La vitamina C, chiamata anche acido ascorbico, svolge importanti funzioni nel nostro organismo. Non può essere prodotta dall’essere umano e quindi deve essere assunta tramite l’alimentazione.
E’ una vitamina idrosolubile, si scioglie cioè nell’acqua. Il passaggio delle vitamine idrosolubili all’interno del nostro corpo è diretto. Una volta entrate nell’organismo i cibi che le contengono sono digeriti e le vitamine idrosolubili al loro interno passano direttamente nel flusso sanguigno. Possono muoversi liberamente nel corpo.
Se è vero che le vitamine idrosolubili riescono a circolare facilmente nel flusso sanguigno è anche vero che gran parte può essere espulsa dai reni, attraverso le urine. E’ per questo che quasi tutte le vitamine idrosolubili devono essere reintegrate giornalmente tramite il cibo.
Come è stata scoperta scoperta
L’acido ascorbico è detto anche principio anti-scorbuto. Poiché la sua carenza determina lo scorbuto, malattia emorragica frequente nei secoli scorsi.
Nel 1747 un chirurgo della Marina britannica, dr James Lind, osservò che i marinai impegnati in lunghe traversate per mare, dove gli approvvigionamenti erano costituiti da soli prodotti non deperibili (pane, carne), sviluppavano lo scorbuto. Lind ipotizzò che la malattia fosse causata da una dieta povera di verdura e frutta fresca. Che potesse essere prevenuta con l’assunzione regolare di questi alimenti freschi.
Egli prese 12 membri dell’equipaggio affetti da scorbuto e li divise in sei gruppi da due persone ciascuno. Ad ogni gruppo fece assumere, oltre alle normali razioni alimentari, un composto particolare: sidro, acido solforico, aceto, spezie ed erbe, acqua di mare, arance e limoni. I risultati ottenuti permisero di dimostrare che effettivamente quest’ultima aggiunta preveniva l’insorgere dello scorbuto. Lind pubblicò i risultati di questo suo studio nel 1753.
Nel 1795 la marina inglese stabilì di aggiungere succo di limone o di lime nella dieta dei marinai. Nel 1921 il composto antiscorbutico venne denominato vitamina C. Tra il 1928 e 1933 esso venne isolato e cristallizzato. Nel 1934 Sir Walter Norman Haworth e Tadeusz Reichstein, in maniera indipendente, riuscirono a sintetizzare la vitamina C.
Funzioni della vitamina C
La vitamina C ha un’importante azione contro lo stress ossidativo e i radicali liberi. Il nostro corpo funzionando normalmente produce radicali liberi. Se questi sono in eccesso danneggiano varie molecole dell’organismo umano.
Questo fenomeno si chiama stress ossidativo. E’ alla base dell’invecchiamento cellulare. Danneggia soprattutto il sistema immunitario. cioè il sistema che ci permette di difenderci dalle infezioni. Inoltre negli ultimi hanno si è capito che lo stress ossidativo è alla base di molte malattie croniche che si possono sviluppare nell’età adulta. Per esempio: malattie cardiovascolari, diabete mellito, obesità, malattie del sistema immunitario, asma, patologie neurodegenerative, broncopneumopatia cronica ostruttiva, insufficienza renale cronica, infertilità.
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Azione riparatrice
Inoltre la vitamina C agisce direttamente sulla produzione e la stabilizzazione del collagene. Aiuta l’organismo a produrre e a stabilizzare il collagene. Questa sostanza è fondamentale per la salute di pelle, ossa, vasi sanguigni, capillari, gengive, denti, cartilagini e legamenti.
Altre funzioni
La vitamina C prende parte alla riduzione di stanchezza ed affaticamento. Alla rigenerazione della forma ridotta della vitamina E. E’ coinvolta nella sintesi dell’ossido nitrico (vasodilatatore) da parte delle cellule endoteliali. Nell’apparato digerente ha una azione protettiva in quanto impedisce la trasformazione dei nitriti in nitrosamine, composti potenzialmente cancerogeni. Inoltre favorisce l’assorbimento intestinale del ferro e dell’acido folico. Permette una adeguata utilizzazione dei carboidrati e la sintesi dei grassi e delle proteine.
La sua efficacia aumenta quando la vitamina C viene associata alle altre vitamine, come la E e la A, divenendo potente antiossidante. Oppure quando è associata all’assunzione di calcio e magnesio.
E’ una vitamina che sa lavorare in squadra con tutte questi oligoelementi rafforzando il nostro organismo e le sue difese. Inoltre riduce il colesterolo cattivo e contribuisce alla produzione di globuli rossi ed emoglobina nel midollo osseo.
Fabbisogno di vitamina C
Il fabbisogno giornaliero di questa vitamina è stato molto studiato. Varia in base all’età e al sesso. Attualmente i livelli di assunzione raccomandati fanno riferimento ai LARN 2014.
| Assunzione raccomandata per la popolazione, valori su base giornaliera in mg/kg | |
| Lattanti 6-12 mesi | 35 |
| Bambini 1-3 anni | 40 |
| 4-6 anni | 45 |
| 7-10 anni | 60 |
| 11-14 anni maschi | 90 |
| 11-14 anni femmine | 80 |
| 15-17 anni maschi | 105 |
| 15-17 anni femmine | 90 |
| Adulti maschi | 105 |
| Adulti femmmine | 90 |
| Gravidanza | 100 |
| Allattamento | 130 |
Possiamo dire che una dieta varia ed equilibrata ricca di frutta e verdura copre il fabbisogno giornaliero di vitamina C. La cosa importante è consumare tre porzioni di frutta al giorno, cioè 450 grammi di polpa al netto degli scarti. Dosi elevate possono causare disturbi gastrointestinali e diarrea. Con gli alimenti è impossibile raggiungere dosi dannose.
Vitamina C ed alimenti
La vitamina C è presente soprattutto nei vegetali a foglia verde, peperoni, pomodori, kiwi e negli agrumi. L’alimento più ricco di vitamina C e il peperoncino rosso e verde. Segue il peperone, arance e limone, cavolo, broccoli, fragole, succo d’arancia preparato in casa, mandarino, pompelmo.
Le bacche di Goji sono molto ricche di vitamina C. Il Goji contiene Vitamina A e C, tutte le vitamine del gruppo B, sali minerali, 18 aminoacidi diversi, steroli e acidi grassi vegetali, flavonoidi e carotenoidi. Ripristina quindi velocemente le scorte di vitamine e sali minerali. Si dovrebbe mangiare una grande varietà e quantità di frutta e verdura comune per poter assimilare gli stessi nutrienti presenti in una sola porzione di Goji.
La cosa più importante da tenere presente quando si cerca di integrare la quantità di vitamina C è ricordarsi sempre di consumare questi alimenti freschi, senza cuocerli. La cottura può comportare perdita di vitamina (fino al 75%). Gli alimenti devono anche non essere stati esposti troppo ad aria e luce. Queste condizioni inficiano infatti la qualità della vitamina C contenuta, essendo questo elemento delicato e labile.
Come consumare gli agrumi
Non solo come frutta a fine pasto o come merenda, ma anche sotto forma di spremute. E se finora non l’hai mai preparata a colazione perché sei sempre di corsa, preparati a farlo da domani in poi. Perché, a sorpresa, i nutrizionisti hanno sfatato il luogo comune secondo cui la spremuta d’arance e di agrumi in generale va bevuta subito. Perché la vitamina C si ossida facilmente a contatto con l’aria e se ne perdono grandi quantità. Non è vero e anzi per poterla bere di mattina a colazione senza perdere troppo tempo si può preparare la sera prima e conservarla in frigorifero. In un recipiente opaco, meglio se di vetro ma scuro e ben chiuso.
Più sapore con le bucce
Il maggior apporto di vitamine e sostanze antiossidanti si trova nella buccia degli agrumi biologici. Grattugiata e aggiunta a salse, verdure, pesce e dessert, conferisce al piatto un sapore “piccante”. Che consente di limitare l’uso di sale. Nel caso dei pompelmi, è utile consumare anche la pellicina bianca che riveste gli spicchi. Riduce il colesterolo, aumenta la tonicità dei capillari.
L’infuso con le scorze d’arancia
Quando fa particolarmente freddo, non sempre è piacevole mangiare un frutto freddo. La soluzione è un buon infuso fatto con le scorze degli agrumi. Per prepararne una tazza, servono due scorze di buccia di arancia, due scorze di buccia di mandarino e un po’ di miele per dolcificare. Prima bisogna pelare l’arancia e il mandarino, poi si fanno bollire in un pentolino le bucce per circa 5 minuti. Si lascia riposare a fuoco spento per altri 5 minuti e poi si beve.
Carenza di vitamina C
La carenza grave di vitamina C determina la comparsa dello scorbuto. Questo compare dopo alcuni mesi di mancata assunzione della vitamina. Lo scorbuto provoca sanguinamenti delle gengive, malformazioni ossee, problemi dentali, perdita di peso. Emorragie da fragilità dei capillari, all’inizio lievi (sanguinamento gengivale) in seguito gravi. Rallentamento della cicatrizzazione delle ferite, gengiviti con alterazioni della dentina, osteoporosi. Nei bambini si ha anche un arresto della crescita. Si tratta di una patologia che era diffusa nel 1800.
Attualmente la carenza di vitamina C è rara, sono a rischio soprattutto obesi e diabetici. Oppure persone nella cui dieta manca completamente frutta e verdura. Alcuni dei segni più evidenti della carenza di vitamina C sono:
- Capelli visibilmente secchi e sfibrati
- Gengive infiammate, spesso accompagnate da sanguinamento
- Pelle secca, spenta e ruvida
- Ecchimosi (tipo di ematoma, generalmente lieve, causato da impatto)
- Epistassi (più comunemente conosciuta come “sangue dal naso”)
Cosa abbiamo imparato
La vitamina C è una importante vitamina idrosolubile, che deve essere reintegrata tutti i giorni con la dieta. Ha un’azione di rafforzamento del sistema immunitario. Permette una crescita adeguata di pelle, ossa, vasi sanguigni, capillari, gengive, denti, cartilagini e legamenti. Previene carenze di ferro e di acido folico.
Il fabbisogno giornaliero di questa vitamina viene coperto da una dieta varia ed equilibrata ricca di frutta e verdure fresche. Soprattutto in inverno si può aumentare gli alimenti che ne sono ricchi. Se non gradite frutta e verdura si può pensare ad un’integrazione attraverso varie formulazioni di vitamina C. Prima di farlo però parliamone sempre con il nostro medico di fiducia. Il fai da te non è mai utile per la salute.