L’alimentazione è uno dei cardini per vivere una vita sana e lunga in benessere. Insieme ad una attività fisica adeguata e alla cura del nostro benessere psicologico.
Quanto mangiamo e quello che mangiamo influenza molto il possibile sviluppo delle principali malattie croniche del benessere e la nostra longevità. Questo succede dal momento del nostro concepimento. Durante tutta la gravidanza. Durante tutta la nostra vita.
Oggi sappiamo che l’eccessivo apporto di calorie tipico dei cibi della dieta occidentale è il principale responsabile dello sviluppo di queste malattie croniche. Malattie che possono rendere la nostra vita piena di ospedali, esami, sofferenza, fisica e psicologica. Fino a limitare la nostra autonomia e a portarci ad una morte precoce.
Malattie come il cancro o l’infarto si formano in 30-40 anni. Favorite dalla dieta eccessiva di calorie, di grassi, zuccheri e proteine lavorati industrialmente. Troppo spesso di origine animale.
Sappiamo anche che non è mai troppo tardi per imparare a cambiare il nostro stile alimentare. Questo è uno dei compiti principali di una nuova medicina che ci dovrebbe insegnare, passo dopo passo, uno stile di vita personalizzato che prevenga le malattie croniche dell’abbondanza.
Prima infanzia: ipoteca il futuro della salute
Malattie croniche del benessere: meglio prevenire che curare
Restrizione calorica
L’intervento più potente che permette di allungare la vita in salute in diverse specie animali, uomo compreso è la restrizione calorica.
Come si può introdurre meno calorie nella vita di tutti i giorni
Il problema è come mettere in campo una restrizione calorica che non sia pericolosa per la salute, invece di favorirla. Che non sia frustrante e triste. tutto ciò è possibile. Basta impararlo giorno dopo giorno.
Per ridurre in modo costante l’apporto di calorie quotidianamente abbiamo a disposizione quattro strumenti:
- hara hachi bun me
- digiuno intermittente
- distribuzione delle calorie nella giornata
- qualità della dieta
HARA HACHI BUN ME
E’ un antico insegnamento confuciano del Giappone. Dove vivono alcune delle persone più longeve al mondo. Si chiama: Hara Hachi Bun Me.
Tradotto: “Mangia fino a quando non sei pieno di otto parti“. Suggerisce che per assumere meno calorie si deve lasciare la tavola prima di raggiungere la sazietà. Se rispettato ci permette di ridurre l’apporto calorico del 20%.
Digiuno intermittente
Molti studi hanno evidenziato come intervallare ad una normale dieta un digiuno periodico permette una riduzione dell’apporto di calorie. E’ un’arma potentissima. Quando si parla di digiuno non si intende non mangiare nulla. E’ necessario imparare a farlo.
Fasting: molecular mechanisms and clinical applications.
Longo VD, Mattson MP. Cell Metab. 2014 Feb 4
Metabolic Effects of Intermittent Fasting.
Patterson RE, Sears DD. Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21
Impact of intermittent fasting on health and disease processes.
Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Ageing Res Rev. 2017 Oct
Distribuzione delle calorie nella giornata
Non è necessario ricorrere alla tradizione orientale, questo insegnamento e ben presente anche nella nostra tradizione.
Per stare bene bisogna fare:
- colazione da re
- pranzo da principe
- cena da povero
Adesso sappiamo che questa regola ha della basi scientifiche concrete. Probabilmente l’effetto salutare principale è dovuto all’introduzione delle calorie in un arco ristretto della giornata.
L’ideale sarebbe dalla mattina a metà giornata, con magari uno spuntino serale leggerissimo. Questo permette al nostro organismo di passare tutti i giorni buona parte delle ore in completo digiuno.
Daily Eating Patterns and Their Impact on Health and Disease.
Zarrinpar A. Trends Endocrinol Metab. 2016 Feb
Qualità dell’alimentazione
Si può ridurre l’apporto di calorie anche scegliendo i cibi giusti.
In linea di massima potremmo dire che è necessario: sostituire cibi raffinati e processati e preparati industrialmente con cibi integrali poco processati
Mettere alla base della propria dieta: cereali integrali, legumi, verdure e frutta.
Il tutto va fatto nella maniera corretta, nei tempi giusti e senza rischiare carenze fondamentali. Come quella da vitamina B12.
La dieta mediterranea è un esempio di giusta selezione dei cibi con cui nutrirsi. La dieta mediterranea fatta negli anni 50 però. Che oggi non esiste più. Altro esempio virtuoso e la dieta di Okinawa.
La vera dieta mediterranea: tutte le caratteristiche
Vera dieta mediterranea: tutti i suoi benefici
Okinawa: dieta e stile di vita che donano salute e longevità
La dieta dash: uno stile di vita per il nostro benessere
MIND diet: rallenta l’invecchiamento del cervello
Dieta mima digiuno: salute e longevità
Dieta chetogenica: come funziona, indicazioni, effetti collaterali
Acidi grassi: quali fanno bene e quali sono da evitare
Latte: alimento ricco e indispensabile
Glutine: quando eliminarlo dalla dieta
Farro: tutte le proprietà e i benefici del grano più antico
Kefir o latte di kefir: un concentrato di salute
Noci: frutti dalle straordinarie proprietà salutari
Broccoli: antitumorali dalle mille proprietà benefiche
Peperoncino: moltissimi effetti benefici ma non esageriamo
Melograno: dona salute e bellezza
Bacche di Goij: ricostituenti, energizzanti e anti-aging
Fragole: deliziose e ricche di salute
Moringa, la scienza conferma: è l’albero dei miracoli
Ribes nigrum: la pianta della salute
Fruttosio zucchero rischioso per la salute
Zuccheri: i limiti nei bambini per una vita sana
Cioccolato: può essere una “vera medicina”
Non esageriamo con le proteine
Ormai molte sono le prove scientifiche di come un eccesso di proteine favorisce l’invecchiamento e la malattie associate ad esso. Soprattutto le proteine di origine animale. Possiamo imparare a mangiare la giusta quantità di proteine, nella forma migliore.
La dieta influenza il microbiota
Il nostro intestino è popolato da circa 100 trilioni di batteri. Prendono il nome di microbiota. La ricerca scientifica da anni lavora su questa massa di batteri con cui conviviamo. Alcune dati sono assodati.
Questi batteri si nutrono attraverso i nostri cibi. Nutrendosi producono sostanze che noi assorbiamo. I cibi che mangiamo influenzano il tipo di batteri che ospitiamo e le sostanze che producono.
Se mangiamo i cibi sbagliati avremo batteri cattivi che producono sostanze dannose. Queste influenzano in modo negativa lo sviluppo delle malattie croniche e la nostra longevità.
La dieta influenza il microbiota e la nostra salute
Microbiota intestinale: chiave del benessere
Disbiosi: quando si rompe l’equilibrio tra batteri buoni e cattivi
Non deve essere un sacrificio
Dopo quello che abbiamo lette, si potrebbe subito pensare a un piatto di verdure lessate senza sapore.
Non è quello che serve. Gli alimenti sani possono essere preparati in maniera gustosa e colorata. Magari imparando anche a cucinarli in modo da non rimpiangere i cibi malsani.