Si parla molto di omega 3, gli acidi grassi buoni.
Gli Omega 3 sono un gruppo di acidi grassi detti polinsaturi. Sono chiamati così perché la loro catena atomica comprende diversi legami doppi con atomi di idrogeno.
I principali acidi del gruppo sono:
- α-linolenico, ALA – 18 atomi di carbonio con 3 doppi legami
- eicosapentaenoico, EPA – 20 atomi di carbonio con 5 doppi legami
- docosaesaenoico, DHA – 22 atomi di carbonio con 6 doppi legami
Questi grassi sono nutrienti essenziali. Cioè non sono prodotti dal corpo ma devono essere assunti obbligatoriamente con la dieta.
Gli acidi EPA e DHA, in realtà, possono essere sintetizzati dall’organismo umano a partire dall’ALA, ma solo in piccole quantità.
Ad un aumento della quantità di ALA non corrisponde un aumento della sintesi endogena di EPA e DHA. Gli acidi EPA e DHA penetrano le membrane cellulari e sono particolarmente utili per prevenire il rischio di malattie cardiache e per conservare le funzionalità cognitive.
La popolazione Inuit
Gli Inuit, indigeni della Groenlandia, vivono da lungo tempo in condizioni ambientali estreme tipiche dell’Artico. Seguono una dieta ricca di proteine e acidi grassi. In particolare degli omega-3 EPA (acido eicopentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico).
Nel 1970 un gruppo di ricercatori danesi studiando il metabolismo di questa popolazione ha individuato negli omega-3 presenti nel pesce un effetto protettivo nei confronti delle patologie cardiovascolari, pressoché assenti negli Inuit.
Tali conclusioni hanno aperto la strada negli anni a numerosi studi che hanno confermato tale ipotesi.
Che ha portato alle attuali raccomandazione sull’assunzioni delle giuste quantità di omega 3 soprattutto di pesce.
Nel 2015 uno studio pubblicato su Science ha evidenziato come questa popolazione sia Gli geneticamente adatti ad una dieta ricca di acidi grassi polinsaturi.
Lo studio non mette in dubbio l’azione positiva degli omega-3 nelle altre popolazioni. Semplicemente gli eschimesi possono metabolizzare gli omega-3 assunti quotidianamente in maniera diversa.
I benefici degli omega 3
Come accennato, ormai moltissimi studi evidenziano vari effetti benefici degli omega 3. Gli effetti sono principalmente preventivi e in parte terapeutici.
La loro assunzione continua contribuirebbe a prevenire molte patologie.
Trigliceridi e colesterolo elevati
Una dieta ricca di omega 3 previene gli alti livelli di trigliceridi nel sangue. Inoltre favorisce l’aumento degli HDL. Cioè le lipoproteine ad alta densità, note anche come HDL (sigla di High Density Lipoprotein). Il colesterolo buono.
Queste molecole hanno la funzione di rimuovere il colesterolo in eccesso dai tessuti periferici per portarlo al fegato, alle ghiandole surrenali o alle gonadi.
L’aumento dei trigliceridi nel sangue è uno dei principali fattori di rischio per lo sviluppo di malattia coronarica (infarto), epatica (steatosi epatica) e pancreatica.
L’ipertrigliceridemia rappresenta un fattore di rischio cardiovascolare indipendente. Ovvero che si manifesta anche in assenza di altri fattori di rischio per il cuore.
Questa azione si ha soprattutto con l’acido eicosapentaenoico o EPA e con l’acido docosaesaenoico o DHA.
Gli omega 3 hanno anche la capacità di ridurre i trigliceridi nel sangue.
Ipertensione arteriosa
Diversi studi suggeriscono che gli omega 3 EPA e DHA contribuiscono a prevenire l’aumento della pressione arteriosa.
Gli omega 3 contribuiscono a regolare la dilatazione dei vasi sanguigni. Favorendo la dilatazione a scapito della costrizione delle arterie.
Hanno un effetto di protezione sulle cellule endoteliali che rivestono la parete interna delle arterie. Ricordiamo che il danno che porta all’aterosclerosi, con conseguente accumolo di grassi e infiammazione parte da una disfunzione di queste cellule.
Malattie del cuore
Gli omega tre agiscono su due importanti fattori di rischio per l’infarto acuto del miocardio:
- aumento dei trigliceridi e del colesterolo LDL (colesterolo cattivo)
- ipertensione arteriosa
L’International Society for the Study of the Fatty Acids and Lipids (ISSFAL), raccomanda a chi non soffre di disturbi cardiaci di assumere almeno 500 mg di EPA e DHA al giorno per mantenere il cuore in forma.
Questa azione ha un importante effetto preventivo sull’infarto acuto del miocardio.
Gli effetti protettivi degli Omega 3 riguardano anche chi ha già subito un attacco cardiaco. Questa volta a dimostrarlo è stato uno studio tutto italiano, portato a termine dal GISSI (Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto del miocardio) e pubblicato dalla prestigiosa rivista The Lancet.
Gli autori di questa ricerca hanno seguito 11.000 pazienti per più di 3 anni e mezzo. Dall’analisi dei dati raccolti è emerso che integrare la dieta mediterranea con una dose quotidiana di circa 900 milligrammi degli Omega-3 EPA e DHA riduce la mortalità totale del 20%.
Ictus
L’azione sulla pressione arteriosa e sull’aterosclerosi ha un effetto protettivo anche nei confronti dell’ictus cerebrale.
Problemi di peso
Gli Omega-3 potrebbero essere una nuova arma per contrastare l’obesità e il sovrappeso.
Aumentare l’assunzione di Omega-3 aiuterebbe a ridurre il peso e il grasso corporei negli individui in sovrappeso oppure obesi. Soprattutto il grasso addominale, il girovita e la circonferenza dei fianchi.
Il consumo di questi acidi grassi rappresenta una strategia efficace soprattutto in abbinamento ad una dieta ipocalorica e all’attività fisica.
L’azione degli omega 3 sarebbe legato ad una riduzione dell’accumulo di grasso nelle cellule adipose.
Inoltre sembrano promuovere l’aumento di massa magra.
Diabete
Elevati livelli di trigliceridi e basse quantità del cosiddetto colesterolo “buono” (o HDL) sono, spesso, caratteristiche del paziente diabetico.
Dato che, come dimostrato da numerosi studi, EPA e DHA aiutano a ridurre i trigliceridi e ad aumentare il colesterolo HDL, chi soffre di diabete può trarre beneficio dal consumo di alimenti o integratori che contengono questi Omega-3.
Salute delle ossa
Un’alimentazione carente di acidi grassi essenziali, tra cui l’Omega-3 EPA, aumenta la probabilità di perdere massa ossea. Questo suggerisce che i supplenti a base di EPA possano essere utili per la salute delle ossa.
In molti casi è stato osservato un aumento della densità delle ossa. Inoltre diversi studi suggeriscono che lo stesso EPA contribuisca a migliorare la resistenza delle ossa e ad aumentare i livelli di calcio e il suo deposito nello scheletro.
Effetti sul sistema nervoso
Gli omega 3, soprattutto l’acido docosaesaenoico, sono fondamentali per un corretto sviluppo del sistema nervoso. EPA e DHA sono fondamentali per consentire una comunicazione ottimale tra le cellule nervose e garantire la salute del cervello.
Per il suo corretto funzionamento, soprattutto nelle funzioni mnemoniche e cognitive.
L’acido docosaesaenoico è ampiamente presente nel sistema nervoso centrale. Inoltre Attraversa agevolmente la membrana che separa il sangue dal sistema nervoso centrale.
Diversi studi hanno evidenziato un ruolo degli omega 3 come neuroprotettivo e antinfiammatorio.
Queste osservazioni hanno posto le base per un loro utilizzo nelle forme di demenza. Soprattutto nella malattia di Alzheimer.
Depressione
Bassi livelli di omega 3 si sono osservati nei pazienti che soffrono di depressione. Si pensa che un alterato rapporto omega 3/omega 6 nelle membrane cellulari dei neuroni possa favorire un processo infiammatorio modificando i recettori delle citochine. Modificazioni che potrebbero essere alla base dei disturbi depressivi.
Un regime alimentare equilibrato, che comprenda 2-3 porzioni di pesce grasso alla settimana, favorisce nell’arco di 5 anni la riduzione delle crisi di depressione e della loro intensità.
Disordine bipolare
Un meccanismo analogo è stato evidenziato per i disturbi bipolari.
Secondo uno studio condotto su 30 pazienti affetti da disordine bipolare, l’alternanza tra periodi di euforia e di depressione tipica di questo disturbo è ridotta significativamente se la cura con farmaci che stabilizzano l’umore è abbinata all’assunzione di EPA e DHA.
Questo trattamento combinato è risultato efficace in soli quattro mesi.
Disordine da deficit di attenzione e da iperattività
Diverse ricerche suggeriscono che gli Omega-3 svolgano un ruolo importante nello sviluppo dell’ADHD (Attention Deficit/Hyperactivity Disorder). In particolare, uno studio che ha coinvolto 100 bambini ha svelato una correlazione tra bassi livelli di questi acidi grassi e problemi di apprendimento e comportamentali.
E alcuni indizi di un’associazione tra Omega-3 e ADHD derivano anche da studi condotti sugli animali, in cui una diminuzione dei livelli di queste sostanze è accompagnata dalla riduzione di molecole cerebrali, come dopamina e serotonina, importanti per l’attenzione e la motivazione.
Effetti sul sistema immunitario
Gli acidi grassi Omega-3 sono potenti alleati del sistema immunitario. Diverse ricerche hanno infatti dimostrato la loro capacità di modulare sia la risposta immunitaria sia l’infiammazione.
I primi dati a questo proposito risalgono al 1932, quando è stato osservato che alcuni stati infiammatori possono essere contrastati dal trattamento con gli Omega-3 acido eicoesapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).
I processi infiammatori hanno come principali attori soprattutto interleuchine ed eicosanoidi.
La produzione di queste molecole è regolata da un adeguato equilibrio tra gli Omega-3 e gli Omega-6. In particolare, gli Omega-3 inibiscono la produzione degli eicosanoidi e svolgono un’azione antinfiammatoria. Gli Omega-6, al contrario, promuovono l’infiammazione.
Omega-3 e malattie reumatiche
Un’interessante applicazione degli Omega-3 riguarda le malattie reumatiche scatenate da fenomeni di autoimmunità.
Le malattie autoimmuni sono così chiamate perché alla loro base vi è una risposta anomala del sistema immunitario, che aggredisce il suo stesso organismo.
Fra le malattie reumatiche infiammatorie croniche e autoimmuni sono incluse le seguenti patologie:
- artrite reumatoide
- artrite psoriasica
- spondiliti
- lupus eritematoso sistemico
- sclerodermia
Tutte queste patologie hanno come denominatore comune uno stato di infiammazione cronico.
Complessivamente ne soffre l’1% della popolazione e le donne ne vengono colpite 3 volte più frequentemente degli uomini.
Anche se nella maggior parte dei casi la causa è sconosciuta, sembra che gli individui affetti da queste patologie siano geneticamente predisposti al loro sviluppo. Ciò fa sì che il loro sistema immunitario, stimolato da diversi fattori, ad esempio dai microrganismi, inneschi la reazione infiammatoria anomala che sta alla base di questi disturbi.
Dato che i globuli bianchi (cioè le cellule del sistema immunitario) e gli anticorpi circolano nel sangue, l’infiammazione coinvolge tutto l’organismo.
L’azione degli omega e 3 in queste forme di infiammazione che coinvolgono le articolazioni è risultato particolarmente importante.
Omega-3 e tumori
Uno squilibrio del rapporto tra omega 3 e omega 6 ha effetti importanti sulla funzionalità del sistema immunitario.
Questo squilibrio può favorire l’insorgenza di tumori interferendo con il normale ciclo della proliferazione cellulare.
Questa azione è stata evidenziata soprattutto per il carcinoma della prostata, della mammella e del colon retto.
L’acido linoleico, un acido grasso Omega-6 è un nutriente fondamentale per il cancro. Gli omega 3 competono con gli omega 6. Risultano molecole a potenziale azione antineoplastica.
Infine, mentre l’acido linoleico promuove la sopravvivenza delle cellule neoplastiche attivando un gene che ne previene la morte. Gli Omega-3 favoriscono l’autodistruzione delle cellule tumorali, limitando così l’espansione del cancro.
Gli alimenti che contengono omega 3
Gli Omega-3 sono essenziali per la nostra salute. Come abbiamo già accennato il nostro corpo non li produce a sufficienza. Per questo dobbiamo integrarli nella nostra dieta.
Sono ricchi di omega 3 noci, nocciole e mandorle, cereali, semi di chia e di lino e oli vegetali. Sono inoltre presenti nelle alghe, nei fagioli, piselli, lenticchie, ceci, soia, avocado.
La fonte principale è però il pesce, in particolare acciughe, sardine, sgombro, salmone, tonno, pesce spada, halibut e krill. Il krill è un crostaceo che popola le acque antartiche.
Tuttavia, EPA e DHA possono essere assunti anche sotto forma di integratori di olio di pesce, di microalghe o di mollusco.
Solo l’olio di pesce fornisce sia EPA che DHA. Al contrario, l’olio estratto dalle microalghe contiene solo tracce di EPA e dosi considerevoli di Omega-6. Fra questi il più abbondante è l’acido arachidonico (ARA), precursore di molecole dall’attività proinfiammatoria. Per questo motivo in genere, l’olio di microalghe è considerato una fonte incompleta e sbilanciata di acidi grassi Omega-3.
Inoltre, quando si sceglie di arricchire la propria dieta affiancando all’alimentazione questo tipo di integratori è di fondamentale importanza assicurarsi di avere a che fare con prodotti provvisti da un certificato di qualità e garanzia di purezza.
Per proteggere la propria salute è necessario utilizzare integratori in cui sia certificata l’assenza di residui di metalli pesanti (arsenico, piombo, nickel), diossine, furani, policlorobifenili (PCB), mercurio e di altre tossine che, a causa dell’inquinamento industriale, possono accumularsi nei mari di provenienza dei pesci.
Cosa abbiamo imparato
Gli acidi grassi polinsaturi chiamati omega 3 sono molto benefici per la salute dei nostri bambini e anche per la nostra salute.
Sono acidi grassi chiamati essenziali perché non sono sintetizzati dal corpo umano. Devono essere introdotti con la dieta.
Il principale elemento che ne è ricco è il pesce.
Inserire 2-3 volte alla settimana pesce nella dieta della famiglia è fondamentale.
I bambini possono mangiare pesce azzurro introducendolo durante lo svezzamento verso l’ottavo mese di vita. Dopo l’anno possono mangiarlo 2-3 volte alla settimana. Meglio dire dovrebbero magiarlo 2-3 volte alla settimana.
Gli effetti protettivi di questi grassi buoni si farà sentire per tutta la vita.