Tra le attività fisiche lo jogging è molto salutare e alla portata di tutti. Fare attività fisica in qualunque modo aiuta a mantenersi in salute. Il nostro organismo riceve effetti benefici a 360 gradi. Per il fisico e per la mente.
Le possibilità di praticare sport sono tantissime. Uno dei più semplici è lo jogging. Perché si può praticare quando si vuole, all’aria aperta. Non serve pagare per entrare in una palestra.
La cosa importante è iniziare. Prima cosa chiedere un parere al medico. Poi partire con i giusti ritmi, senza esagerare. Oltre ad iniziare con calma, l’altro elemento fondamentale è la costanza. Che ci permettere di raccogliere nel tempo tutti possibili benefici dello jogging. Con il passare del tempo inoltre si possono raggiungere ottimi risultati nelle prestazioni. Con un abbigliamento adatto e le scarpe giuste, puoi riscoprire la gioia che sa regalare lo jogging.
Che cos’è
Lo jogging propriamente detto è ben diverso dalla corsa. Esso infatti è un correre lentamente. Senza sfruttare la massimo la potenza, ma basandosi soprattutto sulla resistenza.
Si va ad una velocità indicativamente inferiore ai 10 chilometri all’ora. Con la quale si impiegano circa sei minuti per coprire un chilometro.
Si definisce jogger un soggetto che corre in media 20-30 minuti e con allenamento in media di 3 volte alla settimana.
Nella corsa ci si allena più intensivamente e spesso quotidianamente preparandosi alle gare. Quindi con percorsi e tempi decisamente superiori rispetto al jogging.
Si tratta di un’attività aerobica, nella quale l’energia necessaria viene ricavata bruciando zuccheri e acidi grassi grazie all’ossigeno fornito dalla respirazione.
Anche per il jogging, come per tutte le discipline sportive, la regola è la gradualità sono molto importanti.
La prima cosa da fare
Lo jogging è adatto a tutte le età. Però la prima cosa da fare è un controllo medico sportivo. Per verificare lo stato di salute complessiva e l’assenza di controindicazioni.
Il primo grande requisito per essere idonei allo jogging è quello di “avere un cuore sano”.
Controindicazioni possono essere: aritmie, malattie della valvole cardiache.
L’ideale, in caso di sospetti, sarebbe una valutazione specifica tramite test da sforzo. Questo esame evidenzia la presenza di un eccessivo rialzo della frequenza cardiaca, della pressione cardiaca o la presenza di alterazioni dell’elettrocardiogramma durante lo sforzo fisico.
Il secondo requisito da non sottovalutare è quello di non essere in eccessivo sovrappeso. Si ritiene 28 il limite massimo di BMI da non superare per il jogging. Il sovrappeso infatti causa un eccessiva sollecitazione meccanica delle articolazioni e del sistema cardiovascolare.
Se si ha una certa età, bisogna anche essere certi che le articolazioni di anche, ginocchia e caviglie possano reggere le sollecitazioni dello jogging. In alternativa conviene accontentarsi della camminata veloce.
Lo stesso vale se ci sono problemi alla schiena legati a ernie o protrusioni.
La tecnica del jogging
Spesso si pensa che basta passare dalla sedia dell’ufficio al campo e fare jogging così, come viene.
Invece un minimo di tecnica va appresa. Ricordiamoci che tutte le parti del corpo devono avere una posizione precisa.
Durante la corsa il tronco deve essere allineato ai piedi e la testa diritta. Le braccia devono seguire il ritmo delle gambe. Le gambe devono essere mantenute leggermente flesse ed elastiche. Si deve mantenere un’andatura di corsa lenta, senza fare uno sforzo eccessivo.
I piedi sono la parte più impattante, ricordatevi pertanto di non appoggiare la punta né verso l’esterno, né verso l’interno. La respirazione è un elemento essenziale del jogging. Respirate profondamente per mantenere il ritmo giusto.
All’inizio ci si può limitare a uscite di soli 20 minuti a giorni alterni, intervallando la corsa con tratti di camminata. Successivamente si può aumentare progressivamente la durata per arrivare in uno-due mesi a tre uscite settimanali da un’ora ciascuna.
Per essere sicuri di mantenersi nell’ambito dell’attività aerobica si può controllare che la frequenza cardiaca si aggiri durante l’esercizio tra il 65 e il 75 per cento della propria frequenza cardiaca massima. Quest’ultima è approssimativamente pari a (220 – età).
Sarebbe meglio praticare lo jogging su uno sterrato e non sull’asfalto. La superficie dell’asfalto è molto rigida. Provoca contraccolpi che non sono salutari per tendini e articolazioni di piedi, gambe e schiena. Se non è possibile evitarlo è necessario utilizzare le apposite scarpette ammortizzate in grado di assorbire gli urti.
Dato che lo jogging stimola una respirazione più profonda, vanno evitate le strade di grande traffico dove il carico di inquinanti è più elevato.
Consigli utili
È opportuno fare jogging evitando le ore immediatamente successive al pasto.
Per allenarsi in modo corretto è utile curare l’idratazione, bevendo un paio di bicchieri d’acqua mezz’ora prima di correre. Poi anche durante l’attività, soprattutto se si suda molto.
Anche se il programma di allenamento che ci si è prefissati è abbastanza blando, conviene sempre farlo precedere da un breve riscaldamento. Per esempio qualche esercizio a corpo libero e alcuni minuti di camminata a passo spedito. Un avvio graduale prepara all’attività e riduce il rischio di infortuni.
E’ utile dopo il jogging fare alcuni esercizi di stretching.
Poi visto che spesso per un principiante è difficile trovare gli stimoli per uscire a correre, può essere utile trovare un amico con cui condividere fatica e gioie della corsa.
L’abbigliamento deve essere adatto alle condizioni ambientali, in tessuto traspirante e non isolante.
La scarpa è probabilmente l’unico accessorio che non deve essere trascurato in quanto a qualità perché da questa dipende anche la salute delle nostre articolazioni. La scarpa è fatta di più parti ed è il giusto equilibrio di queste parti che assicura la stabilità della nostra schiena e l’assorbimento dei colpi dovuti ai passi durante la corsa.
La parte posteriore è quella che assorbe i colpi, perché il piede poggia sul tallone. Quindi questa dovrà essere necessariamente più protetta. Mentre la parte anteriore dovrà essere flessibile per adattarsi al movimento del piede che, dopo aver poggiato al suolo, va in avanti per la spinta.
Tra le tante scarpe che sono oggi sul mercato, non è certamente facile scegliere. Per questo motivo, per scegliere la scarpa giusta è bene provarla simulando i movimenti della corsa. Facendo attenzione alla sensibilità dell’appoggio al suolo. Ai principiante conviene usare calzature ammortizzate.
Quali sono i benefici dello jogging
I benefici per il nostro corpo derivanti dallo jogging sono tantissimi. Aumentano con l’allenamento se questo viene fatto con regolarità.
Sono tantissimi e aumentano con l’allenamento. Essendo lo jogging un’attività aerobica, a trarne vantaggio è innanzitutto l’apparato cardiovascolare
Lo jogging stimola in primo luogo il sistema cardiovascolare e quello respiratorio. In particolare il respiro tende a diventare più profondo e regolare.
Se praticato con costanza concorre a prevenire l’ipertensione e le patologie arteriose, a conservare una buona densità ossea e a ritardare l’invecchiamento muscolare. Aiuta a tenere il peso sotto controllo.
Ci permette di evitare brutti vizi
Il jogging permette a chi la pratica con regolarità di evitare alcuni importanti fattori di rischio.
Diciamo pure dei vizi che hanno un’influenza molto negativa sulla salute: la sedentarietà, il fumo, l’abuso di alcol.
In primo luogo la sedentarietà, che è ancora troppo diffusa nel nostro paese se si pensa che mediamente oltre la metà degli italiani non praticano in modo continuo un’attività sportiva.
Essa è considerata, come un rilevante fattore di rischio per l’insorgenza di patologie importanti. Per la conseguente incidenza sui livelli di mortalità della popolazione adulta
Esistono evidenze scientifiche che dimostrano come l’attività fisica sia in grado di ridurre la morbosità e la mortalità per almeno 6 condizioni patologiche di tipo cronico. Cioè la patologia coronarica, l’ipertensione, l’obesità, il diabete, l’osteoporosi e i disturbi mentali.
Altro grave fattore di rischio che chi corre di solito non “corre” è quello del fumo. Fumare, infatti, limita significativamente la capacità cardiorespiratoria e non permette di correre con regolarità.
Questo vale anche per il consumo di alcol che chi corre sa di dover utilizzare con grande moderazione e sicuramente mai prima, durante e subito dopo la corsa.
Il jogging combatte l’ipertensione
A seguito dello sforzo compiuto con il jogging vengono immesse in circolo varie sostanze a funzione vasodilatatrice. Cioè sostanze che aumentano il diametro dei vasi sanguigni. Beneficio che persiste anche dopo aver praticato jogging. Con la vasodilatazione il sangue incontra meno resistenze. La pressione arteriosa si abbassa.
Va ricordato che la pressione alta è dannosa per la salute del cuore e delle arterie. Anche del cervello.
Svolgere questa attività aerobiaca è fondamentale anche per chi è già affetto da ipertensione. Dopo consulto medico. Ovviamente ci vuole maggiore attenzione. Evitare sforzi violenti e mantenersi su ritmi blandi. Spesso grazie allo jogging si può ridurre l’uso dei farmaci antipertensivi.
Abbassa il colesterolo
I grassi del sangue sono dannosi se alterati nella loro composizione. Un ‘attività fisica come il jogging permette di mantenere il giusto equilibrio tra di loro.
Il jogging è in gradi di ridurre i livelli di trigliceridi, colesterolo LDL e soprattutto di aumentare quelli di HDL.
Protegge cuore e arterie
Il jogging svolge un’azione combinata sulla pressione arteriosa e sui lipidi del sangue. Questo si traduce in un effetto protettivo sul cuore e sulle arterie in genere.
Un effetto di prevenzione dell’infarto del miocardio e dell’ictus cerebrale.
Il muscolo cardiaco stesso è influenzato direttamente. Un esercizio costante nel tempo fa sì che la frequenza cardiaca diminuisca a riposo. Questo determina un generale miglioramento dell’attività cardiaca. Che non va a vantaggio solo dell’impegno nello sport, ma si riscontra anche durante lo svolgimento di normali mansioni quotidiane.
Inoltre la pratica regolare della corsa produce un aumento di spessore del muscolo cardiaco. Questa modificazione strutturale porta ad un aumento della gittata cardiaca. per cui ad ogni battito il cuore di chi corre è in grado di mettere in circolo una maggiore quantità di sangue.
Migliorare le capacità polmonari
Durante la corsa aumenta la profondità di ogni atto respiratorio. Le strutture deputate alla respirazione diventano più elastiche. L’organismo è in grado di immagazzinare una maggiore quantità di ossigeno.
L’organismo riesce così ad ossigenare maggiormente il sangue e di conseguenza tutti i muscoli. Anche lo scambio gassoso a livello polmonare diventa più efficiente e si è in grado di eliminare più facilmente l’anidride carbonica ed i residui del lavoro muscolare.
La maggiore efficienza polmonare favorisce così anche l’attività cardiocircolatoria. Tutte le strutture dell’albero respiratorio diventano più elastiche e sono meno soggette alle infezioni.
Il jogging può e deve essere praticato da chi soffre di asma. Inoltre ha un’importante azione preventiva su questa malattia.
Fa bene al peso
Come sappiamo bene la presenza di troppo danneggia la salute.
Il jogging è uno sport nel quale si ha un notevole consumo calorico. Si consuma mediamente più di una caloria per chilo di peso per chilometro percorso. Per fare un esempio, uno sportivo di 70 chili consuma circa 250 calorie se fa jogging per mezz’ora.
E’ quindi lo sport più indicato sia per mantenere il proprio peso forma che per favorire un buon dimagrimento. Indispensabile è la regolarità, la continuità e una certa distanza percorsa.
Diminuisce gli zuccheri nel sangue
Questa pratica sportiva ci permette di avere un migliore controllo dei livelli di glicemia.
Gli studi effettuati su pazienti diabetici, alcuni in terapia con insulina, alcuni con altri farmaci ad effetto ipoglicemico, e alcuni con valori di glicemia molto elevati hanno dimostrato una buona attività fisica come il jogging porta a risultati estremamente positivi. Previene e cura il diabete.
Molti pazienti praticando jogging possono sospendere o ridurre le terapie. Ovviamente la persona affetta da diabete deve prestare molta attenzione ai livelli di glicemia nel sangue durante l’allenamento per evitare delle improvvise cadute della glicemia, spesso pericolose.
Previene l’osteoporosi
L’esercizio fisico durante lo jogging produce un carico sull’apparato scheletrico in grado di favorire e stimolare l’aumento della massa ossea.
Questo diventa sia nell’uomo che nella donna un importante fattore di protezione nei confronti dell’osteoporosi. Anche se nel sesso femminile l’osteoporosi è fisiologicamente più frequente.
La corsa protratta nel tempo e praticata a tutte le età aiuta a rallentare questo grave deterioramento della salute e della resistenza delle ossa. La corsa è lo sport ideale anche perché si pratica all’aria aperta, viene così favorito in ogni momento dell’anno un maggior contatto tra le radiazioni solari e la superficie cutanea libera da vestiti.
Si può produrre così una maggior quantità di vitamina D indispensabile a favorire la mineralizzazione dell’osso a partire dal calcio contenuto nel latte e nei suoi derivati.
Favorisce una vita sessuale più soddisfacente
Un altro vantaggio della buona forma fisica che si ottiene con lo jogging è il miglioramento dell’efficienza sessuale e del piacere ad essa legato.
Questo vale ovviamente sia per gli uomini che per le donne. La ragione non è poi misteriosa.
Una buona forma fisica come quella che si ottiene correndo regolarmente non ha un’influenza positiva solo sui muscoli, sul cuore e sui polmoni, ma anche su tutti i sensi. Chi corre è più cosciente di sé, è più attento a cogliere le sensazioni del proprio e dell’altrui organismo.
E’ quindi quasi sempre in grado di offrire una partecipazione più sollecita a tutti gli aspetti della vita, tra i quali proprio quello sessuale.
Un altro aspetto importante che lega positivamente il jogging con l’attività sessuale è il fatto che il vigore del fisico permette di prolungarla nel tempo e soprattutto negli anni con grande soddisfazione reciproca.
Aggiunge anni alla nostra vita
Molti studi ormai hanno dimostrato che anche una modesta, ma continua attività fisica aiuta a prolungare la vita.
Tra le diverse attività sportive il jogging, essendo un’attività di tipo aerobico, è quella più completa per quanto riguarda i benefici continui sull’apparato cardiocircolatorio e respiratorio.
Se si pensa che problemi o insufficienze di questi apparati sono responsabili per oltre il 50% delle morti nel nostro paese si capisce perché il jogging può veramente allungare la vita.
Il jogging dona longevità a patto che la si pratichi il più a lungo possibile.In ogni caso il jogging oltre ad aggiungere anni alla vita, aggiunge sicuramente una buona qualità della vita agli anni di chi la pratica.
Il jogging fa bene alla mente
La corsa produce una sensazione di benessere che ha un’influenza positiva su tutto il sistema nervoso. Alcuni studi associano la corsa con gli stessi benefici di una terapia antidepressiva.
Tutto questo perché chi fa jogging regolarmente ha una buona produzione di neurotrasmettitori cerebrali come la dopamina e la serotonina. Questa sostanza influenza la motricità, il tono dell’umore, la capacità di attenzione, la motivazione.
Facendo jogging si liberano anche più endorfine.
Sono sostanze oppiacee endogene (prodotte direttamente dal nostro organismo) responsabili della sensazione di euforia e di benessere. Questa sensazione si può apprezzare durante e molto spesso dopo il jogging.
Se, perché allenati, si fa jogging per periodi di tempo più lunghi di mezz’ora, un’ora, nel nostro organismo si elevano anche i livelli di catecolamine (adrenalina e noradrenalina) e di cortisolo.
In questo modo si è in grado di migliorare il controllo da parte del sistema nervoso sui propri organi. La corsa diventa così un ottimo antidoto nei confronti di stress, ansia, depressione.
Il fatto che produciamo dopamina, serotonina, endorfine e anche catecolamine e cortisolo, durante un’attività fisica aerobica prolungata è un paradosso. Individuato e riconosciuto come tale dalla scienza medica. Produciamo sostanze antistress che producono benessere (dopamina, serotonina, endorfine) insieme a sostanze che si liberano durante uno stress (catecolamine e cortisolo).
Non abbiamo una risposta al perché questo succeda, Probabilmente l’azione soprattutto del cortisolo favorisce una migliore attività delle sostanze che apportano una sensazione di benessere.
L’effetto complessivo è però molto positivo. Ci fa stare e sentire meglio.
Jogging e funzioni cognitive
Jogging, corsa e tutte le attività aerobiche hanno ottimi influssi sulla capacità cognitive. In tutte le età. Quando parliamo ci capacità cognitive intendiamo: memoria e apprendimento. Favorisce anche lo sviluppo di nuove cellule cerebrali. Questi fenomeni sono presenti nei bambini ma anche negli adulti e negli anziani.
L’adulto in particolare elabora meglio le informazioni e le decisioni. Aumenta i livelli di attività cerebrale. Grazie allo jogging l’adulto gestisce meglio il suo tempo e aumenta le sue capacità di attenzione. I risultati positivi sono cumulativi e aumentano la nostra riserva cognitiva. Permettendoci di prevenire diverse malattie neuro degenerative.
Praticare jogging porta grandi vantaggi anche al cervello degli anziani. Migliorandone tutte le performance.
Jogging e depressione
L’attività aerobica è poi un ottimo antidepressivo naturale. Questo grazie ad un aumento di serotonina, dopamina ed endorfine.
Chi fa attività fisica e in particolare jogging è più protetto dall’insorgenza di depressione rispetto a chi conduce una vita sedentaria.
Si dorme meglio
Il jogging aumenta la produzione nel cervello di neurotrasmettitori che influenzano tra le altre funzioni il ritmo sonno-veglia. Ecco perché fa jogging regolarmente dorme di più e spesso non conosce i problemi dell’insonnia.
A fine giornata il jogging produce anche quella sensazione normale e fisiologica di fatica. Che ci spinge a ricercare il riposo e quindi il sonno. Che rappresenta un importante momento di recupero delle energie consumate.
Il sonno rappresenta proprio un importante ed indispensabile meta alla fine della giornata del corridore.
Chi non corre spesso arriva alla sera affaticato “patologicamente”, vale a dire stressato o teso e queste sensazioni non lo aiutano a prendere sonno.
Cosa abbiamo imparato
E’ molto evidente come la ricerca medica continui ad aggiungere tasselli alle funzioni benefiche e salutare del jogging sul nostro organismo. Questo sia per il corpo che per la mente. A tutte le età. Con le dovute precauzioni fare jogging è una medicina. Non resta molto da aggiungere. Facciamo una visita medica, allacciamo la scarpette, e con molta calma partiamo.