La MIND diet è una nuova dieta americana che sarebbe in grado di rallentare il nostro declino cerebrale. Rende più lento lo scorrere del tempo per il nostro cervello e il sistema cardiovascolare. Sarebbe in grado di ridurre il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer. Di regalare 7,5 anni in meno a livello cerebrale se la si segue rigorosamente.
MIND è l’acronimo di “Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay“. Questa dieta nasce dai dati pubblicati negli ultimi anni sugli effetti del cibo e dei nutrienti sulle funzioni del cervello. Un nuovo modello alimentare che è un ibrido tra le più note e collaudate dieta Mediterranea e dieta Dash.
E’ stata messa a punto dal Rush university medical center di Chicago. Grazie al lavoro guidato dalla dottoressa Martha Clare Morris.
Gli effetti di questa dieta emergono da uno studio studio realizzato dal Rush Medical Center di Chicago, pubblicato sulla rivista “Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association”.
Il lavoro è partito dal 1997, quando alcuni volontari delle case di riposo di Chicago hanno preso parte al Rush Memory and Aging Project. Dal 2004 al 2013 sono stati oggetto di studio 923 anziani, a cui è stato sottoposto anche un questionario sulla frequenza dei cibi da loro consumati.
I risultati sono stati confortanti, perché lo studio ha mostrato che il rischio di incorrere nell’Alzheimer è diminuito del 53% per quei volontari che hanno seguito la dieta rigorosamente. Del 35% per gli altri che l’hanno osservata solo saltuariamente.
Uno degli aspetti più interessanti di questo studio è che anche le persone che hanno aderito solo moderatamente alla dieta Mind hanno abbassato il loro livello di rischio.
In che cosa consiste la MIND diet
E’ una dieta abbastanza semplice. Comprende 15 componenti.
Di cui 10 sono sani e vanno consumati regolarmente:
- verdure a foglia verde: spinaci, cavoli, bietole, rucola, ecc.
- altre verdure: asparagi, fagiolini, carote, patate, zucca, melanzane, peperoni, ecc.
- noci o altra frutta secca
- frutti di bosco: mirtilli, fragole, more, lamponi, more di gelso, ecc.
- lenticchie e fagioli: fagioli neri, fagioli borlotti, fagioli rossi, fagioli, fagioli mung, etc.
- cereali integrali: 100% pane integrale e pasta, riso, quinoa, farina d’avena, ecc.
- pesce: salmone, sgombro, trota, sardine e aringhe hanno più benefici
- pollame: pollo e tacchino
- olio d’oliva: scegliere l’olio extravergine di oliva
- vino
E 5 non salutari da evitare:
- carni rosse
- burro e margarina
- formaggi, soprattutto formaggio intero grasso
- dolci e caramelle
- fritti e fast food
Come si articola
La MIND Diet prevede:
- verdure a foglia verde 1-2 al giorno, circa 1 tazza crude, ½ tazza cotte
- altre verdure 1-2 al giorno, circa 1 tazza crude, ½ tazza cotte
- noci 1 volta al giorno, circa 1/3 di tazza
- frutti di bosco 4-5 volte a settimana, circa ½ tazza
- lenticchie e fagioli 4-5 a settimana, circa ½ tazza
- cereali integrali: 3 volte al giorno, 1 fetta di pane, ½ tazza di riso, quinoa, farina d’avena
- pesce: 2 o più volte a settimana, circa 90 grammi cotto
- pollame: 3 o più volte a settimana, circa 90 grammi cotto, ma non fritto
- olio d’oliva: da utilizzare come un sostituto per il burro e la margarina, e come olio da cucina primaria
- vino: un bicchiere al giorno, senza barare
Quindi almeno tre porzioni di cereali integrali, un’insalata e un altro piatto a base di verdure, che devono essere serviti tutti i giorni, accompagnati da un bel bicchiere di vino.
Consumo regolare di legumi e noci o altra frutta secca. Ogni due giorni invece è consigliata l’assunzione di pollame. Almeno due volte alla settimana frutti di bosco e pesce almeno una volta alla settimana.
Il fiore all’occhiello sono i frutti di bosco: i mirtilli per esempio sono uno degli alimenti più potenti in termini di protezione del cervello.
Anche le fragole hanno ottenuto buoni risultati in termini di miglioramento della funzione cognitiva.
Non sono vietati ma strettamente limitati i cinque cibi indicati come non salutari. Specialmente il burro,meno di un cucchiaio al giorno. I formaggi, i fast food e i cibi fritti, da servire massimo una volta a settimana.
Alimenti ed effetti salutari
Le verdure a foglia verde sono buone fonti di vitamina K, acido folico, beta-carotene e vitamine del gruppo B.
Aiutano a ridurre il colesterolo cattivo. Sono ricche di calcio ed aiutano a raggiungere la giusta quota giornaliera.
La vitamina K gioca un ruolo fondamentale nella coagulazione del sangue. I carotenoidi, luteina e zeaxantina, aiutano a filtrare la luce ad alta energia che può essere causa dei danni agli occhi. Sono in grado di ridurre il rischio di cataratta.
Le vitamine del gruppo B aiutano a convertire i carboidrati degli alimenti in glucosio. Che l’organismo può utilizzare come combustibile per produrre energia.
Le altre verdure colorate sono ricchi di polifenoli con grandi proprietà antiossidanti.
Frutti di bosco
Le bacche sono ricche di polifenoli che proteggono la salute dei neuroni dallo stress ossidativo. Le fragole e i mirtilli per esempio sono ricche di ellagitannini, flavonoidi con una potente azione antiossidante ed antinfiammatoria.
I frutti di bosco sono una fonte importante di acido folico una sostanza importante in particolare per proteggere la salute cardiovascolare e il nostro cervello. Sono inoltre molto ricchi di minerali come il calcio, il manganese ed il fosforo e di vitamina C e A nonché di carotenoidi.
Cereali integrali
I cereali integrali sono una preziosa fonte di fibra e micronutrienti. Come antiossidanti, vitamine, minerali. Sono inoltre una buona fonte di acidi grassi polinsaturi.
Infatti, quando gli strati esterni di questi alimenti vengono rimossi e i chicchi sono raffinati, ciò che resta è solo amido e proteine.
La fibra assunta mangiando cereali integrali favorisce il buon funzionamento intestinale. Svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e del tumore del colon.
Si ritiene che alcune componenti dei cereali integrali, compresi la fibra solubile, il betaglucano, l’alfa-tocotrienolo e il rapporto arginina-lisina, abbiano un ruolo nella diminuzione del tasso di colesterolo nel sangue.
Inoltre, la parte solubile della fibra è un ottimo nutrimento per la flora batterica intestinale.
Anche gli amidi, se vengono mangiati dal chicco intero, hanno un indice glicemico e insulinemico relativamente basso, riducendo tutti i rischi legati all’insorgenza o al cattivo controllo del diabete.
Noci
Le noci proteggono dall’ipertensione e dal colesterolo cattivo LDL
Legumi
I fagioli sono ricchi di sodio, potassio, ferro, fosforo, manganese, calcio, magnesio, zinco, rame, e selenio. Contengono vitamina A e le vitamine B1, B2, B3, B5, B6 e i folati.
Un regolare consumo di fagioli è in grado di abbassare la presenza di colesterolo nel nostro organismo e grazie alla buona presenza di fibre alimentari.
Sono anche ricchi di carboidrati a basso indice glicemico e proteine. Il loro consumo abbassa anche la glicemia. Ottimi alimenti per la prevenzione e la dieta nel diabete.
Pesce
Il pesce è la migliore fonte di cibo di Omega3, soprattutto di acido eicosapentaenoico, EPA, e di acido docosaesaenoico, DHA, entrambi importanti per difendere cervello e cuore.
Da non sottovalutare sono i fosfolipidi, dei grassi importanti per la funzionalità nervosa. Il pesce contiene anche sali minerali, come calcio, fosforo e iodio. Fra le vitamine, è presente di più la A, ma notevoli sono anche le concentrazioni di vitamina B e D.
Pollame
Il pollame è una scelta migliore rispetto alle carni rosse. Questo tipo di carne ha un bassissimo contenuto di grassi. Con proprietà più simili ai grassi vegetali che a quelli animali. Grassi che sono localizzati principalmente nella pelle, quindi si possono eliminare facilmente.
A differenza della carne rossa, quella bianca non risulta essere correlata a un aumento di incidenza di problemi al cuore. Anzi il suo consumo porta a una riduzione del rischio di sviluppare serie patologie cardiache e a un minore tasso di mortalità.
Grazie al profilo nutrizionale dal basso contenuto di colesterolo e di sodio. Una delle principali caratteristiche nutrizionali della carne bianca è la ricchezza di proteine nobili, che contengono aminoacidi essenziali che l’organismo non è in grado di sintetizzare e che devono essere introdotti con la dieta.
Olio di oliva
L’olio di oliva è una buona fonte di grassi monoinsaturi, il tipo che aiuta a ridurre l’infiammazione e promuove la funzione dei vasi sanguigni sani. Questi grassi hanno anche una funzione protettiva nei confronti dell’invecchiamento del cervello.
Le persone che consumano olio d’oliva frequentemente hanno molte meno probabilità di soffrire di cancro. Questo importante effetto potrebbe essere relazionato con il suo alto contenuto di acido oleico. L’acido grasso predominante in questo prodotto.
L’olio d’oliva, inoltre, contiene antiossidanti, flavonoidi, polifenoli e squalene, i quali sarebbero alla base delle proprietà anticancerogene di questo alimento. Sono sostanze che rafforzano anche il sistema immunitario.
L’olio d’oliva è un ottimo alleato per regolare il colesterolo ed eliminare gli eccessi di quello cattivo nell’organismo. I grassi monoinsaturi aumentano i livelli di colesterolo buono e stimolano l’eliminazione di quello cattivo, prevenendo allo stesso tempo i problemi cardiovascolari.
Vino
Il vino in moderata quantità aumentare i livelli di lipoproteine ad alta densità, HDL, o colesterolo buono nel sangue. Inoltre è ricco di resveratrolo, ottimo antinfiammatorio ed antiossidante.
Benefici della MIND diet
Come già accennato in precedenza chi segue strettamente la mind diet ha meno probabilità di sviluppare la malattia di Alzheimer. Si regala infatti uno sconto di 7,5 anni a livello cerebrale rispetto a chi la segue meno.
Seguendo questa dieta si abbatterebbe il rischio di contrarre il morbo di Alzheimer del 53%, del 35% per chi non segue la dieta in maniera così rigorosa.
Effetti che sono abbastanze sovrapponibili a quelli della dieta mediterranea.
Secondo gli scienziati che l’hanno messa a punto la MIND diet è molto più facile da seguire rispetto alla dieta mediterranea. Che richiederebbe l’assunzione quotidiana di pesce e di 3-4 porzioni di frutta e verdura.
La MIND Diet sarebbe insomma più semplice da seguire e permetterebbe qualche concessione allo “stile americano”. Tipo fast food e fritti.
Altra differenza è che la mind diet funziona anche se non viene seguita scrupolosamente. A differenza della dieta mediterranea e della dieta dash.
Ovviamente la ricerca deve andare avanti e gli studi sono ancora molti da fare e in corso in questo settore. La MIND diet sarà quindi costantemente aggiornata.
Rapporto tra alimentazione e declino cognitivo
La nostra comprensione delle influenze dietetiche sulla malattia di Alzheimer è ancora molto iniziale. Disponiamo solo di pochi studi epidemiologici che esaminano le associazioni tra assunzione di cibo e sviluppo della malattia.
Oggi non è possibile affermare con certezza se un particolare componente nutrizionale provochi o prevenga la malattia di Alzheimer.
La prova migliore finora risiede nella possibilità di utilizzare sostanze antiossidanti, quali le vitamine E e C.
Numerosi studi su modelli sperimentali hanno dimostrato che la malattia di Alzheimer si associa a danno ossidativo e a fenomeni infiammatori, anche se non è ancora chiarito se questi processi siano una causa o un effetto della malattia (o entrambi).
Il cervello è un organo dotato di una elevata attività metabolica che genera radicali liberi. Molecole di ossigeno con elettroni spaiati che sono altamente reattivi e quindi tossici per le cellule. La vitamina E ha proprietà sia antiossidanti, in grado di neutralizzare i radicali liberi appena generati, e anti-infiammatorie.
La vitamina C è un antiossidante meno potente della vitamina E, circola all’interno del plasma e svolge la funzione aggiuntiva di ripristinare le capacità antiossidanti della vitamina E.
Cosa abbiamo imparato
Nel vasto e ricco campo delle diete dagli stati uniti arriva la MIND diet. Questa dieta nasce dalla fusione della dieta mediterranea con la dieta dash. Ho l’obiettivo di ridurre l’invecchiamento del cervello e di prevenire le demenza. In modo particolare la malattia di Alzheimer.
E’ una dieta semplice da seguire. Molto pratica. Pare che funzioni anche se non seguita correttamente. Gli studi fino ad ora eseguiti mostrano buoni risultati anche sul cuore oltre che sul cervello. Sicuramente sono necessarie altre osservazioni su larga scala per poter affermare che questa dieta è una dieta anti Alzheimer.