Nordic walking: la tecnica e i benefici sulla salute

Il nordic walking è uno sport alla portata di tutti.  E’ una delle attività fisiche e sportive aerobiche più complete in assoluto. In italiano è chiamato camminata nordica.

Consiste in una camminata coi bastoncini. Se viene eseguito con la corretta tecnica, unisce un efficace lavoro cardiocircolatorio a un coinvolgimento muscolare quasi completo. Viene coinvolto il 90% dell’intero apparato muscolare, circa 600 muscoli. Rafforza le braccia e le spalle, migliora la postura della schiena e tonifica glutei e addominali.

Questa disciplina abbassa notevolmente la percezione di fatica. E’ quindi un’attività fisica ideale per riportare persone non particolarmente sportive o poco allenate a un maggiore movimento. Consente infatti di poter effettuare attività aerobica per più tempo.

Inoltre è una forma di movimento poco costoso e divertente. Praticabile per tutto l’anno all’aria aperta. In molti hanno già camminato con i bastoncini ma il nordic walking è un sistema totalmente differente.  Il bastoncino è usato per spingere e non come appoggio. Non bisogna però pensare che si va più veloci o si fa meno fatica. Il principio del nordic walking è quello di coinvolgere il maggior numero possibile di muscoli. Come conseguenza si aumenta il dispendio energetico, quindi la fatica, a parità di velocità e di distanza percorsa.

Si può essere portati a pensare che il nordic walking sia cosa scontata e facile. Serve invece una specifica tecnica per questa disciplina che la rende molto completa, con una resa maggiore e molta soddisfacente. Si può praticare da soli o in compagnia, in silenzio o chiacchierando, si può camminare per poco tempo o per giorni interi.

Inoltre da sempre si consiglia di camminare, per mantenere la forma e la tonicità muscolare, per contenere il peso nei suoi valori ottimali, per allenarsi o anche solo per piacere.

Camminare è il movimento naturale per eccellenza, camminare con i bastoncini è qualche cosa in più. Con poco tempo a disposizione si riesce a fare molto, basta uscire di casa e via subito in movimento con tutto il corpo.

Come nasce il nordic walking

Il nordic walking appare fin dagli anni ’30 come allenamento estivo-autunnale dagli atleti scandinavi dello sci di fondo e della combinata nordica. In Italia bisogna aspettare gli anni ’60 per vedere correre camminare nei boschi e sui sentieri gente con i bastoncini. Alla metà degli anni 80, l’ex runner americano Tom Rutlin, a seguito di un grave infortunio, inizia a sviluppare un metodo di allenamento con i bastoncini che gli permettesse di ottenere un lavoro completo ed efficace.

Fu così che nacque la prima camminata coi bastoncini studiata appositamente come strumento di allenamento alla portata di tutti. Tom chiamò il suo metodo Exer Striding (Esercizio con passo lungo) e può essere considerato sicuramente il padre del nordic walking. Questo nasce ufficialmente solo nel 1997,  dopo che lo studente finlandese  Marko Kantaneva presenta la sua tesi di laurea sulla camminata presso il Finnish Sports Institute a Vierumäki, in Finlandia.

In Italia, il concetto moderno del Nordic Walking arriva alla fine del 2003 quando l’attività  inizia a svilupparsi in Alto Adige per poi continuare ad espandersi in tutte le altre regioni italiane.  Nel 2007 viene scritto e pubblicato in Italia il primo libro sulla tecnica “Nordic Walking – Camminare con i bastoncini” scritto dall’istruttore nazionale Pino Dellasega – Casa editrice  Valentina Trentini di Trento.

Nello stesso anno nasce, da un’idea di Fabio Moretti e Pino Dellasega, il più grande portale italiano del nordic walking. Una vera e propria vetrina su questo mondo. Nel 2008 nasce la Scuola Italiana Nordic Walking, Associazione diventata il punto di riferimento italiano del nordic walking, che a tutt’oggi conta tra le sue fila oltre 1500 istruttori.

La tecnica del nordic walking

Il nordic walking è una camminata naturale alla quale viene aggiunto l’utilizzo di due bastoncini che servono per apportare diversi benefici. I due bastoncini hanno la funzione di spinta. Attraverso questa spinta vengono coinvolti il maggior numero di muscoli possibile. Con un aumento del dispendio energetico e per favorire un esercizio benefico a livello cardiocircolatorio.

Per ottenere il massimo dei benefici ed avere la massima efficienza dai movimenti, la tecnica diventa determinante. Si cammina a passo alternato, cioè con l’alternanza dei movimenti di braccio e gamba opposti. Gambe e braccia opposte si alternano ritmicamente, oscillando in avanti e all’indietro. Se eseguito correttamente il nordic walking diventa un tutt’uno con la mente portandoti enormi benefici  fisici e mentali.

I punti principali sono:

• coordinazione alternata braccia – gambe
  
• ampiezza di movimento delle gambe e delle braccia
  
• rilassamento delle spalle e decontrazione muscolare nel movimento delle braccia
  
• postura eretta
  
• rullata del piede

È importante imparare correttamente ritmo e cadenza della camminata nordica fin dall’inizio, per raggiungere i risultati desiderati.

L’azione dei piedi

Esiste un modello di rullata del piede che nel Nordic Walking assume una notevole importanza.

Le fasi che la compongono prevedono che:

• il piede prevalente prenda contatto con il terreno mediante il tallone (si raccomanda di tenere ben sollevata la punta del piede)
  
• dall’esterno, l’appoggio si trasferisca sull’arco plantare che ne assorbe il carico, progressivamente, mediante la cosiddetta rullata che si sviluppa dal tallone alla pianta concludendo alla fine sulle dita del piede
  
• infine, che l’intero piede perda il contatto con la superficie, dove l’alluce è l’ultima parte del piede a lasciare il terreno
  

I piedi nella loro progressione si muovono accostandosi ad una linea immaginaria. Mantenendosi sempre paralleli e con le punte sempre verso l’avanti. In questo modo si ha una camminata che, dal punto di vista biomeccanico, risulta essere la più efficace possibile.

L’aspetto ritmico è di estrema importanza poiché consente una maggiore scioltezza e naturalezza nell’avanzamento, con un minore dispendio energetico.

I movimenti attivi delle braccia migliorano il ritmo della camminata, effettuando la rotazione del busto contrariamente alla gamba di appoggio, mentre il tronco rimane in posizione eretta leggermente proiettato in avanti.

L’azione delle braccia

Le braccia oscillano attivamente in avanti e indietro spingendo sul lacciolo del bastoncino, cominciando ad aprire la mano non appena appoggiato.

In avanti l’arto superiore non va teso ed il gomito va tenuto morbido, mentre all’indietro viene spinto oltre il bacino fino a quando il braccio sarà completamente steso, avvertendo la sensazione che il bastoncino sia un’estensione della mano .

Da evitare i movimenti laterali e le rotazioni del braccio. Le braccia e le gambe si muovono in diagonale. 
Quando il braccio e il rispettivo bastoncino sinistro compiono il movimento di oscillazione in avanti, il piede destro è davanti e viceversa.

La spinta del bastoncino è vigorosa e dinamica.  Maggiore è la fase di oscillazione, più grande è l’ampiezza del passo.
La punta del bastoncino è sempre rivolta all’indietro, anche quando si puntano nel terreno.

I bastoncini sono puntati all’incirca sotto il baricentro, cioè a metà fra un piede e l’altro. La mano si apre nel momento in cui il bastoncino è appoggiato per terra ed inizia la spinta fino al completamento della stessa dietro al corpo.

Tecniche avanzate

Il nordic walking presenta anche delle tutte le varianti tecniche del passo alternato. Dalla tecnica di salita su diverse pendenze alla tecnica di discesa soprattutto per quanto riguarda l’uso corretto dei bastoncini. Le tecniche avanzate inoltre comprendono tutta una serie di esercizi che si possono fare con i bastoncini, dallo stretching, al potenziamento, all’equilibrio, alla destrezza e ai giochi. Il nordic walking nella sua veste più sportiva viene impiegato con la corsa, balzi e saltelli e tutte le altre varianti che rendono il lavoro con i bastoncini un vero e proprio allenamento atletico.

I bastoni o bastoncini

Sono costituiti dall’impugnatura e dal lacciolo, dall’asta e dal puntale metallico con piedino in gomma.

Impugnatura e lacciolo

L’impugnatura e il lacciolo sono determinanti, per avere la massima sensibilità e massimi risultati nel nordic walking.

Materiale e progettazione dell’impugnatura devono adattarsi al palmo della mano, non devono essere ruvidi al tatto, quando usati a mani nude.

Il lacciolo deve fornire un buon supporto al braccio, essere bilanciato e non deve impedire una buona circolazione sanguigna.

L’allacciatura al polso è fissa, fascia molto bene la mano separando il pollice dalle altre dita. Spesso sono dei particolari guantini. Questo permette il “passaggio del pollice”, in modo da poter effettuare l’apertura della mano con rilascio del bastoncino. Che avviene per circa 3/4 del movimento del braccio.

Si consigliano quelli con il cinghietto abbastanza largo nella parte inferiore del polso in modo che la spinta venga distribuita su tutta la mano.

Inoltre il materiale di costruzione deve essere morbido ma al tempo stesso resistente e non troppo elastico nel momento in cui viene caricato con la spinta del braccio.

A questo punto però arriviamo a quello che fa la differenza sulla scelta del bastoncino, vale a dire la possibilità di sgancio immediato del lacciolo dal bastone. Infatti non è sempre molto simpatico dover ogni volta che si deve usare la mano per fare qualsiasi cosa doversi aprire e richiudere il lacciolo.

Con il sistema click and go ormai adottato da quasi tutte le case costruttrici si sgancia e riaggancia il bastoncino in meno di un secondo. E questo una funzionalità veramente apprezzabile in un bastoncino da nordic walking.

Asta o bastoncino

Il bastoncino deve essere realizzato in materiale leggero e di lunga durata, preferibilmente in alluminio, fibra di carbonio o fibra di vetro. Deve essere resistente, bilanciato, flessibile, leggero. In questo campo la tecnologia ha fatto passi da gigante. Esistono sul mercato dei bastoncini che per leggerezza possono considerarsi delle piume.

E’ appunto questa la caratteristica del carbonio che oltre ad essere leggerissimo sopporta dei carichi impressionanti verticalmente. Va fatta però molta attenzione perché se prendono dei colpi laterali oppure rimangono incastrati nel terreno e fanno da leva con un sasso, si rompono altrettanto facilmente.

Esistono comunque dei bastoncini costruiti in fibra di vetro o alluminio che sono comunque particolarmente leggeri ed hanno il vantaggio di essere più resistenti.

Un bastoncino è ben bilanciato quando durante la fase di recupero in avanti si ferma immediatamente senza avere la tendenza ad avanzare ulteriormente.

La flessibilità di un bastoncino deve essere buona in quanto durante i momenti di forte carico, sia durante  la spinta che durante l’appoggio del peso nelle discese, il bastoncino deve piegarsi per ammortizzare ma allo stesso tempo deve resistere.

Un buon assorbimento delle vibrazioni provocate dall’impatto sul terreno dal bastoncino è utile onde evitare a lungo andare problemi ad articolazione e tendini del braccio. Questo vale soprattutto su terreni con fondi particolarmente duri.

Altezza del bastoncino

L’altezza indicativa del bastoncino dovrebbe essere quella per cui, impugnandolo e posizionandolo in posizione verticale di fronte a noi, il gomito forma un angolo di circa 90°.

Da questa misura indicativa, se la persona è un principiante o magari si vuole ottenere un lavoro meno intenso dall’attività allora si può pensare di abbassare leggermente il bastoncino. Fino a 5 cm in meno.

Per chi volesse ottenere invece un lavoro più intenso e magari utilizzare il nordic walking anche come preparazione sportiva, può invece alzare il bastoncino. Fino 5 cm o poco più. Quest’ultimo caso è comunque consigliato per persone che hanno già un buon grado di allenamento.

I bastoni per la camminata nordica sono più corti di quelli utilizzati nello sci da fondo. L’uso di bastoni di lunghezza errata può aumentare lo sforzo sulle articolazioni di ginocchia, anca e schiena, diminuendo l’efficacia della camminata.

Puntale metallico con piedino in gomma

Il puntale è costruito generalmente in materiale plastico ed è inserito nella parte bassa del bastoncino. Alla sua estremità è inserita una punta di metallo in widia (metallo duro) che serve per dare una maggior aderenza su tutti i terreni. Soprattutto quelli più duri, dove le normali punte in acciaio non avrebbero molta tenuta.

Inoltre molti modelli hanno la possibilità di inserire per la stagione invernale una piccola papera in plastica o in gomma plastificata. Serve per non sprofondare nella neve. Oppure durante la stagione estiva soprattutto dove il terreno e molto morbido o nei terreni sassosi. Per evitare che il bastone si infili anche nei piccoli buchi del terreno.

Normalmente il puntale con la punta in widia viene generalmente usato su terreni sterrati, di montagna, erbosi, innevati o ghiacciati. Quando invece l’uscita di nordic walking si effettua nei paesi, città o comunque su terreno asfaltato meglio ricoprire il puntale con un apposito pad di gomma fornito dalla ditta.

Questo serve per attutire l’impatto su terreni duri e per evitare il fastidioso rumore che ne consegue ad ogni appoggio a terra.

Le scarpe

La scelta delle scarpe deve tenere in considerazione il terreno su cui si cammina. Solitamente vanno bene quelle da trail o da trekking per il terreno asfaltato e per quello sterrato, erboso o sassoso, che consentano di esprimere al massimo la tecnica e il movimento del piede, punto fondamentale della tecnica.

I benefici del nordic walking

Il Nordic Walking può essere a ragione considerato una delle attività sportive più complete in assoluto. Adottando la tecnica corretta si riesce ad avere un elevato coinvolgimento muscolare ed un efficace lavoro cardiocircolatorio.

Gli effetti benefici del nordic walking sono:

• rispetto alla normale camminata, potenziare la resistenza aerobica, attraverso l’aumento del battito cardiaco (di media 10/17 battiti al minuto)
• grazie al coinvolgimento attivo della muscolatura ausiliaria dell’apparato respiratorio, è incrementata l’ossigenazione dell’intero organismo
• si ottiene un coinvolgimento di circa il 90% della nostra muscolatura
• rafforza braccia e spalle, tonifica glutei e addominali
• mantiene in esercizio quattro delle cinque forme principali di sollecitazione motoria: resistenza, forza, mobilità, coordinazione
• agisce positivamente sulla flessibilità e la mobilità articolare
• migliora la postura della schiena, Scioglie le contrazioni nella zona delle spalle e della nuca
• ha un basso impatto sulla colonna vertebrale, e per questo è indicato anche a chi soffre di scoliosi o discopatie
• brucia calorie, il consumo energetico è superiore del 20-30% rispetto al walking senza bastoncini, per questo viene ritenuto valido per la riduzione della massa grassa
• riduce i rischi di malattie cardiovascolari in quanto fa aumentare i livelli di colesterolo buono, abbassa quelli di colesterolo cattivo e riduce pressione arteriosa
• diminuisce i valori glicemici nel diabete
• protegge l’organismo da osteoporosi e artrosi. Uno sforzo moderato e costante stimola la capacità delle ossa di assimilare il calcio e produce sostanze, come l’elastina e il collagene, che formano le cartilagini
  

Effetto antistress e antidepressivo

Produce un forte effetto antistress e antidepressivo essendo un’attività prettamente outdoor.

Migliora il tono dell’umore perché il nostro corpo libera delle sostanze, le endorfine e le serotonina, capaci di contrastare l’ansia e la depressione.

Con i miglioramenti fisici del corpo, la mente tende ad allontanare i problemi rendendoli meno assillanti. Allo stesso tempo, tende a vedere con maggiore tranquillità le preoccupazioni di tutti i giorni in modo da poterle affrontare serenamente.

Scarica le tensioni muscolari accumulate senza il rischio di strappi o stiramenti. 

Favorisce inoltre la socializzazione.

Dove si può praticare

Il punto di forza del Nordic Walking è quello di poter essere praticato in qualunque posto.

Sui sentieri di montagna, in città, sulla spiaggia, nei parchi, nelle palestre. Naturalmente più il terreno è omogeneo e meglio si riesce ad esprimere il gesto atletico e di conseguenza si ottiene il massimo risultato.

Attenzione però a non confondere i terreni del nordic walking con il trekking. Il trekking viene principalmente praticato su sentieri in alta quota che presentano poca omogeneità e pendenze ripide. Mentre per il nordic walking il terreno ottimale sono i sentieri con pendenze variabili e comunque non ripide. In modo da poter sfruttare al massimo l’ampiezza del movimento e la continuità del passo.

Il terreno ottimale per iniziare il nordic walking è un tratto di sentiero sterrato in pianura. E’ proprio qui che bisogna muovere i primi passi, magari con un istruttore. Perché come per tutti gli sport la tecnica è determinante per il risultato. Dopo aver imparato la tecnica fondamentale si può passare a percorrere terreni in leggera salita.

Affinché il gesto tecnico e la resa di tutti i muscoli sia il massimo, la pendenza ideale si aggira tra il 4 e l’8%. E’ qui appunto che la spinta delle braccia diventa poderosa, il piede riesce a completare la giusta rullata ed ogni passo diventa soddisfazione.

Cosa abbiamo imparato

Il nordic walking non è una semplice camminata ma una vera e propria disciplina sportiva con una tecnica precisa. E’ uno sport molto completo, adatto a tutte le età e divertente.

Può essere praticato in praticato in qualunque posto. Da ottimi benefici fisici su tutta la muscolatura. sulla schiena e le articolazioni. Allena in maniera adeguata il cuore, i polmoni e l’apparato circolatorio. E’ uno sport molto salutare. Non ci resta che provarlo.