Allenarsi con la cyclette è sicuramente uno dei metodi più comodi. Si adatta a tutti: giovani ed anziani. Persone senza allenamento, sportivi e professionisti.
L’attività sportiva, blanda o agonistica, è importante per la salute. Previene le malattie croniche e mantiene un perfetto equilibrio psicofisico. Il movimento ed un’alimentazione sana rappresentano l’unica strada per vivere a lungo sani e in benessere.
Lo sport non esige necessariamente la competizione o percorsi chilometrici. Bastano pochi minuti al giorno per mantenersi in forma.
L’allenamento con la cyclette può essere pressoché completo. Poiché permette di tonificare gambe e glutei (come nel caso dei GAG – Gambe, addome e glutei). Lavorare sugli gli addominali e allenare le braccia (come nell’allenamento per i tricipiti). Può essere utile in particolare per dimagrire e tonificare.
Quindi la cyclette ci offre un allenamento davvero completo. Le palestre contano strumenti avanzati ed aggiornati. Tuttavia, per allenarsi basta una cyclette robusta con un semplice computer di bordo.
Cosa serve
Assicurati di avere a portata di mano:
- abbigliamento comodo e sportivo
- scarpe da running o ginnastica
Prima di tutto è consigliato indossare un abbigliamento sportivo, in modo da poter compiere in piena libertà i vari movimenti.
Ricordiamo anche di avere sempre accanto una bottiglietta d’acqua con sali minerali. In modo da recuperare i liquidi e sali minerali persi durante gli esercizi. Si tratta di un allenamento vero e proprio. Vi è il rischio di disidratarsi sudando, perciò dovrete reintegrare mantenendovi in forza.
Per eseguire l’allenamento in maniera corretta, occorre rispettare regole e criteri ben precisi, che riguardano la frequenza, la durata e l’intensità dell’esercizio che andremo a compiere
La cyclette
La prima regola nell’acquisto di una cyclette è quella di optare per un attrezzo dalla struttura solida e robusta. Non soffermarsi sul prezzo o sulle prestazioni del computer di bordo.
Per allenarsi efficacemente bastano un sellino comodo ed un cardiofrequenzimetro.
È disponibile in una vasta gamma di modelli, con caratteristiche e prezzi variabili. Ogni cyclette ha il compito di soddisfare le esigenze di ciascun cliente: recupero fisico e riabilitazione, esercizio sportivo e controllo cardiovascolare.
Una cyclette super economica non garantisce risultati ottimali, soprattutto in riabilitazione.
Diversi tipi di cyclette
Si distinguono cyclette a resistenza meccanica, magnetica o elettromagnetica.
Una bike economica con sistema a tamburo è molto pesante.
I nuovi modelli magnetici invece sono più leggeri e consentono una pedalata più fluida e silenziosa.
La cyclette perfetta è regolabile in tutte le sue componenti. Si adatta perfettamente alle vostre esigenze fisiche e di allenamento. Potete optate per modelli provvisti di accessori: porta borraccia e ingresso USB per il lettore MP3. Spesso insostituibile compagno d’allenamento.
La cyclette perfetta deve avere alcune caratteristiche fondamentali: solidità, comfort e maneggevolezza.
Verificate che la cyclette disponga di un computer di bordo o di una cardiofrequenzimetro. Questo dispositivo è utile per monitorare la frequenza cardiaca, le calorie ed i progressi. I programmi consentono la scelta della pedalata ed il tipo di allenamento a seconda delle esigenze.
È possibile impostare gli esercizi per il dimagrimento, la tonificazione oppure la riabilitazione dopo un evento traumatico. Aiuta a mantenersi in forma ed a riacquistare la mobilità.
Optate per un telaio leggero, ma anche solido. Controllate l’ampiezza della base d’appoggio della cyclette. Il sedile deve essere comodo e largo. I pedali, in gomma ed antiscivolo, devono fermare il piede con speciali fascette. La stabilità dell’attrezzo permette un migliore allenamento.
Modelli di cyclette
Si distinguono tre modelli di cyclette:
- orizzontale
- verticale
- spin bike
La prima, reclinabile, richiede molto spazio in casa. È perfetta per la riabilitazione e per risolvere problemi lombari e di postura. Il sedile regolabile ha lo schienale ergonomico ed imbottito. I pedali frontali consentono la circolazione di ritorno.
La tradizionale cyclette verticale si adatta a tutti. Simula la normale pedalata in bicicletta.
La spin bike, invece, è un attrezzo sportivo, per un allenamento intensivo. Valutate quindi le vostre necessità per una scelta consapevole.
Le caratteristiche fondamentali di una cyclette sono: solidità, comfort e maneggevolezza.
Come allenarsi
Come per ogni allenamento che si rispetti, sarebbe opportuno eseguire dei piccoli e semplici esercizi di stretching prima di metterci a pedalare.
Attraverso questi esercizi riusciremo a riscaldare i muscoli di gambe e braccia, evitando di andare incontro a stiramenti muscolari.
Inizialmente potremmo anche inserire, ogni dieci minuti di cyclette, alcuni esercizi di stretching, in modo da poter migliorare la circolazione sanguigna. In alternativa possiamo fare 10 minuti di cyclette in modo lento e costante per riscaldare i muscoli.
Non dimentichiamo di concludere ogni allenamento con una sequenza d’esercizi di stretching, idonei a far rilassare e distendere i muscoli di gambe e braccia. Grazie a queste piccole e semplici regole riusciremo a recuperare le forze senza troppa fatica ed abitueremo gradualmente il nostro corpo all’esercizio fisico.
Allenamento graduale
Effettuare sempre un allenamento graduale, partendo da una pedalata lenta ma costante, per poi aumentare la velocità. Alcune cyclette possiedono percorsi predefiniti. Questi riproducono fedelmente strade con salite, discese e parti pianeggianti. Solitamente queste simulazioni vanno dai 6 ai 24 minuti.
L’allenamento con la cyclette dovrà cominciare con una durata minima per poi aumentare col passare delle settimane.
Il tempo d’allenamento potrebbe iniziare prima con 20 minuti, aggiungendo gradualmente circa 5 minuti, fino ad arrivare anche a 60 minuti continuativi di cyclette. Grazie a questa gradualità saremo in grado di non stressare l’organismo, ma di predisporlo in modo adeguato allo sforzo che dovrà svolgere.
Non esiste un tempo limite prestabilito, ma è comunque consigliato non superare i 60 minuti per ogni sessione. Sarebbe opportuno allenarsi almeno 3 volte alla settimana, per poter ottenere degli ottimi risultati. In seguito per ottenere i risultati migliori, è consigliato allenarsi tutti i giorni.
Intensità dell’allenamento
Anche l’intensità dell’allenamento ha la sua importanza, affinché l’esercizio sia svolto in maniera corretta.
Ogni modello di cyclette dà la possibilità di stabilire l’intensità della pedalata e quindi lo sforzo a cui i muscoli saranno soggetti. Ricordiamo di non iniziare subito da una pedalata pesante e faticosa, perché questo non gioverebbe a nulla se non ad affaticare inutilmente i nostri muscoli.
Cerchiamo di partire da una pedalata con intensità normale, per poi aumentare in maniera graduale col passare delle settimane. Grazie al computer o al cardiofrequenzimetro, che è installato in alcuni modelli di cyclette, possiamo tenere sotto controllo la nostra frequenza cardiaca, in modo da non affaticare il cuore.
Durante i primi giorni d’allenamento, cerchiamo di contenere i battiti cardiaci tra i 120 e massimo i 140 pulsazioni al minuto. Nel momento in cui diventeremo più esperti e forti, possiamo aumentare i battiti, mantenendoli sui 160 al minuto.
Questi esercizi alla cyclette sono semplicissimi ma richiedono molta costanza. Pertanto, contro la pigrizia, distrarsi con la musica oppure un programma o una serie tv.
Non dimenticare mai:
Costanza, questa è la parola d’ordine!