I broccoli appartengono alla famiglia delle cruciferae o crocifere. Così chiamate perché i loro fiori hanno quattro petali, disposti a croce. Sono alimenti che offrono innumerevoli benefici al nostro organismo. Dovrebbero entrare in una alimentazione equilibrata.
Cosa contengono i broccoli
Sono ricchi di vitamine. 100 grammi di broccoli possono fornire circa il 150% della quantità giornaliera di vitamina C. Sono ricchi di vitamina K, molto importante per la coagulazione del sangue. Di vitamine del gruppo B. I broccoli contengono vitamina A, essenziale per il buon funzionamento della vista e per mantenere sana la pelle. Contengono anche vitamina E.
Inoltre, sono ricchi di sali minerali come potassio, ferro, fosforo, calcio e zolfo (al quale si deve il caratteristico odore durante la cottura). Elementi indispensabili per la costituzione di cellule e tessuti e per l’idratazione cutanea.
Crucifere ed antiossidanti
Il broccolo e le altre verdure crucifere, sono tra le verdure con più alto contenuto in polifenoli. In particolare parleremo più avanti di: sulforafano e indolo-3-carbinolo.
Una porzione di 100 grammi di broccolo contiene oltre 1 mg di polifenoli con un potere antiossidante molto alto. Gli antiossidanti sono molecole in grado di inibire i radicali liberi dell’ossigeno. Questi ultimi sono tossici per le nostre molecole.
Accanto ai polifenoli, anche le vitamine e i sali minerali svolgono un ruolo antiossidante.
L’ossidazione cellulare è uno dei meccanismi principali che favorisce l’insorgenza delle principali malattie croniche della nostra società. Il loro controllo ci assicura una vita longeva e in salute.
La cottura riduce il contenuto di polifenoli. La cottura in acqua porta alla perdita di circa il 70% dei composti fenolici. Mentre la cottura a vapore fa perdere ne solo il 20%.
Calorie e valori nutrizionali dei broccoli
100 g di broccoli contengono 39 kcal / 163 kj.
Per ogni 100 g di questo prodotto, abbiamo:
- Acqua 88, 30 g
- Carboidrati 4,5 g
- Zuccheri 4,5 g
- Proteine 4,30 g
- Grassi 0,5 g
- Colesterolo 0 g
- Fibra totale 3,3 g
- Vitamina A 2µg
- Vitamina C 33 mg
I broccoli vantano un buon potere saziante. Il che li rendi un alimento particolarmente indicato nelle diete ipocaloriche. Sono ricchi di fibre. Altro fattore fondamentale
Benefici dei broccoli
Tra i numerosi benefici di questa verdura ricordiamo i principali.
Diminuzione del rischio di cancro
E’ stato dimostrato che i broccoli potrebbero ridurre il rischio di cancro al colon-retto, cancro alla prostata e al seno. Sembra che gli agenti fitochimici dei broccoli, il sulforafano e i suoi fitonutrienti siano i veri responsabili di questo incredibile beneficio.
Il consumo di ½ tazza al giorno o di 2 tazze alla settimana potrebbe essere sufficiente per allontanare le cellule maligne.
Migliorano la salute degli occhi
I broccoli contengono una quantità significativa di riboflavina, conosciuta anche come vitamina B2. La cui importanza sta nel fatto che aiuta gli occhi ad adattarsi ai cambiamenti di luce.
Una carenza di questo nutriente può portare all’infiammazione, alla visione offuscata e alla stanchezza oculare. Se, invece, viene ingerita con moderazione, la vitamina B2 può prevenire le cataratte o arrestarne lo sviluppo.
D’altra parte, i broccoli sono anche fonte di due carotenoidi che svolgono un ruolo molto importante per quanto riguarda la salute degli occhi: la luteina e la zeaxantina. Entrambi riducono il rischio di sviluppare disturbi associati alla macula lutea (la zona centrale della retina dell’occhio). Come ad esempio la degenerazione maculare e i problemi relativi al cristallino.
Proteggono il cuore
Uno dei nutrienti che servono ad equilibrare i livelli di colesterolo è la fibra. I broccoli la contengono in quantità importanti, quindi potrebbero rivelarsi un alimento utile per chi presenta livelli elevati di questa sostanza lipidica.
Oltre a questo, i broccoli apportano sulforafano, una sostanza che attiva una proteina nel corpo per arrestare la formazione di placche nei vasi sanguigni.
I pazienti a rischio di malattie cardiovascolari dovrebbero consumare i broccoli crudi per trarne tutti i benefici.
Prevengono e regolano il diabete
Gli alimenti ad alto contenuto di fibra, ma con poche calorie, sono perfetti per prevenire e regolare il diabete.
Il sulforafano si è rivelata molto utile anche per le persone affette da diabete. Dal momento che contribuisce a riparare i danni all’apparato cardiovascolare provocati dall’iperglicemia.
Alcuni ricercatori dell’università britannica di Warwick hanno effettuato dei test per verificare gli effetti del sulforafano sulle cellule dei vasi sanguigni di pazienti diabetici. Hanno scoperto che esso riduceva del 73% i radicali liberi a contenuto di ossigeno, i cosiddetti “Ros” (Reacting Oxygen Species), e che attivava una proteina, la NRF2, capace di proteggere le arterie dalla formazione di placche.
Migliorano la salute delle ossa
Questa verdura è una importante fonte di calcio. Fondamentale per rafforzare le ossa. I broccoli sono molto indicati per le donne che hanno raggiunto la fase della menopausa, in quanto la diminuzione di estrogeni potrebbe causare perdita di densità ossea.
Il sulforafano
Nella sua forma pura, il sulforafano glucosinolato (SGS) funziona come antiossidante indiretto. Cioè gli effetti antiossidanti restano attivi anche dopo che le molecole antiossidanti hanno lasciato il corpo. Gli effetti degli antiossidanti indiretti durano più a lungo, innescando un processo che continua ad essere efficace per giorni.
Oltre agli effetti antiossidanti Il sulforafano risulta in grado di inibire la crescita delle cellule cancerose. Contrastandone la riproduzione e potenziando l’attività di alcuni geni che hanno il compito di individuare e riparare il DNA danneggiato.
È stato evidenziato che può inibire la crescita delle cellule tumorali. Si è visto che favorisce l’apoptosi (il suicidio) in vitro di cellule mammarie, ovariche, pancreatiche, polmonari, e altre cellule cancerogene.
Inoltre il sulforano sarebbe in grado di intervenire nel meccanismo di sviluppo, nella prostata, della cellula cancerogena, bloccandone l`evoluzione.
Studi cellulari e animali hanno mostrato che neutralizza i cancerogeni, protegge gli animali dai tumori chimicamente indotti e ha un effetto inibitore sull’Helicobacter pylori (il sulforafano ha un effetto batteriostatico e battericida sull’H. pylori).
Effetto sull’ulcera da Helicobacter pylori
Gli scienziati del Johns Hopkins School of Medicine, in Baltimora, vedendo che mangiando i germogli di broccoli, si aveva un miglioramento della sintomatologia ulcerosa, hanno deciso di investigare sulla relazione tra i germogli e le ulcere.
Hanno scoperto che il composto chimico dei germogli di broccoli, ovvero proprio il sulforafano, poteva riuscire là dove gli antibiotici avevano fallito. Cioè contro l’H. pylori che si annidava nelle cellule dove gli antibiotici non possono raggiungerlo e contro forme del batterio che erano resistenti agli antibiotici.
Oltre a curare l’ulcera, uccidendo l’H. pylori protegge dallo sviluppare tumori allo stomaco. Infatti la presenza di questo battere nello stomaco aumenta il rischio di sviluppare il carcinoma da 3 a 6 volte.
La stessa cosa si produce con dei tumori al seno. In topi femmina, l’incidenza di un tumore mammario indotto chimicamente era nettamente ridotto così come la dimensione dei tumori negli animali a cui era stato somministrato del sulforafano per via orale.
La somministrazione di polvere di broccoli a topi maschi inibisce lo sviluppo di lesioni cancerogene indotte chimicamente nel colon. La somministrazione di sulforafano a dei topi ai quali è stato trapiantato un tumore alla prostata diminuisce del 50-70% la dimensione dei tumori.
Il sulforafano inibisce le cellule staminali del cancro
Uno studio americano pubblicato su ‘Clinical Cancer Research’ e condotto dall’equipe di Duxin Sun del Comprehensive Cancer Centre del Michigan ha evidenziato che il sulforafano è in grado di uccidere le staminali del cancro al seno. Di prevenire quindi la crescita di nuove neoplasie.
Lo studio ha valutato l’effetto di diverse dosi di sulforafano estratto dai broccoli su cellule di cancro al seno prelevate da topi malati. Le staminali del cancro sono le cellule-serbatoio che alimentano un tumore e che i tradizionali farmaci chemioterapici non sono capaci di colpire.
Il sulforafano invece riesce a bersagliarle. Anche se a concentrazioni superiori rispetto a quelle assunte consumando broccoli a tavola. Si è quindi osservato una netta riduzione delle staminali tumorali dopo il trattamento con questa sostanza. Si è anche visto che le cellule neoplastiche trattate non erano in grado di generare nuovi tumori.
Gli studiosi hanno poi testato il sulforafano su cellule umane di cancro al seno in coltura. Confermando anche in questo caso l’effetto dell’estratto di broccolo sulle staminali tumorali. Ulteriori test su cellule umane di tumore al seno in laboratorio hanno successivamente confermato la diminuzione del numero di staminali tumorali.
La ricerca suggerisce dunque la possibilità di sperimentare un nuovo trattamento, basato sul sulforafano, che, combinato con altri composti chimici, avrebbe come target le staminali del tumore al seno.
Phenethyl-isothiocyanate (PEITC)
I broccoli contengono Phenethyl-isothiocyanate (PEITC). Tale estratto può essere usato contro il tumore del colon. Gli studiosi sono partiti da ricerche passate, che indicavano come l’estratto in questione potesse alleviare i sintomi della colite ulcerose cronica. Vi è un legame tra colite ulcerosa e cancro del colon.
I ricercatori hanno così condotto esperimenti su topi da laboratorio affetti da colite ulcerosa. Si è così notato come il PEITC alleviasse i sintomi clinici, riducendo il danno nei tessuti e nell’epitelio del colon. Sono diminuiti sintomi come il sangue nelle feci e la perdita di peso.
Questi studi rilevano che il consumo di un chilogrammo a settimana dei suddetti prodotti diminuisce del 50% il rischio di tumore all’intestino.
Il futuro
In un futuro molto vicino le varie sostanze contenute nei broccoli devono ancora essere attentamente studiate per poter ottenere delle sostanze bioattive, in dosaggi e vie di somministrazioni adeguate ad ottenere il massimo effetto salutare senza effetti collaterali. Di questo si occupa attivamente la nutraceutica
Aumentate il consumo di broccoli
Ora che siete a conoscenza dei migliori benefici dei broccoli, vi consigliamo di assumerli fin da subito con maggiore frequenza. L’ideale è mangiarli crudi per non alterarne la composizione nutrizionale. A causa del calore del vapore e della cottura, infatti, i broccoli potrebbero perdere alcune delle loro proprietà antitumorali.