Attività fisica: come farla diventare una piacevole abitudine

Cercare strategie per rendere piacevole una attività fisica è molto importante per farla diventare un’abitudine costante nel tempo.

Il movimento praticato regolarmente incide in modo significativo sulla qualità della vita e il benessere.

Migliora lo stato di salute fisica e psicologica e riduce il rischio di sviluppare malattie importanti.

Possiamo ricordare le principali: ipertensione arteriosa, diabete, obesità, osteoporosi, aterosclerosi, ipercolesterolemia, infarto cardiaco, ictus cerebrale.

Inoltre ha un effetto molto importante anche sul cervello. Fare sport diminuisce il rischio di depressione migliorando il tono dell’umore. Riduce l’ansia e previene il decadimento delle funzioni mentali con il passare degli anni.

Inoltre i benefici dell’attività fisica si riscontrano già a livelli moderati.

Però avere queste informazioni non è sufficiente per praticare in maniera efficace movimento ed attività fisica. Soprattutto se si parte o riparte da zero.

La sedentarietà rende infatti sempre più pigri.

Se il movimento, che pompa sangue e ossigeno al cervello, è assente, cominciano a calare anche le funzioni cognitive. Il cervello produce sempre meno sostanze che migliorano l’umore come endorfine, dopamina e serotonina.

Di conseguenza diventiamo pigri, deboli e di cattivo umore. Tutti stati d’animo che rendono sgradevole la sola idea di intraprendere un’attività fisica.

Più rimaniamo seduti o sedentari più ci sentiamo stanchi e svogliati.

Contrastare questo stato di inattività è possibile e necessario.

Dobbiamo però farlo in maniera efficace.

Dobbiamo modificare le nostre abitudini in modo da rendere l’attività fisica una piacevole consuetudine.

I cambiamenti, anche se piccoli, sono sempre faticosi. La natura umana predilige la continuità e perciò tutto quello che sconvolge il solito trantran, la cosiddetta “normalità”, all’inizio crea disagio.

Ma l’unico modo per avere successo in qualsiasi ambito, che si tratti di uno sport, di imparare una nuova abilità, consiste nel realizzare ogni giorno qualche piccola modifica e praticarla con costanza. Fino a quando diventerà una consuetudine e rientrerà nella normalità.

Per fare questo dobbiamo cercare di seguire qualche piccolo trucco che ci permetterà di far diventare l’esercizio fisico una piacevole abitudine.

Movimento e stile di vita

Il primo passo è capire che per fare movimento, soprattutto all’inizio, non è necessario correre un’ora al giorno.

L’attività fisica parte da un cambiamento del nostro stile di vita iniziando con piccoli accorgimenti quotidiani.

Uscire di casa più spesso utilizzando la bicicletta o camminando è già fare a attività fisica. Come scegliere le scale rispetto all’ascensore. Dedicarsi al giardinaggio o rotolarsi per terra giocando con i propri figli è già fare sport.

Magari facendoli divertire gattonando qualche volta con loro.

Fare passeggiate con gli amici per scambiare due chiacchiere è già un primo passo. Fatto in compagnia. Uniamo movimento e amicizia.

Possiamo anche iniziare a fare i lavori di casa, è un’ottima attività fisica. Come andare a ballare sempre in compagnia degli amici.

Oppure dopo il lavoro andiamo a vedere le vetrine in centro o passeggiamo a lungo in un centro commerciale, è sempre movimento.

Insomma usciamo dalla nostra routine quotidiana fatta di lavoro sedentario, televisione e computer.

Allenamento strutturato

Il passo successivo è quello di dare una struttura all’allenamento. Magari partendo da un programma di attività fisica piacevole tre volte alla settimana, per iniziare.

Il primo problema che si incontra è la mancanza di tempo. Se però trovate ogni giorno il tempo per guardare la tv, per dare un’occhiata ai social media o navigare nel web, potete trovare anche il tempo per fare esercizio.

Il 96 per cento della popolazione, dicono le statistiche, trascorre circa 3 ore al giorno davanti allo schermo televisivo. Fare sport mezz’ora tre volte alla settimana vi lascia comunque tempo per godervi i vostri spettacoli preferiti.

Comunque potete guardare la televisione anche pedalando sulla cyclette.

Fissare un calendario

Può essere molto utile, per alcune persone, fissare un calendario delle attività fisiche.

Con un piano di lavoro preciso, sarà facile inserire l’attività fisica nella routine quotidiana e diventerà anch’essa un’abitudine come la doccia o la riunione d’ufficio.

Inoltre è importante essere in grado di quantificare il movimento che eseguiamo ogni giorno. E’ molto utile esserne consapevoli.

Possiamo annotare le attività svolte sul calendario settimanale: lo rispetterete molto più facilmente. Oppure si può compilare un diario giornaliero o utilizzare strumenti ad hoc (accelerometro, contapassi).

Una volta quantificata l’attività fisica, si può decidere di aumentarla gradualmente. Magari sfidando se stessi.

Partiamo con obiettivi realistici

Se stabiliamo, per esempio, di esercitarci un’ora al giorno, sapendo che in un mese non abbiamo dedicato all’allenamento più di dieci minuti in totale, sarà un insuccesso.

Meglio puntare su  trenta minuti al giorno di camminata. Evitiamo di scommettere su obiettivi che non sono alla nostra portata. Non riusciremo a raggiungerli.

Puntiamo su un obiettivo realizzabile. Una volta raggiunto avremo la soddisfazione di averlo fatto. Altrimenti ci troveremo di fronte eccessiva fatica e frustrazione.  

Tirare troppo la corda non aiuta. Solo quando abbiamo raggiunto una certa forma potremo affrontare qualche esercizio più intenso.

L’allenamento pesante può offrire molti benefici, ma ha anche un grande difetto: usura la forza di volontà.

Se ci costringiamo continuamente a esercitarci fino al limite delle nostre forze più volte alla settimana, poi potremmo non avere più l’energia necessaria per adottare altre abitudini salutari. Per esempio, per seguire una dieta sana.

Un’altra condizione che ha molto a che fare con l’efficacia del nostro allenamento è il recupero.

Gli esperti sono tutti d’accordo nell’affermare che un muscolo ottiene un completo ripristino del rendimento solo dopo almeno 48 ore dal precedente allenamento.

Questo significa che per ristabilire il perfetto funzionamento dell’organismo e rimetterlo di nuovo in vigore, devono passare non meno di due giorni dall’ultimo impegno. In questo periodo il muscolo si libera totalmente dei residui della fatica. Le cellule distrutte dall’allenamento sono state sostituite da quelle nuove e più forti.

Un adeguato recupero ed un adeguato riposo (sonno e rilassamento) garantiscono un efficiente recupero ai muscoli allenati per ripartire più forti di prima.

Rendiamo piacevole l’allenamento

Allenarsi deve essere piacevole. Chi pratica attività fisica costantemente e con regolarità spesso riesce a farlo proprio perchè si divertono facendola.

Stiamo parlando non certo di atleti agonisti che hanno come obiettivo il risultato sportivo. Questo già di per sé rappresenta uno stimolo ad allenarsi con efficacia.

Stiamo parlando di chi pratica fitness per tenersi in forma e magari perchè gli piace l’attività fisica che ha scelto. Si diverte praticandola e se ne appassiona.

La voglia di allenarsi deve nascere dal fatto che ci divertiamo veramente.

Bisogna trovare e fare qualcosa che per noi possa essere piacevole. Questo è l’unico modo per tenerci attaccati ad esso nel lungo periodo.

Magari cambiando sport nel corso del tempo. Dobbiamo cercare di essere aperti a nuove attività. Continuare a cercare modi nuovi e creativi per mantenere le nostre attività sportive sempre interessanti. Non si può vivere con una mentalità ristretta quando si tratta di fitness.

In primo luogo per aumentare il nostro entusiasmo dobbiamo trovare il tipo di attività adatto alla nostra personalità ed al nostro stile di vita. Provandone di differenti, riusciremo ad individuare quella più adatta a noi.

Scegliere una attività fisica giusta

L’ideale sarebbe un’attività fisica che coincide o si abbina ad una passione già esistente.

Per gli appassionati di musica Il ballo può essere un’ottima occasione per muovere il corpo in modo completo e dolce. Oppure frequentiamo una palestra dove si fa fitness accompagnati dalla musica. Mentre facciamo esercizi a casa, ci facciamo accompagnare dalle nostre melodie preferite.

Si può anche passeggiare, camminare, fare nordic walking, jogging o correre a ritmo di musica.

Una passeggiata al giorno ascoltando musica è un’ottima opzione. Una camminata di 30 minuti al giorno porta senz’altro i suoi benefici.

Se abbiamo la passione dell’aria aperta le possibilità sono ancora maggiori. Si può partire da passeggiate nel parco. Fare escursioni con gli amici o la famiglia.

Correre, fare jogging nordic walking e andare in bicicletta.

La bicicletta è l’occasione perfetta per praticare attività fisica all’aria aperta e rinforzare molti muscoli senza sforzare eccessivamente i legamenti. Esistono ormai bici di ogni tipo e di ogni prezzi con cui sbizzarrirsi.

Se la nostra passione è stare con le persone il fitness in palestra è l’ideale. Oppure i gruppi di ballo o di nordic walking.

Se invece non amiamo troppo la compagnia durante l’attività fisica ecco pronto il nuoto, sport completo per eccellenza.

Oppure di nuovo varie tipologie di allenamento ed esercizi che si possono fare in casa da soli. Con la possibilità di adattarli ai ritagli di tempo libero che abbiamo.

Davanti alla televisione

Se, come moltissime persone, abbiamo la passione per la televisione o i film possiamo goderci i nostri programmi migliori facendo cyclette.

Oppure possiamo anche allenarci con i pesi. Facendo però grande attenzione a compiere i movimenti giusti senza farsi distrarre troppo dallo schermo e forzare troppo l’esercizio.

Tra l’altro allenarci guardando la televisione può aiutarci a tenere la mente impegnata.

Nel caso in cui sembri che il tempo dedicato all’attività fisica non passi mai può essere d’aiuto tenere la mente impegnata e distrarla così dallo scorrere dei minuti.

C’è chi sceglie di ascoltare la musica, chi pensa positivo o fa progetti per il futuro, chi guarda la tv mentre pedala sulla cyclette.

Rendiamo l’ambiente piacevole

Anche rendere o scegliere un ambiente piacevole può aiutarci a praticare attività fisica senza annoiarsi e stressarsi. Un ambiente favorevole ci aiuta ad invogliarci e ad impegnarci nell’attività che scegliamo.

La musica e la socializzazione possono rendere molto piacevole l’ambiente in cui ci alleniamo.

Se siamo amanti dello sport fatto in casa dobbiamo, se vi è la possibilità, ricavare all’interno della nostra casa uno spazio adeguato per la ginnastica. Arrichirlo con oggetti ed arredi che ci devono trasmettere entusiasmo. Come i poster con frasi e immagini che ci incentivano all’attività fisica e ci spronano per ottenere splendidi risultati.

La sfida

Altri elementi da mettere in campo, per rendere la nostra attività fisica efficace e duratura, sono le piccole sfide con noi stessi. Per esempio effettuare più ripetizioni o aumentare lievemente il peso da sollevare.

Mentre mi alleno, mi concentro sul piacere che mi darà raggiungere la meta prefissate, mai sulla difficoltà di un certo esercizio. Ognuno deve trovare la sua motivazione. Per esempio migliorare il tono fisico per un appuntamento importante oppure per indossare il bikini in estate.

Non tutti amano competere con gli altri, farlo con se stessi però è importante. Ci si pone un dato obiettivo e una volta che lo si è raggiunto si prova ad alzare un pò il livello. Questo rafforza la nostra motivazione personale

Motivazione e concentrazione

Con il passare del tempo diventa sempre più importante la motivazione. Mentre facciamo ginnastica concentriamo la nostra attenzione sul risultato che siamo intenzionati ad ottenere. Immaginando nella nostra mente di avere un corpo bello e tonico, in salute e piacevole da guardare.

Concentriamoci e teniamo l’attenzione fissa sull’attività che stiamo facendo. Se cominciamo a controllare quanto tempo manca ancora per completare l’allenamento, concentrateci sul film che stiamo guardando mentre pedaliamo oppure sulla canzone che stiamo ascoltando.

Concentrasi aiuta anche a superare la fatica, che spesso si accompagna all’attività fisica, soprattutto se si è fuori esercizio. Possiamo ricorrere anche a piccoli trucchi per tenere duro quando siamo stanchi.

Diamoci come obiettivo, per esempio, di proseguire per un altro minuto e poi per un altro e un’altro ancora, e così via. Alla fine scopriremo di avere continuato per venti minuti senza che neppure ce ne siamo accorti.

Non dimentichiamoci di premiarci

Ogni volta che abbiamo svolto tutti i nostri esercizi, concediamoci un piccolo momento di relax, ad esempio un massaggio. In questo modo rafforzeremo la nostra motivazione e resisteremo maggiormente alla fatica fisica. Con il tempo ci abitueremo gradualmente all’attività fisica, sentendone i benefici e riducendo la noia.

Dobbiamo trovare, ognuno in base alla sua sensibilità, dei piccoli premi da concederci.

Da usare ogni volta che facciamo l’esercizio che ci siamo proposti. Magari anche solo lodandoci. Dirsi che si è fieri di se stessi aiuta.

Oppure una volta raggiunto un obiettivo ci si può fare un bel regalo: quel paio di scarpe che piacciono, un weekend fuori, un accessorio desiderato. Anche in questo caso ciascuno ha la sua lista personale.

La socializzazione

Come già accennato per iniziare un’attività fisica e trasformarla in sana e piacevole abitudine, una buona compagnia può essere il segreto per rendere tutto più divertente. Organizzati con un amico o amica e sostenetevi a vicenda.

Trovare un compagno di fatica. C’è chi trova motivante allenarsi in compagnia. Si può dedicare parte della pausa pranzo a camminare con un collega, o chiedere a un amico di venire a nuotare con noi o trovare qualcuno in famiglia con cui alternarsi sulla cyclette.

Allenarsi può essere un momento di socializzazione con amici o anche un momento in cui fare nuove amicizie e conoscenze. Per chi apprezza la compagnia ma non gli piace la competizione, un gruppo di corsa, o di fitness in acqua, o un corso di danza potrebbero essere perfetti.

Qualcun altro potrebbe trovare divertente ed eccitante un po’ di sana competizione. Quindi potrebbe essere una buona idea trovare un compagno per giocare a tennis, o entrare in una squadra di calcio o pallacanestro etc.

Il compagno o i compagni di allenamento possono essere un importante motivatore. Ad esempio, anche se non ti alzi dal letto per andare a nuotare, più difficilmente lasceresti da solo un’amico in piscina.

Cosa abbiamo imparato

Fare sport è fondamentale per la nostra salute. Dobbiamo però farlo partendo senza chiedere troppo al nostro fisico. Ponendoci obiettivi realistici. Avere poi la capacità di trasformare l’attività fisica in una piacevole abitudine. Piacevole ed efficace.

Possiamo aiutarci scegliendo un’attività fisica che sia collegata ad una nostra passione. Tenendo un diario delle nostre prestazioni e programmandole in maniera efficace.

Ci può venire in aiuto guardare la televisione mentre ci alleniamo in casa, oppure sfidare piano piano le nostre capacità. Sicuramente fare sport con uno o più amici renderà tutto più piacevole. In questo modo riusciremo a portare avanti nel tempo l’attività fisica che abbiamo scelto con motivazione e concentrazione.