Proteine: quante e quali in una corretta alimentazione

Le proteine sono essenziali per il nostro benessere. Non devono mai mancare nella nostra alimentazione.

Attenzione però ad un loro eccesso. Se si esagera il corpo va in sofferenza. Molte famose diete famose prevedono l’assunzione di cibi con molte proteine, soprattutto per dimagrire. Potrebbero però rivelarsi pericolose. Anche la dieta dei bambini e degli adolescenti è spesso troppo ricca di proteine.

Altra questione da tenere ben presente è la qualità. Il tipo di proteine che utilizziamo nella nostra alimentazione quotidiana.

Alimentazione equilibrata

Dobbiamo sempre ricordarci che è un’alimentazione varia ed equilibrata alla base di una vita in pieno benessere.

Varia: devono essere presenti tutti i principi nutritivi (o nutrienti) nella giusta proporzione.

Equilibrata: l’apporto energetico giornaliero deve essere adeguato al consumo calorico. Non bisogna esagerare con nessun nutriente.

I nutrienti si suddividono in macronutrienti (zuccheri, grassi e proteine) e micronutrienti (vitamine e sali minerali).

Per seguire un’alimentazione equilibrata è opportuno che si assumano i corretti quantitativi di macro e micronutrienti.

Secondo gli ultimi LARN – livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia – del 2014 le calorie che assumiamo ogni giorno dovrebbe derivare da circa:

• il 55-60% di carboidrati
• il 28-30% di grassi
• il 10-12% di proteine

Non basta ovviamente la corretta quantità di alimenti. E’ fondamentale anche il tipo di grassi, zuccheri e proteine che assumiamo.

Cosa sono le proteine

Le proteine – dal greco protos: “primario” – rappresentano un ampio gruppo di composti organici formati da sequenze di aminoacidi legate tra loro attraverso legami peptidici.

Possiamo immaginare gli aminoacidi come i mattoni per la costruzione delle proteine ed i legami peptidici come il collante che li tiene uniti tra loro.

Dal punto di vista chimico le proteine sono costituite da 22 aminoacidi, che, come tanti mattoncini, si uniscono tra loro a formare una catene più o meno lunghe.

Otto di questi amminoacidi sono chiamati essenziali. Perchè il nostro organismo non riesce a sintetizzarli.

Tali aminoacidi sono: leucina, isoleucina, lisina, metionina, valina, treonina, fenilalanina, triptofano.

Non venendo sintetizzati dal nostro organismo devono essere introdotti con gli alimenti. Per evitare specifiche carenze nutrizionali.

Nei primi due anni di vita diventano essenziali anche altri due aminoacidi, chiamati rispettivamente arginina e istidina. Questo perché il bambino fino a due anni non riesce a sintetizzarli.

Le proteine sono soggette ad un continuo processo di demolizione e sintesi, il cosiddetto turnover proteico. Attraverso il quale l’organismo è in grado di rinnovare continuamente le proteine logorate sostituendole con nuovo materiale proteico.

Inoltre questo processo permette all’organismo di rimpiazzare gli aminoacidi utilizzati a scopo energetico e di depositarne eventualmente di nuovi per rinforzare determinati tessuti (ad esempio in seguito ad esercizio fisico).

La quota di aminoacidi che quotidianamente vengono degradati si attesta mediamente intorno ai 30-40 g/die.

Questa quota dev’essere introdotta quotidianamente con la dieta perché il nostro organismo non dispone di riserve proteiche. Tutte le proteine presenti nel nostro corpo (circa il 15% della massa corporea) sono infatti funzionali.

A cosa servono

Le proteine svolgono molte funzioni fondamentali nel nostro corpo.

In base alla loro funzione possono essere distinte in:

• strutturali
• contrattili  
• enzimatiche
• proteine di trasporto
• di difesa
• regolatrici  

Funzione strutturale e plastica

Le proteine sono i mattoncini che costituiscono gli organismi viventi. Questa loro peculiare funzione, è chiamata strutturale o plastica. Forniscono  “materiale da costruzione”, sia per la formazione delle nuove cellule sia per la riparazione di quelle esistenti che quotidianamente si logorano.

Funzione contrattile

Le proteine hanno particolare importanza per la costituzione dei muscoli. Ci aiutano a costruirli e a ripararli. Sono necessarie per la loro contrazione.

Funzione enzimatica

Le proteine sono i precursori di enzimi. Gli enzimi sono proteine particolari che sono in grado di velocizzare la velocità delle reazioni biochimiche che avvengono nel nostro organismo.

Senza gli enzimi queste reazioni sarebbero talmente lente da essere incompatibili con la vita.

Funzione di trasporto

Molte proteine fungono da trasportatori (carrier) di varie sostanze presenti nel sangue da un organo all’altro. L’esempio tipico è l’emoglobina che trasporta ossigeno ai tessuti e anidride carbonica ai polmoni.

Funzione di difesa

Le proteine entrano in maniera decisiva nella costituzione e nel funzionamento del sistema immunitario. Il sistema preposto a difenderci. Costituiscono gli anticorpi che difendono l’organismo dalle infezioni.

Funzione regolatrice

Diverse proteine hanno una funzione di regolazione di varie attività del nostro organismo.

Entrano nella costruzione dei neurotrasmettitori. Che permettono la comunicazione tra cellule del sistema nervoso tra di loro e tra le cellule del sistema nervoso ed altre cellule soprattutto quelle muscolari.

Costituiscono inoltre molti ormoni. Gli ormoni sono sostanza prodotta dalle ghiandole endocrine, capaci di agire in modo specifico sui singoli organi, regolandone l’attività.

Inoltre le proteine intervengono nella coagulazione del sangue.

Hanno anche una funzione energetica. Cioè hanno la capacità di produrre energia utile per il nostro corpo in particolari condizioni. In caso di necessità forniscono energia, sviluppando 4 Kcal per grammo

In un’alimentazione bilanciata questo ruolo è marginale. E’ invece attivo durante il digiuno prolungato. Oppure durante un’attività fisica prolungata e/o molto intensa. Soprattutto quando risulta insufficiente l’introduzione di glucidi.

Non tutte le proteine sono uguali

Le proteine di derivazione animale sono considerate  “ad alto valore biologico“. Ciò significa che tali cibi contengono tutti gli aminoacidi “essenziali” nelle giuste proporzioni e quantità.

Tra le proteine di derivazione animali quelle più salutari sono contenute nelle uova, nel pesce e nella carne bianca. La carne bianca e caratteristica del pollame (pollo, tacchino), agnello, coniglio.

Le proteine animali possono essere presenti nella dieta ma in quantità limitata.

Le proteine presenti negli alimenti vegetali hanno invece un profilo amminoacidico “peggiore”, in quanto carenti di uno o più aminoacidi essenziali.

Tale deficit può comunque essere colmato con facilità. Si può ottenere un insieme ben bilanciato di proteine associando proteine vegetali di diversa origine.

Combinando in un piatto unico legumi e cereali (pasta e fagioli, riso e piselli ,ecc.) o altre preparazioni tipiche della cucina mediterranea, si raggiunge un apporto proteico di qualità paragonabile a quello degli alimenti di origine animale.

Per la nostra salute le proteine di derivazione vegetale sono molto migliori rispetto a quelle di derivazione animale. Ne sono ricchi: legumi, noci e frutta secca in genere e semi naturali. Si ritrovano in buona concentrazione anche nei cereali e negli pseudocereali come la quinoa.

Infatti le proteine vegetali conducono, nel loro processo di degradazione, alla formazione di acidi “volatili” o deboli.

Come acido lattico, ossalico, piruvico, che vengono eliminati continuativamente attraverso i polmoni sotto forma di acido carbonico.

Le proteine animali invece conducono, nel loro processo di degradazione, alla formazione di acidi “fissi” o forti. Come acido urico, fosforico, solforico. Questi che possono essere eliminati solo attraverso il rene, attraverso le urine.

L’eliminazione di urina non è continua come l’aria attraverso i polmoni, per cui le scorie acide “fisse” possono accumularsi. Provocando uno stato di acidosi metabolica cronica che è la premessa dell’infiammazione cronica e quindi di molti i processi patologici.

Quante proteine servono

La quantità di proteine raccomandata varia in base a diversi fattori. Quali per esempio l’età o l’attività fisica svolta.

Il fabbisogno proteico è maggiore durante la crescita. Periodo in cui si devono costruire molte cellule nuove. Si riduce nell’età adulta. In quanto si deve provvedere soprattutto al loro mantenimento. Aumenta di nuovo nell’anziano che deve contrastare la perdita di massa muscolare.

Secondo lo U.S. Food and Nutrition Board la dose giornaliera raccomandata è di 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo per gli adulti.

Secondo l’American College of Sports Medicine (ACSM), per gli atleti di resistenza varia da 1,2 a 1,5 grammi per kg di peso corporeo.

Nel periodo della crescita le “proteine animali” e quelle “vegetali” devono essere ripartite in parti uguali. Nell’uomo adulto è considerato ottimale il consumo di 1/3 di “proteine animali” e 2/3 di “proteine vegetali”.

Qui trovi l’apporto proteico consigliato in base all’età (LARN 2014).

Come è cambiata la nostra dieta

Il nostro stile di vita occidentale è caratterizzato da una dieta che è divenuta troppo ricca di proteine soprattutto animali. E’ una dieta molto calorica con abbondante carne rossa, zuccheri raffinati, latte bovino e cibo spazzatura (pensiamo a tutti i cibi industriali). Caratterizzata dall’introduzione di troppe proteine di origine animali e acidi grassi cattivi.

Si stanno inoltre diffondendo pratiche del tutto sconsigliabili quali le diete iperproteiche. Molte persone che frequentano le palestre sono convinte di dover assumere quantità esagerate di proteine.

Ricordiamo che eccesso di proteine di origine animale associato ad elevate quantità di grassi saturi (manzo, maiale o altra carne rossa ricca di lipidi) è uno dei fattori di rischio per il cancro al colon e per numerose altre malattie.

Un eccesso di proteine produce molti acidi forti. Ciò comporta un super lavoro per il fegato e i reni e favorisce un invecchiamento precoce. Una lunga tradizione di ricerca scientifica sottolinea come una riduzione calorica e delle proteine aumenta la qualità della vita e rallenta l’invecchiamento.

Queste caratteristiche dietetiche contribuiscono allo sviluppo di molte patologie della modernità. Tra cui: obesità, aterosclerosi, ipertensione arteriosa, diabete, sindrome metabolica, infarto del cuore, ictus cerebrale, tumori, malattie neurodegenerative.

Proteine nella prima infanzia

Quando parliamo di prima infanzia ci riferiamo ai nove mesi di gravidanza, più i primi due anni di vita.

Questo periodo è importantissimo non solo per lo sviluppo e la crescita del feto prima e del bambino poi, ma anche per la salute di tutta la vita. La prima infanzia condiziona l’esistenza biologica dell’individuo.

Quello che accade in questi primi mille giorni può influenzare la predisposizione a varie malattie da adulti.

Uno dei fattori che influenzano di più questo periodo è la nutrizione.

Questa nella prima infanzia ha un impatto determinante sulla salute negli anni a venire in quanto condiziona crescita, sviluppo cognitivo, maturazione del sistema immunitario, composizione del microbiota intestinale.

Il regime nutrizionale in epoca perinatale e nei primi anni è in grado di ipotecare il futuro biologico dell’individuo.

Nella nostra società vi è stata un eccessivo apporto di proteine soprattutto dal sesto mese al secondo anno di vita. Questo eccesso è considerato una delle cause ambientali più importanti nel determinare l’obesità, con tutte le sue conseguenze negative sulla salute .

L’ultima revisione dei LARN Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana  (2014) ha prestato particolare attenzione al problema. Riducendo i valori di assunzione raccomandata (PRI) delle proteine nell’alimentazione del lattante (1,32 g/kg/die) e del toddler (1 g/kg/die). Il toddler è il bambino dai sette mesi ai due anni di vita.

L’eccesso di proteine incrementerebbe i livelli plasmatici e tissutali di aminoacidi che causano l’aumento dell’insulina. Vi sarebbe anche un aumento di insulin like growth factor-1 (IGF-1) e del numero di preadipociti.

COSA ABBIAMO IMPARATO

La dieta deve essere bilanciata e varia in tutti i suoi costituenti soprattutto nei bambini. Le proteine rappresentano alimenti fondamentali per il corretto funzionamento del nostro corpo.

La dieta occidentale è caratterizzata fin dai primi anni di vita, da un eccesso di proteine. In più si è diffusa la moda delle diete iperproteiche per dimagrire o tra gli sportivi.

L’eccesso di proteine porta con sé uno squilibrio metabolico che alla fine è controproducente, anche per il nostro peso.

Sono da preferire le proteine di origine vegetale e limitare quelle di origine animale. Riducendo soprattutto il consumo di carne rossa.