malattia una volta presentatasi.
Lo studio PREDIMED
La pietra miliare nella conferma dei benefici della Dieta Mediterranea nella prevenzione delle patologie cardiovascolari è stata pubblicata nel 2013 sulla prestigiosa rivista New England Journal of Medicine ( 1 ).
Lo studio riporta i risultati della ricerca chiamata PREDIMED – Prevención con Dieta Mediterránea. Questa ha coinvolto circa 7.500 pazienti di diverse nazioni. Tutte le persone inserite nello studio presentavano un alto rischio di sviluppare un evento cardiovascolare maggiore, cioè: infarto, ictus cerebrale o morte per cause cardiovascolari.
Infarto: quando il cuore va in tilt
Ictus: emergenza medica da prevenire
Ipertensione: il killer silenzioso da prevenire
Le persone dovevano avere diabete di tipo due o almeno tre dei seguenti fattori di rischio maggiori:
- storia familiare di cardiopatia ischemica precoce
- ipertensione arteriosa
- sovrappeso o obesità
- alti livelli di colesterolo LDL
- bassi livelli di colesterolo HDL
- fumo di sigaretta
Le persone arruolate nello studio sono state suddivise in tre gruppi: un gruppo che seguiva una dieta mediterranea supplementata con olio di oliva, uno che seguiva una dieta mediterranea supplementata con frutta secca e uno che seguiva una dieta non mediterranea a basso contenuto di grassi.
Nei due gruppi che seguivano la dieta mediterranea hanno ricevuto gratis rispettivamente un litro di olio oppure 30 grammi di frutta secca alla settimana. Le persone del gruppo che non seguiva la dieta mediterranea hanno ricevuto dei piccoli omaggi non alimentari.
Al fine di essere sicuri che i pazienti seguissero la dieta assegnatagli, i dietologi dello studio hanno condotto un programma di addestramento alimentare individuale e di gruppo alla prima visita dello studio. Poi trimestralmente durante il proseguo dello studio.
Lo studio è iniziato nel 2003 e si è concluso nel 2010.
I risultati
La ricerca venne interrotta prima del termine previsto vista l’importanza e le implicazioni
dei risultati dell’analisi.
Lo studio ha infatti dimostrato che una dieta mediterranea senza restrizioni di calorie, integrata da olio extravergine d’oliva o frutta oleosa, è in grado di ridurre sostanzialmente il rischio di eventi cardiovascolari maggiori tra le persone ad alto rischio, rispetto ad una dieta semplicemente povera di grassi.
Altre ricerche
Abbiamo ricordato il più famoso è completo studio sui benefici della dieta mediterranea e le malattie cardiovascolari. In realtà sono moltissime le pubblicazioni che hanno preso in considerazione come la dieta mediterranea vera ha un importanti benefici sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Non solo sulla prevenzione ma anche sul rischio di morte cardiovascolare in persone già colpite da infarto del miocardio. Questo indipendentemente da qualsiasi trattamento farmaceutico.
Come agisce la dieta mediterranea
La dieta mediterranea agisce a vari livelli.
Riduce l’ipertensione arteriosa, riduce il colesterolo cattivo LDL e aumenta quello buono HDL. Previene e cura il sovrappeso e l’obesità. Permette di prevenire o di controllare meglio il diabete di tipo 2.
Rappresenta un fattore che protegge o arresta la progressione dell’aterosclerosi.
Questi benefi possono essere considerati una vera e propria medicina sia in chi ha solo questi fattori di rischio e sia in chi ha già sviluppato un infarto.
Diversi componenti della dieta che sembrano avere importanti effetti benefici.
Il pesce, specialmente quello azzurro, è ricco di omega-3 e di acidi grassi polinsaturi sostanze che rallentano la formazione della placca aterosclerotica, il primo passo per l’infarto.
L’olio extra-vergine d’oliva, noci e mandorle danno un buon apporto delle sostanze fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo (carboidrati, proteine e grassi) e sono ricche di micronutrienti che hanno attività anti-aterosclerosi. Inoltre, riducono altri fattori di rischio per l’infarto come la pressione elevata. Migliorano la sensibilità all’insulina, riducendo il rischio di diabete di tipo 2.
Il vino rosso è noto che moderate quantità di vino favoriscono una buona funzione del cuore in quanto è ricco di resveratrolo, una sostanza con importanti attività anti-ossidanti.
Stress ossidativo e radicali liberi
Inoltre tutti i componenti della dieta mediterranea hanno elevate quantità di polifenoli, sostanze antiossidanti ( 2 ) che contrastano l’azione dei radicali liberi e lo stress ossidativo.
Prevede l’assunzione di elevate quantità di frutta e verdura, ricche di fibre. Che limitano l’assorbimento intestinale dei grassi e rallentano quello degli zuccheri, prevenendo così picchi glicemici.
Limita l’assunzione di alimenti ricchi di grassi saturi come le carni rosse, i formaggi e gli insaccati. Responsabili, se in eccesso, di elevati livelli di colesterolo e quindi di rischio aterosclerotico.
Utilizza le erbe aromatiche, che permettono di ridurre l’assunzione di sale contribuendo così a regolare la pressione arteriosa.
E’ moderatamente ipocalorica, ricca di fibre che aumentano il senso di sazietà e modulano l’assorbimento dei vari nutrienti favorendo il controllo del peso corporeo.
La sindrome metabolica
L’insieme dei fattori di rischio prima ricordati si ha nella sindrome metabolica.
La dieta mediterranea è un importante alleato contro questa condizione ( 3 ). Che espone un soggetto a elevato rischio cardiovascolare.
Diabete di tipo secondo
Uno studio presentato dai ricercatori della Società italiana di diabetologia (Sid) rivela un nuovo meccanismo attraverso il quale la dieta mediterranea potrebbe proteggere i vasi delle persone con diabete tipo 2.
La ricerca è stata condotta su 215 soggetti con diabete tipo 2 di nuova diagnosi ( 4 ). Questi pazienti sono stati suddivisi in due gruppi. Al primo gruppo veniva consigliata una dieta di tipo mediterraneo, al secondo gruppo una dieta non mediterranea a basso contenuto di grassi.
Al termine dello studio, i soggetti che avevano seguito la dieta mediterranea presentavano un numero di cellule progenitrici endoteliali significativamente maggiore rispetto all’altro gruppo.
Le cellule progenitrici endoteliali sono le giovani cellule dell’endotelio. Cioè della parte interna dei vasi sanguigni. Queste cellule hanno la funzione di riparare i vasi sanguigni quando questi sono interessati da un danno ischemico.
Si tratta del primo studio basato su una dieta ad aver dimostrato un effetto benefico di quella mediterranea sulla capacità rigenerativa dell’endotelio in una popolazione di pazienti con diabete tipo 2 appena diagnosticato.
Lo studio dimostra per la prima volta che seguire un’alimentazione di tipo mediterraneo si associa all’aumento dei livelli circolanti dei progenitori delle cellule endoteliali.
Sono risultati importanti soprattutto per i pazienti con diabete tipo 2 di nuova diagnosi, ai quali viene innanzitutto consigliato di modificare il proprio stile di vita con dieta ed attività fisica strutturata, prima ancora di intraprendere una terapia medica.
Effetti benefici sui tumori
Numerosi studi hanno dimostrato che la dieta mediterranea è in grado di ridurre il rischio di ammalarsi di cancro ( 5 ).
Un regime dietetico di tipo mediterraneo potrebbe prevenire circa il:
- 25% di tumori del colon-retto
- 15-20% di tumori della mammella
- 10-15% di carcinomi della prostata, dell’endometrio, e del pancreas
Infatti la dieta mediterranea ha un elevato elevato contenuto di grassi insaturi, fibre, vitamine e polifenoli, con azione anti-radicali liberi, anti-infiammatoria e anti-ossidante.
I legumi contengono fitoestrogeni che modulano l’azione degli ormoni sessuali, ostacolando la crescita di alcuni dei tumori più diffusi nella popolazione anziana.
Frutta e verdura fresche: ricche di antiossidanti in grado di neutralizzare i radicali liberi, responsabili di degenerazioni cellulari. Le fibre vegetali, inoltre, regolano e migliorano la funzione intestinale, liberando l’organismo dalle tossine.
Il pesce, in particolare quello azzurro, è ricco di acidi grassi polinsaturi omega-3, coenzima Q10 e selenio, sostanze antiossidanti, in grado di contrastare la proliferazione delle cellule tumorali.
L’olio extra vergine d’oliva è ricco di acidi grassi monoinsaturi, polifenoli e vitamina E che proteggono le membrane cellulari dai danni ossidativi causati dai radicali liberi.
Dieta mediterranea alleata del cervello
La dieta mediterranea è anche lo stile alimentare migliore per preservare il decadimento del nostro cervello.
Nel gennaio del 2017 uno studio dell’Università di Edimburgo, pubblicato sulla rivista Neurology ( 6 ) si è focalizzata sulle dimensioni del cervello. Gli anziani che seguono costantemente questo tipo di alimentazione avrebbero un cervello meno “consumato” rispetto a chi segue uno stile alimentare differente.
Sappiamo che via via che invecchiamo, il cervello perde progressivamente neuroni, le cellule del cervello. Questo significa riduzione delle funzioni cognitive come memoria, capacità di apprendimento, ragionamento.
Lo studio dell’Università di Edimburgo ha analizzato il rapporto fra questo decadimento “naturale” e le abitudini alimentari. Per farlo sono state coinvolte 967 persone sane di circa 70 anni, per tre anni.
È emerso che quelli che non avevano seguito un’alimentazione basata sulla dieta mediterranea avevano subito una perdita significativamente maggiore di volume del cervello rispetto a chi l’aveva seguita costantemente.
La dieta mediterranea protegge il nostro cervello e le sue funzioni dall’invecchiamento.
La protezione si ha sia sull’invecchiamento del cervello sano che nei confronti dello sviluppo di demenza soprattutto per la malattia di Alzheimer ( 7 ).
Tutte le caratteristiche della dieta mediterranea prima descritti prevengono lo sviluppo del decadimento cognitivo lieve e quindi della demenza vera e propria.
Longevità e qualità di vita
Uno studio italiano ha da poco dimostrato ( 8 ) che la dieta Mediterranea migliora lo stile di vita degli anziani. La ricerca è stata condotta dall’Istituto di neuroscienze del Cnr e dall’Università di Padova e pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition.
Ha evidenziato come la dieta Mediterranea assicura una minore prevalenza di disabilità, depressione e dolore in età avanzata.
Per giungere a questa conclusione gli esperti hanno preso in considerazione 4.470 americani con un’età media di 61 anni. Quelli che di loro seguivano la dieta Mediterranea hanno dimostrato di avere una qualità della vita più alta, in particolare “una minore prevalenza di disabilità e depressione (circa il 30% in meno).
Una dieta che assicura longevità ( 9 ) ma anche un’ottima qualità della vita guadagnata.
Cosa abbiamo imparato
La dieta mediterranea vera, cioè quella che riflette lo stile alimentare dell’Italia degli anni 50? nel meridione, ha importantissimi effetti benefici sulla nostra salute.
Previene e cura le malattie cardiovascolari e i fattori di rischio connessi. E’ un importante alleato del nostro cervello. Previene e rallenta il decadimento delle funzioni cognitive sia nell’invecchiamento sano che nelle forme di demenza.
Grazie a tutte queste funzioni benefiche allunga la vita. Soprattutto ci regala più anni con un’ottima qualità di vita. Non resta che adottare questa dieta proclamata dall’Unesco “patrimonio culturale immateriale dell’umanità”.